训练中断造成的影响及解决办法

心风行

最近，一个读者在来信中问到:我准备在3月27日参加一个比赛，可在2月23日到3月12日之间，我必须出趟远门，训练不得不中断。请问这段时间的中断会对训练造成怎样的影响？回来之后，我能不能在两个星期内回到中断前的状态呢？

在回答这些问题之前，我们先看一下一些相关基本问题。

首先，造成训练中断的原因可能是多种多样的，可能是受伤、疾病或工作繁忙或外出旅行等等。在今天的例子中，造成中断的原因不涉及身体健康问题，并且该运动员知道自己要中断训练。这些因素都要考虑进去，因为这样的话，运动员就能为中断的时间做准备了，并制定恢复训练后的赛前计划。通常受伤或疾病会毫无预兆地迫使运动员中断训练，让他们没有机会做准备。在今天讨论的这种情况中，运动员知道训练要暂停一段时间，并可以提前做好准备和计划。

了解了以上因素之后，我们来看下训练中断可能造成的影响：1）心肺功能下降（跑步效率下降）2）肌肉力量下降。这两个影响都跟训练中断的时间有关。

因此，运动员知道即将暂停训练，就必须在暂停之前尽可能提高身体素质和强壮程度。在暂停前就为比赛做好准备，然后利用训练恢复之后的时间来重新激活肌肉力量，找回训练或比赛的感觉。

那么，训练中断会在多大程度上影响心肺功能呢？研究发现，人的心肺功能确实会随着时间推移而下降；但1周的中断几乎不会造成影响；超过1周，心肺功能就会逐渐降低。跑步者也会感觉到自己身体素质在下降，甚至自己的感觉比实际情况要强烈。

著名跑步教练Jack Daniels 在他的《丹尼斯的跑步秘方》一书就就引用了一些具体的数字，来说明训练中断时间对应的心肺功能下降程度：

5天以内--没有下降
7天—下降0.6%
14 天 —下降 2.7%
21 天— 下降4.8%
28 天 —下降6.9%
56天— 下降15.3%


我们可以看到，中断期在前2-3周内对心肺功能影响都不太大，但随着时间的进一步延长，影响就很大了。

但我们可以制定计划来弥补损失。例如，你已经准备好以一定速度参加目标比赛，此时得知将暂停训练3周，你可以以比目标比赛速度快5%的速度来抵消即将失去的训练时间。在距离比赛还有两周时间恢复训练时，专注于找回速度和力量。可以通过进行速度训练和节奏跑的方式帮助自己找回跑步的感觉。在这两周里，尽量做高质量高效训练，避免短慢跑等无效训练。

我们都知道，在比赛前一段时间要停止大强度训练来放松，以达到最佳比赛状态（这段时间称为“减量期”）。可是在今天讨论的这种情况下，运动员中断的那段时间就可以充当减量期了，这段时间足够放松和恢复了。这也是我们强调在中断前要进行大强度训练的原因。最后恢复训练时，关注跑步速度和质量就可以了，然后在赛前几天休息恢复为比赛做好最后准备。