优化你的跑步节奏

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在1984年的奥运会上，著名教练和跑步研究者杰克·丹尼(Jack Daniels)对比赛中长跑运动员迈出的步子进行了计数，发现几乎所有人每分钟至少迈出180步。引用丹尼的观察结果，专家们长久以来一直建议，步子不要过大，以减小对腿部的冲击力，并保持前进的动力，跑者应一直渴望达到这一数字。但是节奏取决于步频。即使是奥运选手当他们速度慢下来时，每分钟也要少迈几步。事实上，轻松跑以及5千米的步频，每分钟的变化可能高达20步。也就是说，如果以5千米步频的节奏跑时低于180步，那么就需要提高了。以下是在每种步频下如何优化节奏。

记笔记：为你所有的训练速度建立基准节奏。在跑步机上，以热身步频开始，然后将快速变化步频每分钟大约20步的差异。每英里的速度提高一分钟，直到你达到5千米步频。当你达到每个训练速度时(轻松跑，马拉松，节奏跑等等)，给自己大约一分钟的时间进行速度调整，然后数自己的步子30秒，乘以二，记录数字，然后加速到你下一个步频。你应当能看到，当你的速度加快时，你的节奏也随之增加。你也可以在跑道上，以800米到1200米的间隔进行。

设定一个目标：你所记录的每一个数字，都要加上五个百分点。这就是你每个步频的目标节奏。根据生物力学研究者的发现，五个百分点可以达到的目标，同时也可以显著降低冲击力。因此，比如说你轻松跑的节奏是160步，那目标就是168步；如果你的节奏是166步，那么就要争取达到174步。

付诸实践：或许加快步伐最轻松的方式就是跑步时带上节拍器(有一个这样的应用)。你也可以利用JogTunes这样的网站，找到与你想要的节奏相匹配的音乐。否则，就每过两英里监测一下你的30秒节奏。为了加速这一转变，你可以安排一个比如下坡冲刺的练习(见下面“改变节奏”)。如果你很难达到新目标，那么就将其降低两到三个百分点。练习经过修订的节奏三周，然后再重复。

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佳奕港货

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shbsfb

手机党表示字太小看不清！

parladin555

咱跑步是为了健身又不去参加奥运会，别太计较那些数字。按照自己舒服的节奏跑的路过！