健康马拉松跑

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根据发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的原文和杂志配发的述评，实际上，这项研究有三项最重要的结论：第一，与久坐不动的人相比，即使每周只跑步1次，也有非常大的获益，死亡率明显下降。第二，每周跑步60分钟至80分钟，分成2次或3次跑完，是最佳的跑步方式。第三，每周要是以较快的速度跑步3次以上，时间达到了150分钟的话，与久坐者相比，没有取得获益。可惜的是，在微信上只强调了第三个，前两个完全被无视了。
　　关于这个研究，我们先来看看国外的评论。英国国家医疗服务体系（NHS）说：这个研究的结论并不像新闻中写的那样确定，这个研究有一些突出的局限性，比如根据运动强度进行的分组，也就是说跑步量较多较快的那组人，样本量不够大，这可能影响统计结果的准确性。
　　原文中每周以较快速度跑步3次以上、时间超过150分钟的那组只有36个人！结果有2个人死了。这项研究仅仅有1098个跑步者，3950个不跑步的人，但其中仅有413个久坐不动又不跑步的人。文章还排除了3500个不算久坐不动，但从事其他运动方式的人。
　　事实上，由于样本例数少，在研究得到的三项结论中，只有第一项研究从统计学上比较确定，第二项和第三项都没有达到统计学差异，换句话说，只是表现了一定的趋势。
　　美国2013年出版了一部指南，目的是通过管理生活方式以降低患心血管病的危险。
　　指南指出，有大量的流行病学资料证实，体力活动与心血管病的关系呈剂量依赖的反向关系，翻译成老百姓的话说，就是体力活动量越大，心血管病的风险就越低，运动可降低血压和血脂，减少糖尿病。
　　这里的运动包括任何形式的运动。具体怎么运动，指南是这么推荐的：每周跑3-4次，每次平均40分钟，包括中等程度至剧烈的体力活动。
　　美国2008年体力活动报告和2008年美国政府关于全民健康的体力活动建议高度一致：每周从事中等强度的体力活动（如快走）至少150分钟即有获益，且这种获益会随着体力活动强度增加而增加。
　　在日常生活中，怎么区分跑步的量？有个简单的方式，在跑步的同时，如果不能轻松自如地说话，上气不接下气，就算量大了。量大的运动就不能算是有氧运动。
　　国家体育总局运动医学研究所运动医学与健康促进中心副主任安楠建议，人们在运动时要特别注意自己的感觉，比如在关注心脏的承受力时，就要以心脏没有持续性的不适感，比如胸闷等为度。跑步时，心脏负荷增大，出现轻微不适感没有问题，但是如果跑步后第二天，心脏还有不适感，就是运动过量了，需要高度警惕。还有在跑步时，一定以膝关节无不适感为度。因为跑步时，身体的撞击力全靠膝盖的半月板和关节软骨吸收。这些软组织一旦损伤，恢复起来很困难。
　　关于体力活动的量是否存在一个上限，超过这个界限就是增加疾病的风险，甚至死亡？这一点目前存在争议。有些研究提示，不管运动量是多少，运动的人都比不运动的人活得长，但也有研究表明，长期剧烈活动的人，心肌受损的可能性高。
　　所以，现在指南中有一个推荐的运动量，但没有对运动的量作出明确的限制。在这项调查中显示，最健康的跑步频率是每周跑3次，总量144分钟以内。安楠认为，使用这个频率进行锻炼，确实是比较健康的。因为跑步的频率不是越多越好，人的心肺功能、关节强度以及骨密度等的恢复和增强都需要时间，如果每天不间断的跑步，身体就没有足够的时间去休息和增强。所以每周建议跑步不超过3次，每次不超过40分钟。
　　不过，安楠还是建议，用快走代替跑步，这样可能是更为健康的运动方式。快走和跑步对心肺功能的锻炼是相同的，但是快走时，身体重量对膝盖软组织的冲击远没有跑步大。而不管用什么样的跑步姿势，穿什么样的运动装备，都无法避免跑步时身体重量对膝盖的冲击。所以从最佳的健身效果来看，快走可能更为健康。

老爷

认真学习，但是跑步上瘾了，不跑不舒服呵。

ddyy1958

学习了,谢谢。

轻舞

没听说过这么个人。如果你英文够好。直接看10年美国人体力活动指南。我在出15年新版了翻译

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恭敬坐等轻舞15年新版！

box535

同意，健康和fit是两个不同的概念，如果你只想健康，每周两三次跑步足够了。但是如果你想跑得快，就要进入训练模式了。

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跑步每周三次，每次四十分钟。健康长寿。