学会识别避免跑步伤害 顺应长短处调整期望

牛碧安

对自己太严格超过极限，是许多跑步伤害产生的主因。初学者可能会在完全调整好状态之前，就跑得太频繁或距离太长，而进阶的跑者可能会加长距离或加快速度，挑战困难的地形，或无视天气坚持练跑。请随时记得自己特殊的身体状况，并且顺应实际的长处和短处，调整自己的期望。

                               
登录/注册后可看大图

养成跑步习惯有许多身体上的好处，但关节和肌肉会受到冲击，容易受伤。学会识别及避免常见的跑步伤害，是建立良好跑步习惯必不可少的一环。

对自己太严格，超过个人的极限，是许多跑步伤害产生的主因。初学者可能会在完全调整好状态之前，就跑得太频繁或距离太长，而进阶的跑者可能会加长距离或加快速度，挑战困难的地形，或无视天气坚持练跑。请随时记得自己特殊的身体状况，并且顺应实际的长处和短处，调整自己的期望。

常见的伤害

你的臀部、膝盖、小腿和脚负担了大部分跑步的工作，因此也是最容易受到伤害的身体部位。这里列出跑者最常受的伤，常见的原因和症状，以及典型的缓解疗法。请记住，每个人都可能会遇到不同的症状，如果你认为自己已经受伤，请向医师咨询。

◎ 跑者膝

跑者膝主要的症状是钝痛，发生在前膝（膝盖骨）周围，与大腿骨（股骨）下端连接之处，也称为髌骨疼痛症候群，起因通常是膝盖骨偏移。跑者膝有结构性的原因，例如膝盖骨在膝关节中位置过高，也有诱发性的原因，例如跑步时足部过度内旋，导致大腿肌肉将膝盖骨向外拉开。

◎ 原因

• 结构缺陷

• 大腿肌肉较弱

• 大腿后侧肌群或跟腱紧绷

• 足部支撑不正确

• 姿势不当

• 过度训练或过度使用

◎ 症状

• 上下楼梯时膝盖骨及周围疼痛

• 下蹲时膝盖骨及周围疼痛

• 长时间弯膝坐着时膝盖骨及周围疼痛

• 感觉膝盖无力或不稳定

• 弯曲或伸直膝盖时发出摩擦、辗轧的喀答声

• 膝盖触痛

◎ 治疗

•暂停跑步，直到伤势痊愈

• 冷敷、压迫和抬高

• 止痛药，如布洛芬

• 伸展运动

• 肌力练习

• 跑鞋添加足弓支撑物

◎ 足底筋膜炎

足底筋膜是足底从脚跟延伸到脚趾的一大片组织，足底筋膜发炎会使脚跟产生剧烈疼痛，尤其是休息后站起身时。如果你体重过重，或是上班时必须在坚硬的地面久走久站，或是有扁平足或高足弓，就容易得到足底筋膜炎，培养跑步习惯时应该记住这一点。

◎ 原因

• 过度训练或过度使用

• 小腿肌肉紧绷

◎ 症状

• 脚跟剧烈疼痛

◎ 治疗

• 休息

• 冷敷

• 非类固醇类消炎药

• 伸展运动

◎ 髂胫束症候群

髂胫束症候群发生在大腿外侧的长韧带（从臀部顶端到膝外侧）。韧带增厚而磨擦膝盖骨，造成发炎，就会产生髂胫束症候群。某些结构性因素可能使你更容易罹患髂胫束症候群，例如两腿不一样长。跑步的方式和场地也是导致髂胫束症候群的重要因素，例如长跑运动员就更容易罹病。

                               
登录/注册后可看大图

◎ 原因

• 髂胫束紧绷或过宽

• 臀部肌肉无力

• 足部过度内旋

• 过度训练或过度使用

• 山区练跑过度

• 在弧形路面跑步

• 两腿不等长

◎ 症状

• 疼痛发生在膝关节外侧

• 髂胫束紧绷

• 跑步使疼痛加剧，尤其是下坡

• 膝关节屈伸疼痛

• 髋关节外展无力

◎治疗

• 休息

• 避免刺激，例如下坡跑步

• 跑步后冷敷

• 降低跑步频率、时间长度和强度

• 运动前热敷和伸展

• 自助按摩

◎跟腱炎

跑者经常受到跟腱炎的影响。跟腱从脚后跟延伸到小腿下半部，是人体最大也最容易受伤的肌腱，负责将小腿下半部的腓肠肌（小腿）和比目鱼肌连接到脚后跟。跟腱很强壮，但是弹性较差，过度伸展会导致发炎、破裂或撕裂。虽然跟腱炎是慢性的损伤，但是如果肌腱急性发炎，又没有好好处理，就有可能突发症状。如果怀疑自己可能受了这种伤，不要企图熬过疼痛，应该立即休息。

◎ 原因

• 小腿肌肉柔软度不佳

• 过度训练或过度使用

◎ 症状

• 脚踝背面和脚跟正上方疼痛

• 跑步时疼痛加剧

• 暖身、伸展肌腱时疼痛减轻

• 局部压痛或触诊时疼痛加剧

• 肌腱范围有小肿块

◎ 治疗

• 减少日常跑步次数

• 避免速度训练和山区练跑

• 跑步前伸展跟腱

• 跑步后冷敷

                               
登录/注册后可看大图

肌肉作用与步态周期

跑步虽然是人类天生自然的活动，但要从中获得最大的效益，姿势正确是必不可少的。第一步是了解「步态周期」，也就是促使身体前进的节奏性腿足交替运动，换句话说，即是你跑步的方式。

步态周期开始于一只脚跟接触到地面，结束于同一只脚跟再次接触地面，包含两个阶段：站立期（支撑期）和摆动期（无支撑期）。跑步的步态如下：

站立期：开始时，前腿的脚后跟接触地面；结束时，同一腿的脚趾离开地面。这个阶段有三个子阶段。

脚跟触地：前脚脚跟接触地面。

站立中：脚平放在地面，身体的重量直接落在支撑肢。这时一只脚在站立中，另一只脚处于摆动期，身体所有重量都由单腿承受，也就是说小腿特别容易受伤。

脚趾离地：只有前脚的大脚趾接触地面。脚趾离地期间，脚会后旋（外旋），使足中部的骨头互抵，形成刚性结构，推动身体重心前移。如果穿着不适当的跑鞋或足部异常内旋，可能会妨碍足部在这个阶段的正常功能，增加受伤的风险。

股四头肌和股直肌是膝盖的伸肌，股直肌也有利于髋关节屈曲，这些肌肉会在站立期之前和之间发生作用，以支撑身体。股直肌也会在摆动中期发生作用，屈曲髋关节。

摆动期：开始时，脚不再与地面接触，腿可以自由移动。这一阶段有两个子阶段。

加速：摆动肢追上并超越躯体。

减速：摆动肢向前的运动变慢，脚跟准备触地。

大多数肌肉是两两成对一同运作，拮抗肌与主动肌必须互相配合。股四头肌的主要拮抗肌是臀肌（可伸展臀部）和大腿后侧肌群（可伸展髋关节及弯曲膝盖），大腿后侧肌群在摆动中期发生作用，帮助小腿减速。在摆动后期和站立前半期，这两个肌群都会发生作用，开始伸展臀部。

作用于踝关节的小腿肌肉有胫前肌、腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌在摆动后期发生作用，为足部准备落地，并且在整个站立期持续作用，直到脚趾离地那个瞬间，以推动身体向前。

SONE钊哥

总结很全面，赞一个

JM`s

必须顶，从跟腱炎回复太不容易了，大家注意身体~~

yejun

学习啦，讲得好详细

yyk2014

好文，感谢分享

牛碧安

SONE钊哥 发表于 2014-9-19 01:06
总结很全面，赞一个

..................

牛碧安

JM`s 发表于 2014-9-19 01:19
必须顶，从跟腱炎回复太不容易了，大家注意身体~~

..................