MAF跑步日记，一年时间首马目标350

cyj86

2014年算是我的跑步元年
这一年我28岁
这一年，我真正的爱上了跑步
体会到了那种3天不跑，浑身发痒的感觉

和大多跑友一样
跑步因减肥而起
但很快目标就转为了马拉松

2015年，我希望在六月份左右完成自己的首马
更是设定了首马进350的目标
在此处记录下自己的坚持和努力
记录那些洒下的汗水
也和各位共勉

cyj86

首先回顾一下2014——我的跑步元年
其实大学毕业后的第一次跑步发生在2013年11月份

那段时间突然对自己的小肚子难以忍受了
想通过跑步来减肥
我是个标准的装备控
做任何事情之前，一定要先搞装备...

带上新买的SUUNTO M5心率表，踩上ASICS N15跑鞋
赶紧去奥森南园刷了一圈（5KM）
用时60分钟出头，但是几乎耗尽全力
平均心率达到169，最高心率183（可知当时的惨状呐）
这是毕业5年后，第一次完整的跑了5km

cyj86

世界杯过后的14年8月份
生活又恢复了正常
跑步开始变得规律

除了每周末去奥森跑10~15km
周中的晚上，也会看情况跑1~2次5km
8月份，累积跑了89km
9月份，76km

然后从10月份开始
跑量基本就持续保持在100km以上了
10月，101km
11月，133km
12月，97km

所以我把自己正式开始跑步的月份认定在了14年8月
从这时起，跑步成了我生活中不可少的一部分
我会为它留出固定的时间
并且也开始学习科学的训练方法进行跑步

cyj86

此后，开始有了断断续续的跑步
大概也就是一周能跑一次的频率吧
一次跑个5km差不多
这时还远远达不到喜欢跑步
只是周末闲来无事才跑一下

4月份时第一次跑完了10km
非常兴奋
然后第二周又去跑，结果跑了7公里实在跑不动了…

这时到了世界杯
每天熬夜看球，跑步又断了很久

期间参加了一次乐跑跑步训练营
第一次用600的配速跑下了10km，可惜还有5km跟不下来了
这大概是我当时的极限能力吧
自己跑10km，基本都是640~650的配速

慢慢的，对跑步的兴趣越来越大了
跑步的次数也逐渐增多
开始喜欢上了跑步本身
开始享受挥洒汗水的那种感觉
仿佛能够感受到生命的活力
感受到能量在燃烧

cyj86

2015.3.13，15km

周五晚，空气不错，稍微提点速度跑跑
把150的心率放到了155

15km，耗时01:16:37
平均配速506，平均心率152

10km之后突然要闹肚子，勉强坚持到结束
最后2km，garmin 310xt表又莫名关机……
幸亏还有手机的记录

cyj86

zhangqian 发表于 2015-3-12 10:02
你的首马目标的成绩定的很高啊？
莫非天赋不错，只是此前没有怎么运动？

没有天赋
13年底第一次跑5km累成狗，心率飙到170，耗时三十几分钟
不过身体自认为不错，多年来一直有健身的习惯

只不过从很多跑友经验中得知
330~400这个成绩，不需要天赋，只要足够努力就可以了
很多跑友的首马在430左右，其实也是没经过系统训练就参加的

我只是对自己的努力很有信心

zhangqian

你的首马目标的成绩定的很高啊？
莫非天赋不错，只是此前没有怎么运动？

cyj86

2015.3.11，MAF180，10km

10.02km，耗时00:52:28
配速514，心率149

cyj86

2015.5.10，放松跑10km
今天下了一天的雨
躺在屋里断断续续睡了一天
晚上斗争了很久，决定放松跑10km

刚一起跑garmin 310xt就没电关机了
凭着感觉控制配速
估算应该是530的配速，心率140左右
比较轻松的跑完10km

cyj86

2015.5.9，自测10km

又一周没跑了
状态不是最好
不过还是尽全力测了一下10km
再创PB，而且终于破了45分大关

距离10km，耗时00:44:54
平均配速429

这次真是尽了全力了
估计最少2个月后才有机会再创PB吧

cyj86

2015.5.3，MAF180

早上没起来，只好下午跑了
稍微有些热
原计划是跑15~20km，一直跑到口渴缺水（不带水）就停
没想到下午4点还是有些热，过了10km就口干舌燥了，只好提前结束

距离12.29km，耗时01:02:19
配速504，心率152

5.1小长假结束了
又偷懒了，没有跑30+的LSD

cyj86

大概是14年10月份开始吧
我知道了MAF180训练法
觉得这正是适合我的
于是用此方法开始训练

设定自己的心率为150
拿日常训练的10KM来说
9月份平均配速在630
11月时可以稳定在600了
12月时550之内

用此方法跑步感到很轻松
估算大概使用了全力的60~70的吧
尤其是看到配速稳步提升，心里非常高兴

为了更好的应用MAF
跑步过程中我不再关注配速和距离
garmin 310xt跑表上，只保留时间和心率两项数据
跑步时只关注心率，根据心率调整速度
回家后连接garmin connect网站看数据报告
发现配速是相当稳定的，配速波动基本不超过10s

其实跑了几个月之后
即使不带任何装备
我也可以做到稳定配速了，同样能够做到波动不超过10s

cyj86

2015年到了
我给自己定的首马日期是在年中的5或6月份
首马目标是跑进350
要跑进这个成绩，全程配速需要在530之内
对我来说是相当困难的

所以我急需加大跑量
于是设定了15年月跑量要达到200km

1月份，还是没达到目标
只跑了127km
最近几个月，总是有各种各样的事情，每个月都会有整整一周不能跑步
比如感冒发烧，比如持续严重雾霾，还特么得了一次痔疮都快不能走路了…

但是1月份让我惊喜
我的训练成绩大幅提升了
10km的配速，从12月的550，直接提升到了520，整整30s呢

状态稍好时，跑到过510
即使状态不好时，比如肚子不舒服，也是520多一点的配速

我都有些不太相信
也许是1月份气温最低的缘故？我知道气温低时心率会低，但是波动多少是正常呢
我基本都是夜跑，这段时间夜晚的温度也就是0°，比12月份时低个4、5度吧
几度的温差对心率会有多大的影响呢


不管那么多了
反正1月份的训练成绩让我信心大增
从14年8月份开始跑步到现在
每个月都会看到明显的进步

如果MAF训练时我能用510的甚至更快的配速跑完20km+
那么530配速跑完全马的希望就大增啊

TeddyWong5

真棒，向你学习

iceincream

不错嘛 看来你是真的喜欢上跑步了 可惜我还没有

sharewong

进步很快啊，年轻就是资本。

cyj86

2015.2.5
最近几天胃都不舒服
二月份到现在只跑了一次 10km
再这样下去首马350肯定没戏了

趁着帝都难的的好天气
今晚必须加练了
下决心从今天开始，把10km加到12km
按现在的配速应该66分钟之内完成
每周周中争取3个12km夜跑
周末再来一个15km+
这样跑量才能上200

cyj86

2015.2.5
今天加班，到家都快22点了
其实真想偷个懒躺在被窝里看电影

22点30下楼
12.4km，用时1:06:46，配速523，心率146
以前在小区附近跑马路都不超过10km 一直穿nike极简跑鞋
今天稍微加了点量 脚底就磨出泡了 还是欠练啊

洗个澡就得睡了
几小时后又该起床上班了

Cacodaemon

向楼主小弟学习！

猫逗

我配速530，心率飙到165啦。你是怎么把心率降下来的？

cyj86

Cacodaemon 发表于 2015-2-6 01:06
向楼主小弟学习！

共同进步，都是初学者啊

cyj86

猫逗 发表于 2015-2-6 10:08
我配速530，心率飙到165啦。你是怎么把心率降下来的？

我也不知道啊
1月份一个月，配速提升特别明显
150的心率，配速从550到520

原因不外乎这几个
1.气温降低，1月份比12月份低了几度
2.12月份跑了几次速度练习（500配速或者更快的）
3.坚持MAF的结果

只是哪个占比多少
我就不知道了哈

猫逗

cyj86 发表于 2015-2-6 15:31
我也不知道啊
1月份一个月，配速提升特别明显
150的心率，配速从550到520

保存好数据，到时好好分析一下，至少可以有个大概的方向，哈哈。

cyj86

2015.2.6

今晚帝都空气质量不是很好
尽量缩短点跑步时间
来个10km的配速跑
还没正式测过自己的10km成绩呢
这次算是摸个底吧

10KM，用时00:48:37
平均配速451，平均心率156

对这个结果比较满意，好歹也有10km的PB了
前7km基本维持着500的配速（不看心率）
后3km加了些力

估算用了90%多的力吧
如果休息充足并且全力的话，进48min之内应该很容易
不过要想进47，目前的能力可能比较困难

cyj86

今晚特意比较了跑步之前之后的体重
居然差了0.7kg呢
才知道跑一次流失这么多水分
这得喝个大屏的矿泉水才能补回来啊

cyj86

2015.2.8

依然是小区外圈8大圈
12.4km，用时1:05:52
配速519，平均心率147

今天由于比较冷，-1°
起跑放慢了些，第一公里配速600
然后的每公里都比前一公里快一些
最后的一公里配速505

脚底的泡还没消呢
后几公里时有一点疼，落地动作都有点变形了

落月

心率好低啊  

我配速跟你差不多  但是心率随便就上168了...