怎样练习长跑

高山无水

呵呵,如果是这样的话，作为一个志同道合的人，我很乐意提供我的建议，首先要说的是： 坚持！！！

　　其次，就是按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　周一：跑休；
　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　周三：跑休；
　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　周六：跑休；
　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。追问
以公路跑还是场地跑 为训练的基础呢？在跑步时的呼吸 频率 步伐怎样来分配和调节呢？

回答
这个还是看你的条件吧，各有特点。公路跑相对不枯燥单一，但要注意保护，防止受伤；场地跑相对枯燥单一，特别是长距离跑，绕圈圈又很多，400米跑道，50圈才20公里。

呼吸至少2吸一呼，最好3吸一呼，呼吸要和脚步配合，每迈一步吸一下，拿3吸一呼来说，也就是说你迈4步，3口吸一口呼。

频率步伐这个不好说，因人而异吧，正常人长跑还是建议小步快频，步频120-130，能够达到140就比较好了，但不能强求，视自身能力而定。