两种马拉松长距离跑训练方法

阿必隆

两种马拉松长距离跑训练方法




        在一个马拉松训练计划的长距离跑中，你是在努力达到两种不同的目标。一个是要尽量减少脂肪和尽量多的储存肌肉糖元（肝糖元），以提高你腿部的力量和阻止疲劳（生理和心理疲劳），同时你努力让你身体更好的适应低血糖状态。另外一个就是你在努力让你的跑步配速更经济（在一定配速下消耗更少的能量），同时找到你的比赛才能和营养计划，同时想知道集中注意和下定决心的感觉是什么，这些是在随后的马拉松中所需要的。

        因此当设计一个马拉松训练计划时，可以将这两种不同类型的长距离跑包含在内。你也许熟悉第一种长距离跑——稳定的长距离跑，只需要稳定而轻松的跑很长一段时间就可以了，速度不用很快，时间才是最重要的目标。第二种长距离跑或许对很多跑步者都很新颖，在这种长距离跑跑当中，你以正常的配速开始，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。在绝大多数计划中，我只是简单的轮换这两种长距离跑——这周长而稳定的距离，下周就是结束时很快的长距离跑。现在具体介绍每种长距离跑，这样你可以知道每周到底如何进行。

1.长而稳定的跑

        长而稳定的长距离跑的关键目标是提高你燃烧脂肪的能力，储存更多的糖元，以及挑战你身体和精神在疲劳时能持续跑的极限。从生理角度讲，我们知道身体在跑步时利用脂肪和碳水化合物供能——两者的比例由配速决定，跑快后倾向于用更多的碳水化合物和更少的脂肪，慢跑时候更依赖脂肪而减少对碳水化合物的消耗。因此在这种长而稳定的长距离跑中非常重要的一点是你不能跑快了。以轻松的配速跑可以让你更多依靠脂肪，这样可以提高你燃烧脂肪的能力。当我说稳定或轻松甚至慢的时候，意味着一个可以交谈的速度。

        这种长距离跑还可以帮助我们达到其他两个目标。首先跑后我们的双腿虽然会很累，但是却会更加强健有力，更能忍耐长时间的跑步。其次，你将拥有疲劳的经历，这将让你精神上更加强健，得以保持奔跑。你会持续感觉到疲劳，然而你需要记住感到疲劳正是训练所需要的，只有在你疲劳之后才能从马拉松训练中受益。因此跑步的目标就是越过疲劳点而让身体受到刺激，以此更加强健和更能忍耐疲劳。

2.快速结尾的长距离跑

        第二种长距离跑和第一种长而稳定的跑完全不同，这种跑的目标是最后要跑得快。以你正常的轻松跑配速开始，在跑步中期缓慢的增加速度，在最后30-60分钟努力让你的平均配速达到马拉松的目标配速。我说的“平均”是因为你会逐渐增加到马拉松配速，但是绝大多人都忽略了最后的加速。马拉松教练GabrieleRosa的计划中，长距离跑的最后10-30分钟的冲刺是这样配速的：你尽力跑，最后冲刺。这会让人筋疲力尽，但确实是对比赛很有帮助的训练。经过一段时间你会发现这种训练对于让马拉松选手比其对手更能持久多么的有效。从生理上说，训练你的身体在马拉松配速下更有效率的工作，从精神上讲你在可以体验到马拉松选手在最后几英里不可避免遇到的极度的疲劳。

        我向绝大多数跑步者推荐进行大约一年的两小时的长而稳定的跑步，在马拉松赛前的8-10周再开始快速结尾的长距离跑。太多这样的训练会让你过早达到顶峰，而在比赛时候感到颓丧。马拉松赛前你需要进行3-5个这样的长距离跑。我发现在马拉松训练期间轮流进行长而平稳的跑和快速结尾长距离跑是很方便的，这将有助于你的马拉松比赛，同时让你避免跑得太长太累而让你精疲力竭地过早达到顶点。快速结尾长距离跑需要谨慎，如果过量，将伤害你的马拉松。你得认真对待这两种长距离跑，正确的完成，在长而稳定的跑步中跑太快会妨碍到你下周的快速结尾的长距离跑。

        总之不要把长距离跑弄的很神秘，只需要在赛前8-10周内轮流进行2-3小时的长而稳定的跑步和快速结尾的长距离跑就可以了，你会为你身体的适应能力感到惊奇。在长而稳定的跑步中以你长距离跑配速的最慢界限开始，跑两到两个半小时，下一次将时间延长15-30分钟，直到马拉松赛前的3-4周时候，你可以跑到两个半到三个半小时。

ck6662

长距离跑还是很重要的，越到最后越没劲。时间太长，太枯燥。

嗡索得

越到最后越没劲。时间太长，太枯燥。

bluehacker

全马对我还是不小的挑战

doctorchen

学习学习，将来能用上

et_lin

貌似第二种方法， 对赛前的适应有帮助吧

嗡索得

越到最后越没劲。学习时间太

滨江的风筝

开始尝试第二种方法，感觉不错。