以减肥为目的跑步是去室外跑好还是跑步机上跑效果好？苦瓜可以减肥吗？

中核

放这篇答案给自己参考，来自泰拳刚猛Gangsta的博客

前天晚上去训练的时候正好遇到好久没见的朋友，也是健身和减脂专家，活跃的NPC比基尼小姐参赛者-Cynthia Gonzales（经常看我微博的人应该知道她）。聊天的时候她说起一个新的客户很让她头疼：23岁的女性A，白人，基本健康，6个月前体重是170磅，目前在135磅 上下浮动，每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了，无论怎么少吃，怎么运动，体重就是不动。仔细问一下，过程是这样的：

6个月前A每天大概吃2500-2600大卡热量，这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动（一礼拜5天运动，每天大概30到40 分钟快走+跑步）的消耗量相当，所以她体重基本稳定。

下定决心开始减脂以后，A改成每天只吃1500大卡，开始每天60分钟跑步，2个礼拜内体重就掉了10多磅，好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢，3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意，把老公打了一顿以后，把每天的热量控制在1200大卡不到，甚至有时不到1000大卡，掉了几磅以后，2个礼拜后体重又静止不动了。

A小姐百思不得骑姐，在网上找了几天，看了几本书，发现一定是自己碳水吃的太多，然后又一次把老公打个半死，开始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，蓝后呢，蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生，掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。

把老公吊起来继续爆踹后，A小姐发狠了，每天的有氧训练增加到2-3个小时，各种低热量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麦片，中午蔬菜沙拉和蓝莓，晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新，体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公，因为她开始严重头晕，脸色比老公还青，恢复不过来，严重缺乏训练热情，可是，她身上还有很多肉要减。

听起来是不是很熟悉？“酥你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了”“酥，我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”“酥你头真大，哦不对其实你是五头身大脸怪”好像我每天都会收到这样的评论和短信。

这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。

什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？

基础代谢，简称基代（不是那个基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。

看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？（喜欢钻牛角尖的同学会问，那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段！后面会说）

为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的

首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。

拿上文的A小姐做例子，她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗第一，大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。

一旦身体开始感觉到你在减脂（我们都知道减脂是因为每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量（1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解会造成进一步基代降低。

为什么身体会。。。这么变态？很简单，进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话，过不了多久A小姐就活活饿死了。

所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。

基代损伤是一个循环

那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面（节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议（其实是每天吃一半热量），医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验）。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。

而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。

而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。

如何防止基代损害

前文有说，身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低 基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”，大意就是”健康是减肥的基础“，或者是特么的什么别的意思。

第一点：别着急

减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。

要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好；饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等，慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食，大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食），然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标（目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%）。

不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。

第二点：保证碳水

不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）

第三点：要偶尔高碳水

碳水化合物对于维持基代和Leptin激素（Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。起作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，编码基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛，体重增加导致病态肥胖）至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。

当然要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重）我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性）从而提高基代提高减脂效率。

第四点：脂肪不能少

身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。

适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。

第五点：要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼

咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自

要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，看看酥的微博和博客，还搞不懂就拼命来问问题（还是那句话，没有笨问题，只有笨丫头不敢问问题）。时间有限我不可能看得过来所有问题但是我会尽力，微博上王老汉，周薇，柔王丸等也都很博学很热心。更何况有很多热心丫头喜欢帮助他人（希望你以后也回来帮助身边的人）。

第六点：会锻炼，更要会休息

持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，前文说的压力荷尔蒙Cortisol水平会升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲状腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。

一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。

第七点：总结和一些提高代谢的tips

增加肌肉对维持和提高代谢极其重要

多餐少吃是必要的，无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那东西坏处远大于好处）

HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向，以后会再多介绍这方面

保证睡眠，缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会（Leptin减少）

多吃纤维，纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗

鱼油 有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高，但是（还有很多别的实验都证明了）三个月后相比对照组，服用鱼油的人体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力荷尔蒙水平降低（http://www.jissn.com/content/7/1/31）。（鱼油很多种，瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。

多喝水 脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应

如果基代因为以前曾经绝食/断食/低热量饮食而降低该如何恢复？这个问题会在第二部讨论，敬请期待 to be continued...

Augustus1988

每天跑步2-3小时？