跑步膝的有效牵伸——去除疼痛！（1）

中核 · 发表于 2014-9-5 22:23

跑步膝的有效牵伸——去除疼痛！（1）
国外某著名理疗师说：“牵伸和运动是维持我们身体日常功能所必须的一部分，就像我们每天刷牙一样。”还有人说牵伸是动物本能的一部分，想想刚刚睡醒的狗狗和猫咪们，它们是不是再醒来的同时，也在牵伸他们的肩部和髋部肌肉呢？难道由于人类生活的变化，我们已经丢失掉了这个动物的本能了吗？非也，诸位想想自己打哈欠的时候，是不是都会不自主的将双手伸展出去呢？

图1 牵伸的小猫

图2 打哈欠的帅哥

毫无疑问的是，牵伸对于促进我们肌肉的健康的具有重要的功能。对于人体的骨骼肌肉系统而言，一块肌肉的功能异常，就可能导致其所在运动链的整体功能异常，因地对于重要肌肉的前身就显得尤为重要。长期不正确的姿态或肌肉的习惯性工作会导致肌肉的紧张和挛缩，慢慢地这些紧张和挛缩的肌肉就会出现激痛点（trigger points），顾名思义，就是按压很痛的点，而且有时候疼痛不局限再痛点，还会出现牵涉痛。肌肉中的激痛点实际上也是肌肉紧张和挛缩形成的小结，可大可小，有些点很局限，就跟米粒的大小一般；有些点则很大，如豌豆的面积一般。而牵伸是治疗和消除激痛点的非常好的手段之一。当然我们这里的牵伸是指正确的牵伸动作，而非那些“唬人”的牵伸动作！

跑步膝（runner’s knee）是跑步运动员和爱好者最常见的运动损伤之一。相信不少人都有过跑步后膝关节疼痛的经历，或者正在被膝关节的疼痛所苦恼！注意啦：号外，牵伸对缓解和治疗跑步膝具有很好的效果!
病例分析如下：
1、疼痛的部位哪里？
膝关节外侧的一条紧张或挛缩的筋膜——髂胫束，源自阔筋膜张肌和臀中肌的，它包绕在膝关节的外侧面。

2、疼痛的原因
（1）臀部和腿部肌肉的紧张和挛缩会髂胫束紧张，激痛点产生，继而使它和膝关节的外侧发生摩擦。
（2）跑步时不正确的足部姿势。

图3 跑步膝关的常见激动点（X标记处），彩色代表可能的受影响而产生不适的不区域
3、一般治疗建议
疼痛出现时，停止跑步，注意休息。疼痛消失后，可恢复锻炼，但是一旦出现不适，立刻停止。
4、针对治疗建议
每天牵伸以下几块肌肉几次，运动前和运动后更是要进行牵伸。

图 4 牵伸梨状肌图 5 牵伸臀中肌和臀小肌

图 6 牵伸腰方肌图7 牵伸阔筋膜张肌

图 8 牵伸股直肌
如果跑友的疼痛长期持续，则可能是转变为了慢性疼痛，这个时候就需要大家去看看运动医学专科大夫了。
PS：具体肌肉的牵伸方法，下次在（2）中再补上吧。回帖和补的速度正向线性相关。
参考阅读：
Kristian Berg. Prescriptive Stretching. USA: Human Kinetics, 2011.