有图有真相-专治跑步膝！在家就能完成的拉伸康复及力量训练

鳝筒烧肉 · 发表于 2014-7-31 08:55

专治跑步膝！在家就能完成的拉伸康复及力量训练 by 谢笑添

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所谓跑步膝，学名为髂胫束磨擦综合症，是发生在跑步、自行车爱好者们身上最常见的病症之一，主要症状为膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

如果你也有类似的经历，不妨试试以下方法哦！

（专家建议，每组动作重复3-5遍，每天若能保证3次拉伸练习效果则最佳）

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拉伸动作1：

伤腿拉伸至臀部后侧，将另一条未受伤的腿交叉置于伤腿之上，并向下挤压，坚持30秒。

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拉伸动作2：

两腿交叉，将伤腿置于非伤腿后。如果你是左膝外侧疼痛，则向右拉伸，反之则向左。

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拉伸动作3：

保持坐立姿势，拉升伤腿尽量使其紧贴胸部。

除了拉伸以外，我们也可以通过力量训练来预防跑步膝的产生，所有涉及的器械在大型运动超市都有售，价格也不贵哦！

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巧用泡沫轴（也就是瑜伽柱）

双手撑地，将伤腿置于泡沫轴上来回滚动。如果没有出现疼痛症状，可以每天适度加量以达到最佳锻炼效果。

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单腿支撑

这是一个即便在刷牙时都可以完成的动作。随着平衡能力与腿部力量的增长，可以用球类轻微负重，并试着将其向各个方向移动。在刚上手的时候，以1分钟1组的频率为宜。如果你能坚持超过3分钟，就说明训练的效果已堪称显著。

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弹力绷带练习

将弹力绷带的一侧固定在门上，另一侧则绕在膝盖上。单腿支撑的情况下，用缠着绷带的腿向后拉伸，坚持3-5分钟。

根据小跑的尝试，以上训练的总时长不过在30分钟左右，而且多数动作都可以在看电视时兼顾，对于忙于工作、社交的跑友是不错的选择！

傻强 · 发表于 2014-7-31 09:31

谢谢楼主分享

百乐宝 · 发表于 2014-8-3 19:25

好贴，顶

模范会员 · 发表于 2014-8-4 13:35

跑步膝和ITBS根本就是两种不同的病，这里指的就是ITBS髂胫束综合症

fallstar2008 · 发表于 2014-8-5 21:56

跑步膝是髌腱炎吧？膝盖下方疼痛。

河南小子 · 发表于 2014-8-10 12:34

好的，不错，分享

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