我的马拉松入门指南

shiyanfeng

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跑步是最简单易行的体育运动，同时也是最需要坚持的体育运动。相比较其他的运动项目，跑步会更快的体现出锻炼效果，包括体重的减轻，精神状态变好，皮肤有光泽，衣服变得好买，同时又有最小的运动伤害。如今，跑步也成了一个潮流，往往顺应潮流、从善如流会让事情更好做一些。如果你也想跑步，在你迈出第一步之前有哪些你应该知道的呢？下面让我来结合我的自身体会来谈一谈。每个人千差万变，希望你可以找到适合你的方式。

我是一年半前开始跑步的，最直接的好处是体重从89公斤减到了77公斤，比赛日的体重会在75公斤。前几天我跑出了自己的最好成绩（PB）3小时52分钟，这个成绩是在世界马拉松系列赛（World Marathon Majors/WMM）之一的东京马拉松取得的。这是一次家庭旅游，马拉松比赛为这次旅行增色不少，无论如何和家人一起庆祝取得的成绩是一件令人终生难忘的事情。一年多来和兄弟们也天南海北的跑了几个马拉松，各种嗨皮。我之所以说这些，是希望你在开始跑步之前能够勾勒出一幅马拉松的美好图画，人说到底还是利益驱动的。

现在让我们开始进入主题，如何开始跑步。如果你太胖的话，我建议你先快走加节食把体重降下来，否则你在跑步中受伤几乎是必然的事情。

一，跑步中需要的装备

一双合适的鞋：

我见过很多人穿着各种各样的鞋跑马拉松，各个厂商还会把自己的鞋分成奇怪的类别，能够对各种跑鞋脱口而出俨然成为了一项技能，我只想说去他妈的跑鞋。这里我只说我穿过的几双。亚瑟士的Kayano 19，在亚瑟士的分类里面，这是一双保护非常全面的鞋，主要体现在鞋底的Gel上，所谓的Gel就是一种类似于QQ糖的橡胶，在鞋底上里出外进的弄得整双鞋的扮相很难看。如果财力允许我觉得你必须要买一双kayano，因为只有你买了之后，你才会明白一个道理，那就是“这他妈的根本就不是鞋的问题”。刚开始跑步的人难免会遇到各种伤痛，往往第一个怀疑的就是自己的鞋是不是合适。所以，我强力推荐你买一双kayano，这是最好的保护型的跑鞋，这样可以避免你在鞋上找原因。我就先后买了两双Kayano，我还用Kayano跑了自己的第一个全马。Kayano不适合跑马拉松比赛。

我的第一双鞋实际上是美津浓Rider 16，这是一双穿起来非常舒服，我非常喜欢的鞋，我曾经在遇到问题的时候以为是鞋的原因，然后选择了Kayano，谁还没干过傻事儿呢。这双鞋比Kayano要轻薄一些，鞋的做工和设计感也要好于Kayano。价位也非常合理，我觉得适合全马4到4小时30分的选手。

我目前的主力跑鞋是美津浓的sayonara2，非常轻薄，只在鞋跟处有个很小的Wave减震。我觉得你在跑完第一个马拉松之后就可以考虑换这种鞋了，而且一旦你换上之后，你就再也穿不回Kayano和Rider了，你会感觉Kayano很沉，包裹性不好，回弹的很奇怪。Sayonara的特点是包裹性好，轻薄，适合全马四小时的选手。

我还有一双亚瑟士的虎走 TARTHERZEAL 3，这双鞋会在今年九月份的北马启用，适合全马3小时30分的选手。上帝保佑吧。

我去年买了块表：

一块跑表非常重要，不要试图用手机去替代它，我曾经在跑步之初用过很久的跑步软件，但是在准确性上和易用性上都无法和跑表相比。我正在用的是一块儿佳明610，目前没找出什么借口需要替掉它，这个的换代型号是620,同时佳明的飞耐时3也是个不错的选择，日常佩戴也可以。另外，松拓的拓野系列也是被广泛使用的一款，拓野3蓝宝石Peak是个不差钱之选。通常这种表都会带心率带或者是手腕心率监控功能，最好带上这个功能，最初的时候你可以感受一下自己的心率变化，而且有的训练方法也是根据心率制定的，等慢慢熟悉了自己的心率之后就可以不带心率带了。

其他的其他：

一个弹性的跑步腰包，淘宝上有很多，便宜的就可以了。压缩裤对于肌肉不是很强的人非常必要，特别是比赛的时候，可以给你提供额外的保护。

二，训练计划

训练计划五花八门，可是很多人都忘记了一个前提，那就是业余选手和职业选手的区别。业余选手需要的是避免伤害，一直跑下去。所以我比较推荐Free Will训练法，就是爱怎么跑怎么跑，任性的跑。在最初的时候，需要给自己一点小压力，比自己能承受的心理极限再多跑那么一点点，然后坚持住几周，之后再一点点的突破这个极限，在你跑第一个马拉松之前，你至少要跑过两个半程马拉松。

如果你跑过自己的第一个马拉松之后，训练方法就可以变得非常简单。最低标准是这样的，每周跑三次，其中两次15公里，一次半马。15公里的前10公里要用自己的最快配速跑，后五公里easy run放松，所谓easy run就是跑着不累的速度，个人觉得这个很贴近乳酸阀值跑的训练方法。半马也可以算作你的LSD（长距离慢速跑），所以你只需要慢慢的跑。想要追求成绩的话，你就把整个训练的配速（Pace：通常是多少分钟/公里）提高一点。

三，运动伤害
小跑怡情，半马伤身，全马灰飞烟灭。

对于多数人来说，运动伤害是不可避免的，如果感觉到不适你必须马上停下来，然后在接下来的训练里注意观察，不要勉强训练，很多时候运动伤害在心理上造成的伤害会更严重，因为往往在你开始跑步运动之前就会有不同的人对你说”跑步伤膝盖，跑步伤膝盖“，然后你发现它真的伤膝盖，你就会变得很沮丧。所以我建议你一旦发现伤痛，必须减量甚至停下来，把伤痛养好。

同时你也要科学的认识运动伤害，每项运动都有它需要调动的肌肉，最开始你的各部位的肌肉肯定不会协调，有些强了，有些弱了，强的就会拉扯弱的，这是多数运动伤害产生的根本原因。随着你的运动水平的提高，肌肉会越来越平衡，肌肉平衡之后就会减少运动伤害。这也是为什到后来你不再需要那些保护非常好的跑鞋的根本原因，Kayano永远只适合刚开始跑步的人。

不要急于求成，一切遵循自然，切莫忘记你运动的初衷。

说了这些，如果你只是看个热闹，那就都是废话，归根到底跑起来、坚持住，这是最重要的。我有个跑了330的同事儿，根本不在乎穿什么装备，唯一必要的是一块跑表，也许对于有些人来说跑表也不重要。

理想、行动、坚持是无上法器。

guoliang_gsta

我的跑步初衷？慢跑，保持身材，不要长出中年人的啤酒肚

beyond1314

楼主写的很详细。