步频140长跑训练班万米训练计划（33分-50分）

阿必隆

关于计算训练法

　　计算训练法是一本由一位计算机专家和一位系统分析专家合著的书籍，内容核心是为间歇训练而制定的“速度表”。“速度表”以科学原理为基础，为打算进行间歇跑训练的教练员和运动员提供了具体的、适合个人特点的训练课时计划，它对于任何水平、任何（径赛）项目的运动员，都可提供一张含有各种各样的间歇跑训练课时计划的“速度表”。
　　成绩水平：由分数来代表，每10分为一档成绩，以万米、马拉松成绩为例：
　　最低分0分：万米1小时7分，马拉松5小时26分；
　　最高分1150分：万米26分8秒，马拉松2小时1分29秒。
　　目前世界纪录：万米26分17秒53（相当于1140分），马拉松2小时3分21秒（相当于1120分）。
　　迄今为止，还没有人打破40多年前此书计算的1150分对应的田径径赛项目成绩。

　　制定什么样的间歇跑训练课时计划，由五个维度决定：成绩水平、跑的距离、跑的速度、跑的密度、跑的次数。其中后面三个维度可以统称为跑的强度，确定其中一个选项，其他两个选项就自然跟着确定：
　　成绩水平：决定选用计算训练法书中哪张“速度表”；
　　跑的距离：决定跑间歇跑的距离。可以等距离，也可以不等距离；
　　跑的强度：决定了跑的时间、跑的次数和跑的密度（间歇时间）。跑得越快，次数越少，间歇时间越长，即强度越高；反之，跑的次数越多，跑得就慢，间歇时间就短。
　　见下表（460分速度表，对应万米40分、马拉松3小时10分的水平）
　　表头第一列表示强度，第二列表示跑的次数，第三列表示间歇时间，其他各列对应间歇跑距离和要求的时间。

                               
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　　马拉松成绩的提高，取决于万米成绩的水平。
　　我的万米最好成绩33分24秒，相当于740分，马拉松最好成绩2小时33分47秒，相当于765分。
　　我过去的训练，主要依靠计算训练法这本书，以间歇跑训练为主。
　　我曾经跑过25*400米间歇跑，2分钟一组，400米平均时间大概1分14秒。25个400米跑完休息数分钟后，多位跑友一时兴起又冲刺一个400米，我还能跑58秒。
　　我也曾经跑过10*400米间歇跑，1分30秒一组，400米平均时间1分15秒，间歇15秒。

　　如今，根据计算训练法这本书，我为大家制定了一个“业余跑者万米训练计划”，供大家参考。见下表。
　　说明：
　　1、数字490/460（40分-310）的含义，490分对应的万米水平为40分钟，但表中的训练数据来自460分的“速度表”，万米40分的水平对应的马拉松目标成绩（水平）是3小时10分。
　　2、训练的“速度表”水平低于万米水平或目标成绩，原因是由于专项是长距离，所以跑1000米或以下距离的间歇跑，一般情况下达不到对应分数水平的“速度表”的要求，大家可以试一下。
　　3、长距离跑，每公里和每400米是对应的。在田径场上跑，习惯说每圈多少时间，在公路上跑习惯说每公里时间。

                               
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parladin555

虽然我以成绩已经没什么想法了，还是很喜欢看这类有想法有内容的帖子。支持楼主！
可是，题目为啥叫步频140？内容里没看到与步频相关的内容啊？

莫问世间苦

谢谢，很好的训练计划，辛苦了。

bluehacker

好复杂啊，看了都没兴趣

不羁的风81

请问表中的基础训练指的的是什么？

点抗姆

我怎么看不到表呢

zyh1996

parladin555 发表于 2014-8-31 21:50
虽然我以成绩已经没什么想法了，还是很喜欢看这类有想法有内容的帖子。支持楼主！
可是，题目为啥叫步频14 ...

步频140是论坛里的一位水平很高的高手，年轻时曾经跑出过2小时33分47秒的国家一级运动员成绩，现在50余岁马拉松仍然可以跑进3小时。这篇应该是转载的他的文章。

行者小跑

楼主，请问书名叫什么呀？

parladin555

zyh1996 发表于 2014-8-31 22:30
步频140是论坛里的一位水平很高的高手，年轻时曾经跑出过2小时33分47秒的国家一级运动员成绩，现在50余岁 ...

原来是这样啊！