MAF跑步日记，一年时间首马目标350

cyj86 · 发表于 2015-2-9 23:37

2015.2.9
污染指数>200了
不出去跑了
家里练一组核心集群训练

cyj86 · 发表于 2015-2-9 23:38

落月发表于 2015-2-9 13:24
心率好低啊

我配速跟你差不多但是心率随便就上168了...

1月份突然就这样了呢
之前跑510~520的配速，心率肯定也得160+

cyj86 · 发表于 2015-2-11 14:43

2015.2.11
春节假期第一天
睁眼就中午了
第一件事必需是跑步

12点太阳当空照
气温8°，跑起来还是有点热的呢

小区外圈10大圈
15.63km，用时1:25:24
平均配速528，平均心率151

之前都是0°夜跑
今天大中午的，温度高了8°，一起跑就感觉心率明显偏高了
勉强压在150出头
配速也比之前几次慢了差不多10s，不过总体还是符合预期的

cyj86 · 发表于 2015-2-12 09:33

2015.2.12
假期第二天，尝试早起晨跑
这样白天的时间就可以充分利用做其他事情了

由于昨天中午跑了15km，感觉还没有恢复体力
今天跑起来有点累

10.91km，用时00:59:55
平均配速529，心率145

cyj86 · 发表于 2015-2-25 23:24

2015.2.25
春假后的第一次跑步

整整中断了13天
亏还带了跑步装备回老家
结果不是雨雪泥泞，就是重度雾霾，再不就是喝酒
一次也没跑成……
体重还反弹了1kg

今天算是恢复性训练吧
10.14km，用时56：25
配速534，心率146
还勉强说过得去，希望能尽快回升到节前的状态

于茂mikeyu · 发表于 2015-2-26 08:40

cyj86 发表于 2015-2-25 23:24
2015.2.25
春假后的第一次跑步

楼主彪悍啊我maf180跑了2个月配速还是6开外必须得加大跑量了

cyj86 · 发表于 2015-2-26 11:33

于茂mikeyu 发表于 2015-2-26 08:40
楼主彪悍啊我maf180跑了2个月配速还是6开外必须得加大跑量了

不会这么快见效吧，我大概是跑了4个月才发现明显提高的

cyj86 · 发表于 2015-2-26 22:59

2015.2.26
节后上班第一天
到家20：30
再加上这几天咳嗽到快吐血
真想休息一天{:soso_e109:}

少跑一点算是宽慰自己吧
8.51km，用时44:45
最后2km放开了点速度，跑到450配速之内
总体平均配速515，心率148

希望明天身体能痊愈
能够敞开了跑

cyj86 · 发表于 2015-2-27 22:25

2015.2.27，休息

今天给自己放个假
晚上去吃了麻辣烫，吃到饱
回家练习一小时核心力量

cyj86 · 发表于 2015-2-28 11:29

2015.2.28，跑步上班5.4km

鉴于昨晚偷懒了
今早做个补偿
离公司比较近，正常路线不超过4km
找了一条曲折的路线，也避开了主路

5.4km，用时00:29:03
平均配速523

cyj86 · 发表于 2015-3-1 11:05

2月跑量统计

总计28天，春假期间整整中断了13天
剩下的15天里出勤8天（不算早晨跑步上班）
总计跑量95KM

都没有达到自己150km的保底跑量
需要更加努力了

cyj86 · 发表于 2015-3-1 11:08

2015.3.1，跑步上班，5.2km

5.22km，用时28:43
平均配速530

今天明显热了，穿着薄羽绒服
最后热得只能敞怀了
距离穿单衣的日子越来越近啦
经过两天的尝试
觉得这条跑步上班路线还不错
车少人少
5km多点的距离挺适合早上活动活动的

cyj86 · 发表于 2015-3-2 23:30

2015.3.2，MAF180，10.58km

距离10.58km，用时00:57:51
配速528，心率148

另外早上跑步上班还跑了5km
配速530

最近北京气温明显回升
已经接近10°了
我的配速并没有明显变化

可以确定我现在的能力，15km之内的MAF训练
配速稳定在530之内没有什么问题了

cyj86 · 发表于 2015-3-3 11:23

1L就写了啊
今年29了，MAF目标心率150

cyj86 · 发表于 2015-3-3 11:24

点评中的留言无法回复呢
这算是功能缺陷吧

Antagnan · 发表于 2015-3-3 13:29

进步好快啊！

cyj86 · 发表于 2015-3-3 23:10

2015.3.3，MAF训练

10.07km，用时52：29
配速513，心率145

今天状态貌似比较好
起步后配速就一直保持在520之内
心率刚过140
最后800米时想赶回家去看北京和广州的加时赛
跑了420的配速，心率过了160，不过还是没赶上。。。

cyj86 · 发表于 2015-3-4 23:11

2015.3.4，间歇跑800*5

每周一次速度训练
新看到的一种训练方式叫做yasso800
比如你的全马目标是330，那么就用3m30s去跑N组800米，组间休息3m30s
其实就是间歇跑，只不过更便于理解

800m间歇跑5组
每组平均3m25s完成，平均配速415，心率165

间歇3m30s慢跑大概400m
加上热身和放松
总计距离6.81km，耗时00:37:23

cyj86 · 发表于 2015-3-8 20:56

2015.3.8，MAF训练12.48KM

连续3天的重度雾霾，终于消散了
12.48km，耗时01:05:13
配速513，心率149

cyj86 · 发表于 2015-3-10 22:42

2015.3.10，MAF训练，10km

10.01km，耗时00:53:07
配速518，心率148

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