35岁新手首马咨询——目标5小时完赛(已调整至530完赛——————————————...

bbsworm

新手一枚，35岁，没跑过任何马，包括半马。平时以减肥为初衷，几乎都是健康跑。看到天津9月13日有马拉松，就心血来潮想报名试试，不求成绩，只为完赛。
在此请教各位高手能不吝赐教，真的一点经验没有，您的每句话对我都将是莫大的帮助，谢谢。

1.  个人基本情况：35岁，175cm，略胖，目前78kg。一直采用MAF180训练方式。
2.  锻炼史：2014年6月开始跑步，连续跑了4个月，冬天犯懒没跑，休息了。2014年4个月累计跑量大概400km。2015年4月中恢复跑步，至今4个月，2015年累计460km。平均每月15次，平均配速7.50，平均心率145，平均每次距离6.7km，平均每次持续50分钟。
3.  2015年的相对长距离和最好成绩：10km以上跑过11次，其中15km跑过5次，最长跑过一次24km（心率154，配速7.20），最好的一次长距离是前几天在北京跑的14km（心率147，配速6.54）

希望各位高手能结合我上面的信息回答一下我下面的几个问题：
1.  心率问题：如果目标是5小时完赛，配速要保持在7.00，我几乎没有超MAF180心率训练过的经验，如果我在这个配速进行10km，可能心率就要150以上，再加距离到最后可能要到160。请问，如果真的能坚持下来，那心率到后来一直持续160，是不是太高了？
2.  配速问题：由于用MAF180训练，所以平时很少配速进7.00以内。7.00对很多人来说算是很慢了，但我怕对我这种健康跑的人来说是个难题。当然，我有时也会以这个速度跑一跑，也没觉得很累。所以请问，我有没有可能坚持7.00超过5小时？
3. 赛前准备：离开跑还有1个月，我也看了坛子里很多精华帖，收获颇多，也有很多关于赛前准备的知识，非常有用。不知哪几方面是最重要的？这一个月，我需要怎么准备训练？需要跑几个长距离吗？

啰嗦了很多，如果能给我一点指点，那对我而言，便是甘如雨露。
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9.14日更新。9月13日，5小时38分完赛。基本遵循了各位前辈的指导意见，包括跑跑、nicheng，再次表示感谢。
感触就是：
1.心率到半程之后还是会比较高，最后只能走路才能降下来，降下来再跑。
2.昨天的气温很高，而且好多路段无树荫，还好戴了帽子和眼镜，更重要的是参考nicheng的意见进行了及时足够的补给，没有遇到路上很多跑者都闹的饥饿感。
3.脚底到30公里的时候就开始疼了，但没有抽筋的感觉，一方面可能跟我速度不高有关，还一方面可能跟我补给充足有关，说不清。
4.昨天温度27°，地面感受应该更高，阳光直射，如果温度再低10°c，应该可以530完赛。

115492071

本来跑马就是安全完赛为主。累了就走走，心率降下来，肌肉适当的缓解了，再跑。
首马的目标，是完赛，不是成绩。
不知道兄弟什么年纪了。估计不很年轻了。马拉松赛道上常有拼命跑但被抬出去的。不需要这样拼的。能够完赛就是战胜了自己，也给自己留一点下次pb的机会。
建议跑个30+，体验一下撞墙的感觉。
赛前几天减量，或者跑休，不要带着疲劳或者伤痛去参加比赛。

天天文

bbsworm 发表于 2015-8-11 09:42
好的，处女马完赛即可。今年你参加哪个马？北马报上了吗？

北马报上了。我也是抱着玩的心态去跑，不在乎跑得快慢，只要玩得开心就好。

ni_cheng

星期日跑一次36公里，如果4小时30分左右，那么三周后5小时内没有什么问题。
如果是食物效率较低的人，准备半斤能量胶也差不多能保证全程不饿了。
有点对自己运动时电解质平衡随环境变化的了解就更有保证了。
什么撞墙之类，对5小时完赛的情况，不太会发生，跑不动就走，快乐完赛。

跑跑33

1.  心率问题，你想得太简单了，按你的跑量，不减速，后程心率绝对要暴到170+
2.  配速问题，按你的跑量，如果没有特别的恢复力和耐力，5小时怕是要超水平发挥，5个半小时比较现实
3. 赛前准备，需要拉2-5次30+的距离，体验一下极限之后的感觉，当然也不要过度，避免受伤；如果平时是夜跑，赛前一个月要开始调整为晨跑；赛前1星期就要开始休息为主，可以跑2、3次1-3K保持状态。

龙井普洱

39岁，8月份以前的最大月跑量也只有120km，单次最长不过10km。

不料8月初竟然意外中签北马，遂决定拼搏一次。

上周末LSD 21km，本周日计划28km，9月6日30+km，然后休息备战。

留下记录，待9.20后再来交流。

weilin_china

作为同样是新手的我，回答楼主的几个问题。
1.我没有专门练过MAF，之前只是凭感觉，感觉舒服了就跑快点，否则就慢点，最近才入了garmin FR225，第一次看到了心率，按照之前的配速跑，第一天特别热心率平均165，最高185，第二三天比较凉快，平均值分别是145和125，排除适应性问题（这3天只是正常训练），我认为气温是一个重要因素。我想说的是楼主不必要太在意数字，更多的倾听身体。
2.全马可以把目标定在500甚至530，但是平时锻炼建议跑跑变速，这样对于提高心肺能力会非常有帮助。
3.我个人觉得饮食休息非常重要，平时锻炼可以适当加强，最后一周必须减量，否则全马时会很累。最好跑一到两个20+和一个30+，目的是体验一下，否则全马时可能会觉得很意外，到时候会影响意志力。

backer

跑跑33 发表于 2015-8-18 10:26
指导不敢当，咱们同岁，我不过是多些跑龄罢了
不知道你年轻的时候，有没有运动基础，但按照你的跑量，感 ...

以我这个跑渣的经验，这位大神的建议非常好。

bbsworm

跑跑33 发表于 2015-8-18 10:26
指导不敢当，咱们同岁，我不过是多些跑龄罢了
不知道你年轻的时候，有没有运动基础，但按照你的跑量，感 ...

太棒了！说的我一点都不害怕了。就按您说的来，我相信我能完赛。
如果过程中出现心率到175以上，要不要慢一下？我最怕爆缸。其实我在170的时候没感觉气喘吁吁或者很不舒服。而且9月份的天津温度肯定比现在的上海好些，希望按这个配速，心率永远别上170。

eyea

bbsworm 发表于 2015-8-11 13:30
嗯，看了各位的指点，我也决定以完赛为主，前半程用720或730配速试试。到30km以后视情况再慢慢调整，不受 ...

这才是正确的态度

115492071

跑前1个月，最少20天前，跑一次30+，最好35+，试试看。
全马，不是两个半马简单的相加。有人说，相当于2.5个半马，甚至3个半马。

kabos

还一个月 全马有点困难

bbsworm

115492071 发表于 2015-8-10 16:36
跑前1个月，最少20天前，跑一次30+，最好35+，试试看。
全马，不是两个半马简单的相加。有人说，相当于2.5 ...

谢谢，正式跑马前几天要休息？

bbsworm

115492071 发表于 2015-8-10 16:36
跑前1个月，最少20天前，跑一次30+，最好35+，试试看。
全马，不是两个半马简单的相加。有人说，相当于2.5 ...

谢谢，正式跑马前几天要休息？

天天文

如果全马目标配速是700的话最好先以630的配速跑个半马，看看感觉如何，如果能坚持下来的话7分跑全马应该没问题。还有一个月，建议不必跑30+。

bbsworm

天天文 发表于 2015-8-10 16:48
如果全马目标配速是700的话最好先以630的配速跑个半马，看看感觉如何，如果能坚持下来的话7分跑全马应该没 ...

我估计够呛。。。即使跑下来也会废。 我一直觉得我耐力还行，低速低转数长距离可以，高速高转数就容易废。
630对我来说算是高的。我先拿这速度试试10km，如果心率飙升，我就调整目标到5:30完赛。哈哈

floodliu

一般来说，全马成绩大概是半马时间x2再加上5～40分钟，这要看您的携氧能力和耐力。用跑步计算器给您算出来的完赛成绩约为520，平均配速736左右。建议您尝试一下25km甚至30km，体验一下撞墙的感觉。另外，有可能的话，比赛时不要在意成绩，安全完赛就好。

天津63号

慢慢跑，完赛就好。
一路上该吃吃，该喝喝，别控制。

天天文

bbsworm 发表于 2015-8-10 17:05
我估计够呛。。。即使跑下来也会废。 我一直觉得我耐力还行，低速低转数长距离可以，高速高转数就容易废 ...

就按照LSD的速度跑，应该不会撞墙。按你的跑量，我估计你5小时完赛问题不大。只要不觉得难受，不必太在乎心率数值。

bbsworm

floodliu 发表于 2015-8-10 18:18
一般来说，全马成绩大概是半马时间x2再加上5～40分钟，这要看您的携氧能力和耐力。用跑步计算器给您算出来 ...

谢谢兄弟的指教！我也觉得这岁数不适合太拼了，安全完赛就是最大的成功。9月之后再汇报！

bbsworm

天天文 发表于 2015-8-10 21:27
就按照LSD的速度跑，应该不会撞墙。按你的跑量，我估计你5小时完赛问题不大。只要不觉得难受，不必太在乎 ...

好的，处女马完赛即可。今年你参加哪个马？北马报上了吗？

bbsworm

天津63号 发表于 2015-8-10 18:29
慢慢跑，完赛就好。
一路上该吃吃，该喝喝，别控制。

兄弟也报名了吗？

115492071

本来跑马就是安全完赛为主。累了就走走，心率降下来，肌肉适当的缓解了，再跑。
首马的目标，是完赛，不是成绩。
不知道兄弟什么年纪了。估计不很年轻了。马拉松赛道上常有拼命跑但被抬出去的。不需要这样拼的。能够完赛就是战胜了自己，也给自己留一点下次pb的机会。
建议跑个30+，体验一下撞墙的感觉。
赛前几天减量，或者跑休，不要带着疲劳或者伤痛去参加比赛。

realmj

5小时完赛有点困难。安全完赛第一，除此之外，建议先不要定任何目标。

115492071

本来跑马就是安全完赛为主。累了就走走，心率降下来，肌肉适当的缓解了，再跑。
首马的目标，是完赛，不是成绩。
不知道兄弟什么年纪了。估计不很年轻了。马拉松赛道上常有拼命跑但被抬出去的。不需要这样拼的。能够完赛就是战胜了自己，也给自己留一点下次pb的机会。
建议跑个30+，体验一下撞墙的感觉。
赛前几天减量，或者跑休，不要带着疲劳或者伤痛去参加比赛。

115492071

本来跑马就是安全完赛为主。累了就走走，心率降下来，肌肉适当的缓解了，再跑。
首马的目标，是完赛，不是成绩。
不知道兄弟什么年纪了。估计不很年轻了。马拉松赛道上常有拼命跑但被抬出去的。不需要这样拼的。能够完赛就是战胜了自己，也给自己留一点下次pb的机会。
建议跑个30+，体验一下撞墙的感觉。
赛前几天减量，或者跑休，不要带着疲劳或者伤痛去参加比赛。

leonyang

7：00的配速估计没戏，8:00的配速有希望。完赛就好，马拉松是从30公里以后才开始的。

bbsworm

realmj 发表于 2015-8-11 11:15
5小时完赛有点困难。安全完赛第一，除此之外，建议先不要定任何目标。

嗯，看了各位的指点，我也决定以完赛为主，前半程用720或730配速试试。到30km以后视情况再慢慢调整，不受伤关门之前完赛就算胜利。