有效率的一小时跑步机训练法

鳝筒烧肉

有效率的一小时跑步机训练法

                               
登录/注册后可看大图

你是朝九晚五的上班族吗？下班后又有家庭家务要忙吗？每天可以运动或练跑的时间有限吗？如果你的运动时间很难安排，那跑步机可说是最有效又简便的运动器材之一，只要一小时，就可以进行有效率且运动量充足的训练。

即使你只是想维持基本运动习惯、或刚开始跑步的初学者，跑步机也很适合用来作为跑走交替、较为缓和的运动使用。本篇分别介绍了跑走交替、短间歇、长间歇、节奏跑、渐进爬坡训练等五种适合跑步机，且能在一小时内完成的训练菜单，让你能充分发挥跑步机的优势，达成有效率的训练安排喔！

跑走交替

适合对象：刚开始跑步、想保持基本运动习惯、或只是想上班前、下班后，轻松动一动的人。

时间	训练内容	速度（公里/时）	坡度
00:00-10:00	热身	5	0
10:00-15:00	慢跑	8	0
15:00-20:00	快走	6	0
20:00-25:00	慢跑	8	1
25:00-30:00	快走	6	1
30:00-35:00	慢跑	8	1
35:00-45:00	快走	6.5	1
45:00-50:00	慢跑	9	1
50:00-60:00	缓和	5	0

短间歇

适合对象：想提升摄氧能力与跑步效率的跑者。　

时间	训练内容	速度（公里/时）	坡度
00:00-10:00	热身跑	8	0
10:00-12:00	轻松跑	11	1
13:00-15:00	缓和跑	8	1
20:00-21:00	快跑1	15	1
21:00-23:00	缓和1	8	1
23:00-24:00	快跑2	15	1
24:00-26:00	缓和2	8	1
26:00-27:00	快跑3	15	1
27:00-29:00	缓和3	8	1
29:00-30:00	快跑4	15	1
30:00-32:00	缓和4	8	1
32:00-33:00	快跑5	15	1
33:00-35:00	缓和5	8	1
35:00-36:00	快跑6	15	1
37:00-39:00	缓和6	8	1
39:00-40:00	快跑7	15	1
40:00-42:00	缓和7	8	1
42:00-43:00	快跑8	15	1
43:00-45:00	缓和8	8	1
45:00-46:00	快跑9	15	1
46:00-48:00	缓和9	8	1.5
48:00-49:00	快跑10	15.5	1.5
49:00-60:00	收操跑	8	0

注：短间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

长间歇

适合对象：想提升半程马拉松或全程马拉松成绩的跑者。　

时间	训练内容	速度（公里/时）	坡度
00:00-10:00	热身跑	8	0
10:00-12:00	轻松跑	11	1
13:00-15:00	缓和跑	8	1
20:00-25:00	快跑1	13.5	1
25:00-28:00	缓和1	8	1
28:00-33:00	快跑2	13.5	1
33:00-36:00	缓和2	8	1
36:00-41:00	快跑3	13.5	1
41:00-44:00	缓和3	8	1
44:00-49:00	快跑4	13.5	1
49:00-60:00	收操跑	8	0

注：长间歇配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

节奏跑

适合对象：长距离跑步续航力不佳、想提升速度耐力的跑者。　

时间	训练内容	速度（公里/时）	坡度
00:00-10:00	热身跑	10	0
10:00-15:00	轻松跑	11	1
15:00-30:00	配速跑	12.5	1
30:00-50:00	节奏跑	13	1
50:00-60:00	收操跑	8	0

注：节奏跑配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

渐进爬坡训练

适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者。　

时间	训练内容	速度（公里/时）	坡度
00:00-10:00	热身跑	8	0
10:00-15:00	轻松跑	10	1
15:00-20:00	缓坡1	10	1.5
25:00-30:00	爬升1	10	2
30:00-35:00	缓坡2	10	1.5
35:00-:40:00	爬升2	10	2.5
40:00-42:00	缓坡3	11	1.5
42:00-45:00	爬升3	10	3
45:00-47:00	陡升	9	4
47:00-49:00	缓降1	9	3
49:00-50:00	缓降2	9	1.5
50:00-60:00	收操跑	8	0

注意事项

1. 不论是哪一个训练菜单，最重要的都是热身和收操，不可忽略，必要时得以延长热身与收操时间，避免运动伤害，也能让接下来的菜单内容更顺利进行，更有助于跑完的疲劳恢复。

2. 间歇训练速度较快，刚开始不适应时可以以稍慢的配速而跑，习惯操作与节奏变换后再提升自预定配速。

3. 室内跑步应注意通风并架有电风扇或空调，也别忘了摆瓶水在跑步机上，适时补充水分。

资料来源：运动笔记

hellohansen

学习了，谢谢

chinaroc

你这绿色表格都看不清里面的字了。

wezy

绿格子里的基本看不出。

aabc123a

绿色格子,绿色字,

按CTRL+A

鳝筒烧肉

绿色格子？？我怎么看上去是正常的黑白格子啊

鳝筒烧肉

原来黑白的，现在改红色的，大家看得出了么

梦幻star24

复制转走~~把字体调成红色就OK~