跑步新手计划之为人生第一个8公里做准备

鳝筒烧肉

跑步新手计划之为人生第一个8公里做准备

完成了第一个五公里后的你可以开始向下一个目标进发了~现在我们为你制定了一个8公里的训练计划。这项计划也可以帮助你完成10公里的比赛。但我们还是建议你从5公里、8公里的比赛跑起。
对于新手来说，10公里跑被认为是最费劲的项目。它比其他距离的赛事更容易使人体温增高，而5公里和8公里都是新手易控的距离。所以，现在的你需要耐心一些，只要你坚持训练计划，那你很快就能挑战10公里的比赛。
在进行5公里的训练时，你已经积累了许多跑步的知识，这些知识对于8公里的训练依然有效。需要强调的是，每次锻炼或比赛之间的恢复活动必不可少的。从中你可以了解你的弱势，回想跑步中有没有影响你训练的消极因素以及如何克服它。这种恢复和回想有利于你建立自信心。
记住，不要急于求成。即使你完成了5公里比赛，你也不能停止每天的热身运动。8公里训练计划与5公里有许多相似之处，但你需要付出更多的努力和时间。你的训练周期变成了两周，第一周需要训练5天，第二周主要是恢复活动，你需要训练4天。重复两个周期后（四周后），你就可以做好准备参加8公里比赛啦。以下就是详细的训练计划：
前两周
第一周：
第一天：40分钟的慢跑/跑步训练，在第二个运动周期时增加至1小时
第二天：休息+拉伸训练
第三天：慢跑/跑步30分钟
第四天：热身运动——5公里跑（最好速度比之前慢1分钟）
第五天：慢跑/跑步30分钟
第六天：休息
第七天：慢跑/跑步40分钟，跑步路线可以选择丘陵地形

第二周：
第一天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第二天：30-40分钟慢跑/跑步
第三天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第四天：30-40分钟慢跑/跑步
第五天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第六天：热身运动——5公里跑（最好速度比以前慢1分钟）——15分钟慢跑整理运动
第七天：休息、拉伸训练、力量训练x10

后两周
第三周：
第一天：1小时的慢跑/跑步训练
第二天：休息+拉伸训练
第三天：慢跑/跑步30分钟+力量训练x10
第四天：慢跑/跑步40分钟，跑步路线可以选择丘陵地形
第五天：慢跑/跑步30分钟+力量训练x10
第六天：休息
第七天：热身运动——5公里跑（最好速度比以前慢30秒）——15分钟慢跑整理运动

第四周：
第一天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第二天：30-40分钟慢跑/跑步
第三天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第四天：20-30分钟慢跑/跑步
第五天：休息、拉伸训练、力量训练x10
第六天：去跑8公里吧~
第七天：休息、拉伸训练、力量训练x10