关于MAF的几点疑问

wangwei791108

我今年34，体重71KG，之前跑了近三个月，平均每周2-3次，总距离20-30公里，最近对MAF比较感兴趣，试了两次，平均每次50分钟左右，有几点疑惑寻求指点：
1、因为已经跑了两三个月了，心率就定了136-146的区间，可是跑的时候很容易就超过心率上限，跑再慢也降不下来，就连快走都不行，一开始都是这样吗？遇到这种情况应该怎么去将心率？
2、像我这两次，为了控制心率上限，几乎一大半都是走，这么练下去有用吗？能提高耐力或跑的能力吗？
3、今天最后500米试了一下用最慢的速度跑，一开始心率迅速升到180，后来能稳定在172左右，能不能这么理解MAF：先不管最高心率值，先保证用最慢的速度跑，等心率能降到146以内了再提速，超过146再降速。也是说是不是MAF最起码得是跑？
4、看要求说跑前热身是要逐步提高心率值，我早起大概是75左右，热身15分钟，最多升到90，就再也上不去了，这么热身行不行？
5、我原来计划每周一、三、五、六、日跑，周二、四休息，共跑五次，能不能四次MAF，一次长距离？

gzlyl

我也刚开始尝试ＭＡＦ一个月左右，刚开始的几次也如楼主所说，跑得非常郁闷，根本提不起速。咨询了论坛上的前辈的意见，坚持不管跑得多慢，都不超过心率上限。一个月后，现在终于跑起来了，１０公里以内的平均配速已能达到６４５左右。而且跑完不觉得特别累，伤痛也基本没有了。所以个人认为，ＭＡＦ是值得坚持的一种训练方法。
个人体会，供参考。

et_lin

你有基础, 超了心率不妨慢跑, 快走也行, 还是争取控制在心率区间, 坚持几天就好了; 快走和慢跑也可以当作热身; MAF训练期间, 尽量少做无氧运动(当然LSD也不都是无氧), 其实长距离也可以用MAF来跑. 如果能够保证每周5次的出勤, 进步会很快.
MAF, 多点耐心, 必有厚报.

terminator13

我今年30岁，训练心率应该在150一下。我前两次使用MAF180方法时，心率只有到170才能跑起来，其他时候都是再走。后面跑过一次不计后果的越野跑之后，突然就可以感觉跑起来了，昨天5公里配速543，平均心率151。

有个经验，就是看到心率飙升了，就小步块频率跑，保持上身稳定和呼吸均匀，心率就会逐步降低，速度也不至于会下降到走。如果心率下降了，就把步幅迈大一点，这样来回调整几次就可以找到感觉了。稳定呼吸，心率也会稳定的。切忌突然加速跑。

最关键的还是要坚持吧，有很多人都是用这个方法。我自己感觉这是很有效的有氧运动，几乎不会感到肌肉酸疼。燃脂效率还是蛮高的。

自由跑跑

楼主  你说你走路的时候心率都能达到145  .、500米试了一下用最慢的速度跑，一开始心率迅速升到180，后来能稳定在172左右， 那你不是 不能跑 .不管你怎么跑 .都超过了 AMF 要求是心率 . 145左右 .

kande84

可以先尝试155心率下的配速跑，随着跑动次数和距离的增加，心率会慢慢的下降的。

xypalqq

不要着急，maf180就是一种不高效速成但是很有益的方法。慢慢来，我今天也第三次，可能我年轻，速度一般是从6分钟这样张上去的。

wangwei791108

谢谢各位的热心解答，坚定了继续坚持的信心，还是严格按照心率上限控制吧，大不了多走几次呗。

snowin

我最近也在尝试MAF跑法，第一次跟你一样，几乎只能快走。但是，我周末会跟球友去踢次足球。这样，平时两次MAF，周末一次强度高些的足球。这才第二周，就基本可以在心率区间内慢跑了。我认为，除了坚持，休息也是非常重要的。开始阶段体能不是很好的时候，最后留足充分的休息时间，才更有利于进步。

Iscariot

不能这样理解的 你百度MAF 第一条就是详细的方法

waiting

有三个月基础后就不必继续maf了，可以上强度了。提高心肺功能和身体素质还是需要一定强度的。力量训练也要一直做。