增快速度的法门

不想长大

增快速度的法门想增加速度？身高腿长的跑者加大步幅，身形娇小的跑者加快步频

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       速度是单位时间身体移动的距离，也就是“步幅”乘以“频率”。每分钟跑120步，每步70厘米，再乘上60分钟，就是每小时时速约5公里，而每分钟步频200步，步幅不变，每小时就是8.4公里。因此要增快速度就表现在“步幅”和“步频”两方面：加大步幅和加快步频。身高腿长的跑者采用加大步幅的做法，身形较小的跑者采用加快步频的策略较明智。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       加大步幅的方法是必须腿着地之后往上增加弹跳高度，同时后腿后踢增大，让前面的一只脚有时间往前抬腿。练习时第一步就在原地练习高抬腿或抬腿前进。第二阶段是三步一跳前进，起跳时身体要同时往前往上跳高，好增加小腿的弹跳力量。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       加快步频的方法有几种，一是踩自行车，利用自行车的高转速去活跃腿部肌肉神经，让步频可以加快。二是跑和缓的下坡，不要踩刹车，加快步频跑下山。三是利用跑步机的自动履带驱策前进，加快步频。三种方法建议交替使用，效果更好。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       如今有能发出短音的步频器，练习时跟着声音跑。智能型手机可以下载免费的步频器，伴随声音练习。追求速度的年轻选手，每分钟步频都应超过200以上。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       下一阶段是在平面渐速跑，取50米距离由慢跑渐渐加速到快跑，反复练习10-16趟，让身体习惯快跑的节奏。接着，跑200米和400米，以自己可以控制的速度平稳的跑，不要忽快忽慢，强而有力且速度均匀的跑完全程，反复练习，一周一次到两次，每趟中间的休息时间要足够让心跳下降到每分钟100以下。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       练习结束之后记得要慢跑，让速度练习产生的废物顺利排除，慢跑时间约和速度练习时间相当，如果有乳酸堆积，泡冰水有助于消除乳酸。

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练习“间歇跑”，能锻炼心脏，也能增加速度

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       间歇跑是增加速度的方法之一，但是其实它的直接目的不是在练速度，是在锻炼心脏，增加心脏的出血量与血液循环速度。很多人以为间歇跑是练速度，于是以超过间歇训练应有的速度跑而达不到应有的效果。间歇训练必须掌握的是几个要素：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]1、速度：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       把自己最近一次跑10公里的时间换算成跑400米的时间，然后扣去五秒，例如10公里跑50分钟换算成400米就是2分钟（120秒），间歇练习时就用115秒速度跑。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]2、距离：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       短间歇建议跑200米或400米，长间歇建议跑600米或800米。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]3、休息时间：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       休息时间是关键，间歇训练的重点是要在身体还没完全恢复的时候就开始下一趟练习，较科学的说法是，当心跳从无氧区下降到有氧心跳区时就开始下一趟，所以感觉不那么喘时就应该继续下一趟练习了，年轻的选手在10-20秒心跳就下降到有氧区。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]4、练习趟数：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       从2-4趟练习起，增加到12趟。每周一次，不建议增加练习天数，避免让心脏工作过度。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]典型的间歇练习过程（以10公里跑40分钟的跑者为例）：

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       慢跑热身3公里，静态伸展+动态伸展；

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       50米渐速跑4趟；

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       400米间歇6趟，每趟时间90秒，中间休息约20秒；

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       慢跑冷却20分钟；

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]       最后做伸展。

[backcolor=rgba(248, 248, 248, 0.6)]以上内容摘自《郭老师的跑步课》。

jbfan2010

非常好的帖子，谢谢！学习中。

ni_cheng

适合个人的步频是不能改变多少的，除非你原来就没有找过适合的步频（由个人身体条件决定，肌肉力量毫无影响，至多只是肌肉重量和位置间接影响）。对个人，跑快跑慢步频相差很小，只是步幅变化，当然不计效率的人可以例外，因为锻炼目标不尽相同。