拉伸腿部韧带的方法

黄浦飞猪

　跑步前后的韧带拉伸不仅能防止受伤，还能放松肌肉，消除疲劳，是跑步锻炼的一个必备环节，下面介绍一下几种常用的拉伸腿部韧带的方法：
  
　　▲ 正压腿：一腿伸直前举置于稍高于腰的肋木或台阶上，正压腿时，支撑腿要保持伸直状态，不可下坐弯曲，并且脚尖面对正前，与身体的方向保持在同一直线上。同时前举的腿一定要脚尖直立，膝关节伸直，上体下压时要保持正直，尽量用胸部贴近腿。
  
　　▲ 侧压腿：一腿侧举于稍高于腰的肋木或台阶上，支撑脚的脚尖与侧举腿的方向垂直，侧压时背要挺直，上体要尽量侧屈，不要前倾或后仰，保持在一个水平面上。做此练习时两腿都要伸直，膝关节不能弯曲。
　　（以上练习都需要两腿交替进行，每只腿练习四个八拍，可以增强髋关节，膝关节的灵活性和相关肌肉的柔韧性）
  
　　▲ 后压腿：有两种方式。（1）一腿伸直后举，脚背置于台阶上，支撑腿伸直，上体后仰，仰压腿。肩要正，挺胸收腹，支撑腿、被压腿都要伸直。（2）一腿伸直后举，脚背置于台阶上，支撑腿屈伸，上体后仰仰压腿。肩正，挺胸收腹，支撑腿脚后跟不离开地面，被压腿要伸直。
　　（区别在于支撑腿伸直和屈伸。两腿交替进行，四个八拍，该练习可以拉伸腿前群的肌肉）
  
　　▲ 正踢腿：直立，两臂侧平举，左脚向前迈一小步，右腿绷直脚面，向头部方向上踢，上踢时要迅速有力，落下时要控制重心。踢腿时上体要正直，右脚落在左脚前侧一小步，重心前移至右脚上，再踢左腿。
  
　　▲ 侧踢腿：直立，两臂侧平举，左脚向前迈一小步，右脚脚面绷直，快速向右侧耳朵方向踢。踢腿时，右臂向前内绕至体前下按，左臂上摆，其它与正踢腿相同。

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跑前一定要注意拉伸