持续跑、长距离跑、LSD与快速跑、中速跑、轻松跑、慢速跑

阿必隆

长距离跑，大家似乎都懂，就是跑的距离比较长，用的时间比较长，但其中没有指明速度。
　　持续跑，恐怕就不太明白了。意思是在一段比较长的距离上用稳定的速度进行跑的训练。
　　LSD呢？也许好多人都不知道英文缩写的含义。L：long，长时间，S：slow，慢速度，D：distance，长距离。即用较慢的速度和较长的时间去跑较长的距离。
　　其实，不管是长距离跑、持续跑，还是LSD，含义都一样：一段比较长的距离上用稳定的速度进行跑的训练。

　　但持续跑跟长距离跑、LSD的定义还是有些差别。持续跑的距离范围很大，对初学者来说，持续跑的距离就不易太长，而对已经跑过超长距离的跑友来说，跑的距离可以从15公里到30公里以上。

　　持续跑训练是最老的训练形式，被认为是发展一般耐力最有效的训练形式。不但对超长跑（马拉松）跑友、而且对中长跑跑友都有用。持续跑的作用被认为是发展、提升肌肉组织中毛细血管的功能，使得循环系统能更好地把氧输送到肌肉细胞中去。

　　但是，什么是“稳定的速度”？通常，我们知道的有关的术语有：tempo跑、快速跑、中速跑、慢速跑和轻松跑，它们究竟是怎么样定义的呢？

　　持续跑的速度很重要，但是必须符合每个跑友的能力，根据个人的能力来确定持续跑的速度。
　　这个能力指什么呢？就是指跑某个距离的最快速度。例如，跑3000米、5000米、10000米的最快速度。
　　那么相对于某个距离的最快速度而言：
　　（1）快速跑：最快速度的92.5~95%，我个人认为就是平常所说的tempo跑；
　　（2）中速跑：最快速度的87.5~90%；
　　（3）轻松跑：最快速度的82.5~85%；
　　（4）慢速跑：最快速度的80%以下。

　　另外，还有一个重要的问题，是用5000米速度的百分比速度还是用10000米的百分比速度？这要看持续跑的距离：
　　（1）3公里~6公里或再稍微长点，用3000米的百分比速度去跑；
　　（2）4公里~10公里或再稍微长点，用5000米的百分比速度去跑；
　　（3）6公里~15公里或更长，用10000米的百分比速度去跑。

　　例如，我计划持续跑3~6公里，假设我的3000米的最快速度是11分，即每公里3分40秒，每圈1分28秒，那么快速跑速度3分52秒，中速跑4分4秒，轻松跑4分19秒，慢跑4分35秒及以下速度。
　　再例如，我计划持续跑4公里~10公里，假设我的5000米的最快速度是19分，即每公里3分48秒，每圈1分31秒，那么快速跑速度4分0秒，中速跑4分13秒，轻松跑4分28秒，慢跑4分45秒及以下速度。
　　同理，我计划持续跑6公里~15公里或更长，假设我的10000米的最快速度是40分，即每公里4分0秒，每圈1分36秒，那么快速跑速度4分13秒，中速跑4分27秒，轻松跑4分42秒，慢跑5分0秒及以下速度。

　　持续跑训练时，跑多长距离？以什么样的速度？要因人而宜，视总体训练计划和身体状况、环境状况以及天气状况。一般来说，跑的距离长、天气湿热，就用轻松跑速度或慢速，跑的距离短，天气凉爽，可以用快速、中速。
　　以万米速度为参考，持续跑速度选择：
　　（1）6~10公里，速度：中速-快速；
　　（2）10~15公里，速度：轻松-中速；
　　（3）15~20公里，速度：慢速-轻松；
　　（3）20公里以上，速度：慢速-更慢；