每一次腹肌练习都该到达自己的极限

vivian-希

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   广大男士谁不想拥有彭于晏的人鱼线呀，但看看自己肚子上的三块腹肌，只能去一旁划圈圈了。但是想打造结实健硕的腹肌并非遥不可及，在简单的锻炼动作和生活起居中，你也许也能迎来属于自己的人鱼线。

每一次腹肌练习都该到达自己的极限
　
我们一直听到许多朋友说自己能一次做上百个仰卧起坐，但若不得法，往往事倍功半。

建议你不如挑选2一4个对你最有效的练习，要领得法，只做三组就够了。每组30一50次，但切记最关键的就是每一组的强度都应达到完全力竭。

好的腹肌训练其实不需要超过15分钟，它只是你健身跑步计划中的一部分，但是必须隔天练一次腹肌，每周只练一两次是没用的。

在进行腹肌训练时，许多朋友觉得在健身房使用的重量越大就越好，但动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是绝对错误的。

你要用腰腹、身体的紧张与控制来代替负重，用你的意念去绷紧和刺激腹肌。


练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。每一组都应达到自己的极限，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

而在进行腹肌训练时，一定要做好补充，没有食物肌肉不会增长。但切忌吃任何的垃圾食品或者是高油高盐的食物，不然你练习多久都是白搭。有时一点水煮鸡胸肉，没有添加调味的蔬菜色拉、白煮蛋就是最好的伴侣。就我们这个级别，根本没有必要吃蛋白粉。

三组腹肌练习小方法推荐

下面给大家推荐三个最简单有效的腹肌练习，你可以经常改变它们的顺序来避免单调。


仰卧起坐


卷腹练习

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

做动作时不要把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，要让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

此外和卷腹练习不同，抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小。

悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。


悬垂举腿

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

练习时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。


坐姿抬腿

cuncao

有图就更好了

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来个图或视频吧~~

vivian-希

女生也想练腹肌

007Steven

学得不错。人鱼ing