高温下的健康奔跑————记我的兰州马拉松首马顺利完赛

细雨狂沙 · 发表于 2014-6-6 02:49

本帖最后由细雨狂沙于 2014-6-6 02:59 编辑

虽然我从小就很喜欢参加各种运动，也经常跑5公里，但是2年前从来没有参加马拉松比赛的想法。在我的印象里那都是专业运动员挑战人类极限的事，与我这种体育爱好者沾不上边。这也和自己从小长跑成绩不佳有关。从小学到大学就没有学到长跑前做好热身，长跑时应该如何分配体力，跑完该如何放松休息这些有用的知识。因此跑长跑时我还像短跑那样，开跑就猛冲，跑到3公里开始出现岔气或腰部疼痛的状况，然后就减速，慢慢挪到终点。因为这个原因大学时5公里考核是我唯一没有过关的体育项目。23分钟及格，我总是多出十几秒，因此认为自己不是长跑的料。不爱长跑还有个原因就是小学四年级时意外事件造成的右膝外侧半月板受伤后限于当时当地的医疗条件，未能及时发现和治疗，继续运动，半月板的损伤越来越大，结果到高一寒假时医院确诊半月板断裂，必须手术切除，否则膝盖就完了。做完半月板摘除手术后，发现我的弹跳力和跑步时步频都下降了，速度下降明显,加速能力差。大学毕业以后，除了每周两次的5公里跑，就没跑过步。精力和热情都投入到了长距离徒步穿越和登山上了。2009年冬天也是因为不懂跑步前要热身，在久坐膝盖冷的情况下，出门就猛跑，结果把左膝盖的十字韧带拉伤，左膝关节严重积液。走路膝盖都疼，休养了近3年，2012年冬天感觉膝盖基本上好了，慢慢跑上几步膝盖也不是很难受了，决定恢复跑步锻炼，既然吃了一次瞎运动受伤的苦，就不能再伤第二次啊。开始看跑步相关的书，逛各个跑步论坛看相关的训练文章。这才发现跑步有这么多需要了解的东西，有这么多的乐趣，只要坚持合理锻炼，跑完马拉松是每个人都可以实现的目标。跑步只要和自己比较，比以前的自己更好就好。在看的书里面对我的跑步理念影响比较大的就是理查·本约的《跑步》这本书。按照书中制定目标的原则就给自己制定了个四年的训练计划，其中设定根据自己训练的情况，争取两年后可以参加自己的第一个马拉松比赛。

我一直认为业余跑者参加马拉松比赛最好要有一定跑量的积累，这样才不会跑完马拉松后身体受伤，然后很久不能运动，甚至失去了再次跑马拉松的信心。我给自己定的跑量标准是2000公里。根据自己平时训练的跑量，估算自己2014年5月可以完成2000公里的跑量目标。很自然6月份举行的兰州马拉松就成了我首马的目标。2013年11月10号，根据我当时10公里最快成绩估算的马拉松完赛用时，制定了兰马400完赛，每周训练4次，6个半月的训练计划。2013年11月至2014年5月我每个月的跑量分别是84，102,60,194,129,112，155公里。到兰马比赛前完成了自己制定的112次训练，1045公里跑量计划的百分之八十。

在认真训练和期待的心情中，兰马的日子越来越近。比赛前一周开始每天查看兰州的天气预报，看着那高高在上的气温预报，感觉自己的首马不是太好跑。31号晚上在咸阳机场坐东航8点10分的飞机飞去兰州，本来应该结伴同机的跑友偶然因为晚到，没能在飞机关门前赶到，遗憾的错过了这趟班机，只好加钱坐后面的航班了。到了兰州中川机场坐大巴赶到兰州，再换出租车赶往跑友小诺奶奶家。跑友小诺奶奶是个很和蔼的老奶奶，很热情。包好了饺子，准备好了凉菜和水果等我到来。吃完晚饭，开始做第二天比赛的准备工作，把计时芯片和步伐传感器在鞋子上绑好，把麦哲伦swith up手表和手机充满电，把第二天要带的东西放入赛事发的背包里。洗完澡，做了赛前肌肉按摩，可惜忘记带网球了，右小腿下部的肌腱按摩不够充分，紧张没能完全消除，有点担心比赛时这个部位会出现不好的状况。12点20上床睡觉。

早上5点起床洗漱，小诺奶奶已经给我们准备好了早饭，吃过早饭我，偶然，小诺坐小诺叔叔的的车赶往起点。可能是因为我们到的早，现场的跑友不是很多，不过工作人员和志愿者很多人都在现场紧张的忙碌着。我们在宝马引导车前照了张像，然后在那边等待一个坐火车早上5点多到兰州参赛的跑友。我绕着会展中心转了一圈希望可以碰见几个熟悉的西安跑友，可惜一个都没看见。看见不少穿白色长裙的赛会礼仪小姐和穿蓝色上衣蓝色短裙的啦啦队女孩们。在康师傅的宣传台处买了瓶水，把自己带的energysource饮品包撕开，倒入水瓶里混合，开始跑前的水分和碳水化合物的补充。打开麦哲伦手表开始搜星定位，手表约一分钟搜到卫星定位成功。关机保存电量。再次仔细检查了跑鞋鞋带的松紧度。7点10分存好包，开始去流动厕所那边排队准备排空。这次兰马很奇怪的一点是流动厕所非常少，所以队伍很长。赛后听别的跑友说附近的建筑里有个大厕所，很方便。希望兰马组织者可以在路线指示上做的更完善点，让大家都知道附近的厕所在哪里。毕竟几万人在一起，上厕所是个大问题。

这辈子是没希望跟在它后面奔跑了

排空完，走进跑道，站在了全马队伍的最后边。这次兰马我就没想着冲成绩。昆明半马发生死人事件后，老妈和老婆反复对我强调不要拼命，一定要安全。我做了保证让她们放心，咱不是愣头青，头脑发热。我参加马拉松就是把它当成了玩，就是去参加一场跑友们的盛大PARTY。安全顺利完赛是我的第一目标。兰马我给自己订得目标是平均心率165完赛，比赛时心率一过170马上走路降心率，绝对保证安全。根据兰马前气温24度左右跑的最后一个30公里长距离训练，平均配速6分平均心率142的数据分析，我估计自己平均心率165的全程完赛成绩在355~ 405之间。

全马队伍的后面和半马队伍中间的空地挺宽敞，我一边做着热身，一边观察周围的跑友，想看看有没有熟悉的人。结果发现了积极推广赤足跑的雨蒙蒙跑友，还是她那身招牌打扮。周围很多跑友上去和她合影，对她表示佩服。我上去问她，今天兰马天气预报最高35度，你到后半程的话地面温度会很高，你怎么保证足底不被烫伤？她说她准备了袜子，后半程不行就穿袜子。我对她竖起大拇指表示敬佩。虽然我也可以赤足跑二十几公里，但是这个气温下我是不敢尝试。这时身边有个熟悉的身影在往前挤，仔细一看是大顺队的跑友神经质的彭致强，打了个招呼。他边挤进人群往前走了。看来是个要成绩的主啊。这时天上航拍直升机飞了过来，大家都很兴奋的向飞机招手，可惜起跑点周围高楼林立，直升机在上空停不了几秒钟。7点50分打开麦哲伦手表开机定位，稳定GPS信号提高数据精度。这时起点旁的台子上的领操员开始带领大家做热身运动，站在队伍后面最大的好处就是空间大，做热身很方便。做完热身焦急的等待起跑的发令枪声，问身边的跑友怎么还不发令啊。他指了指起点的计时牌，看那个。我一看计时牌已经开始计时了，只是前面的人还没跑出去，这时后面半马队伍已经有人跑过来了。我随着人群慢慢向前跑去。为了保证记录下我首马的全程数据，我做了双备份，micoach pacer和麦哲伦swith up手表都戴上记录数据。先打开了pacer的记录开关，进起点拱门前按下了麦哲伦手表的记录按钮。进拱门前我抬头看电子计时牌显示好像是快2分钟了。一过起跑点马路中心线上站了很多穿蓝色衣服的漂亮的啦啦队女孩挥动手里的彩球给跑友加油。大概是很多跑友起跑前不知道建筑物的厕所位置，流动厕所又少很多人没能及时排空，一过起点没多远，很多男跑友别冲进路边的树丛里解决内部矛盾去了。前3公里基本上看见路边有厕所就有一帮跑友冲过去，在那些跑友里也看见了在各个马拉松赛事出镜率很高的一身乞丐装的跑友。起跑没多远就上了雁滩大桥，过了大桥，来到了黄河南岸，顺着南滨河路跑，我按赛前的计划前两公里跟随人群跑热身，慢慢寻找冲出人群的机会，快到3公里处，跑出人群，开始慢慢加速寻找心率165左右的最快配速。赛道情况确实如跑吧上兰州跑友赛前提供的路线情况说明所说前15公里路两边有树荫。跑友们也自动分成南北两路，跑在树荫底下。这次兰马很有意思，每公里除了路边的指示牌，还有一个站在台子上举着公里数牌子的美女，写着遇到最美丽的自己。跑步看美女的确是件让人赏心悦目的事情。到5公里处过第一个感应带时我看了下麦哲伦手表的数据，记录的运动时间和赛会时间相差近2分钟，距离差50米左右，对大S的精度很满意。因为兰马当天气温比较高，我赛前就决定每个水站都走路过去补水两三口，给头顶浇水降温的策略。慢慢跑到7.5公里第一个水站，这次兰马的水和海绵准备得很充分，量很大。开始第一次补水并浇水降温。在10公里处补水时发生了点小意外，我去拿水时，被往桌上放水的志愿者碰倒水杯，一杯水浇到我的右脚跑鞋上，鞋子和袜子当场就湿了。志愿者向我说抱歉，我一边说没关系，一边拿起另一杯水快速离去。心里希望鞋子和袜子快点干，否则跑到后面脚非泡出水泡不可。可能因为李宁超轻十代良好的透气性以及兰马当天地面的高温，跑到十二公里处鞋子和袜子基本上干了，那种湿湿滑滑的难受劲过去了。又可以舒服的奔跑了。在12公里处我为寻找165心率下最快配速慢慢加速到配速455时右腿小腿肚下部的肌腱开始不受控制的突突跳了起来，赶紧减速，马上症状消失。看来我赛前担心的事情还是发生了。不过这样也好，给我加了限速器，为安全完赛加了保险。在12.5公里的补水点按赛前能量补充计划吃下了第一根能量胶。兰马的观众很热情，公路两边有不少观赛的人，看我们跑过来就大声喊“加油”，这时和我跑在一起的一个跑友就回答“天太热了，加不动啊。”观众们就发出笑声。15公里超过了美津浓的400兔子，超过他时我看了下手表上的配速，发现他的配速很稳定，标准的400完赛配速。17公里开始跑上银滩大桥，过桥后来到黄河北岸，路边的树荫开始稀少了。还好我准备充分，全服武装包裹的严实，倒没觉得有多晒。跑到北滨河路19公里时，身后传来急救车的警报声，心想，不知是哪位业余跑友身体出问题了。跑到20公里，过芯片感应带时看了计时牌，赛会时间1:49:06，和手表数据对比发现距离误差还是50米左右，运动时间少近2分钟。看来只要后半程掉速不是很厉害，净时间400完赛有希望。按计划补充了一个盐丸。沿途出现的喷淋设施，每个喷淋点我都是走过去，感受一下短暂的清凉。

这时在前边的人群里看见了陕西跑友小旋风走向路中间的医疗点，好像腿出了点问题。我继续往前奔跑，看见马路对面跑来一群专业女运动员估计他们已经跑过28公里了。这段路没有树荫，的确比较晒，不少跑友手里拿瓶水不停的往头上浇，或用湿海绵擦头，或者在衣服后领处插个湿海绵来降温。跑过22公里和23公里之间的位置，看见对面马路边的公里数显示是27公里，先前从我身边经过的急救车停在马路中心线上，。正在对一名躺在担架车上的黑人运动员急救。看来黑人也不是很耐热啊。不过专业运动员那么高速奔跑的确是容易出危险。22.5公里处，吃下第二个能量胶，继续向前奔跑经过马拉松比赛的折返点，开始向往回跑。往回跑到27公里左右看见跑友偶然举着菜鸟旗跑在马路对面，打了个招呼。30公里处吃了第二个盐丸。在30公里处的急救车边站了好几位弃赛的专业选手，估计是拿大奖无望，放弃比赛保持体力。这时已经跑在黄河边上，往前奔跑时顺便欣赏了下黄河的风光。32.5公里吃下第三根能量胶，我本次比赛的能量补充计划顺利完成。边跑边和路边的观众互动，当他们喊加油时，向他们挥手致意。和路边伸出手的观众拍手。这期间我发现一个好玩的现象，一和观众互动我的心率就会往上升，互动完继续奔跑，过一会心率就会降下来。仔细思考了一下，估计是互动时打乱了自己呼吸节奏造成心率上升。跑到35公里过感应带时，看了下计时牌时间3:15:26秒。看来净成绩和赛会时间都进400有望啊。把手表显示画面切换到虚拟陪跑人画面，赛前我设定虚拟陪跑人马拉松完赛时间为400.为了不影响我前面控制心率跑的计划，一直使用的是平时训练时的数据画面。显示我比预计的400完赛时间超前好几分钟。不过事情不像我想的那么美好。这时气温已经升上来了，高温对心率产生的影响，和长时间运动对心率的影响使我想把心率保持在165左右，配速必须降低。麦哲伦大S震动提醒心率过170的次数也多了起来。我也就多了走路降心率的次数。每次等心率降到150，我才开始继续奔跑。每次我开始走路的时候，路边的观众都会喊：“加油，快到终点了，坚持住，小伙子”我只有微笑挥手示意，感谢他们的鼓励，继续走自己的路。到39.5公里我再次为降心率走路时，美津浓400兔子带着几个跑友从我身边跑过，我看手表显示的数据，对这个兔子稳定的配速真心佩服。这时身边停下来一个跑友说，天太热了。我们现在走路完赛时间也能进400吧。我看了下手表，根据手表提示的数据告诉他，按我们当时走路速度完赛时间在410以内。想进400还是要慢跑。说完便慢跑起来。在离终点还有500米左右我为了降心率最后一次走路。路边的观众都焦急的喊“快跑起来，终点就在前面，没多远了。加油。”可是我不想为了安全完赛全程控制的这么好的心率，为了冲刺跑出高心率，发生意外。便向路边的观众微笑示意。走过金雁大桥的桥洞，赛道最后的几百米就在眼前，已经可以看见计时牌了,时间显示为3小时58分多。我赶紧跑了起来，想加速赛会成绩冲进400，可惜刚提速右小腿下部的肌腱又突突的跳了起来，没办法只好减速。跨进终点大门前，我抬头看了下计时牌4:00:20。举起双手跑过终点，一过终点按下手表的按钮，麦哲伦手表数据显示完赛时间3:58:35秒。

过了终点，马上过来一个女引导员，对我说请走这边，并带领我走向出口，并告诉我去全程存包处领取自己的完赛物品。在存包处领了自己的完赛物品和之前存的包。我一边喝着完赛包里的功能饮料，一边慢慢走路让心率恢复正常。全程马拉松对身体的消耗还是挺大的。平时锻炼完心率从172降到92只需要6分钟。那天整整10分钟后心率才降到110 。看心率降到110，我开始做平时跑步后常做的拉伸动作，放松肌肉。做完拉伸人感觉腿部肌肉舒服不少。然后去运动员休息区吃东西喝水等待一起来的跑友完赛。和已经完赛的跑友交流心得。这时过来一个调查跑友对兰马意见的志愿者。大家一致认为兰马办得很好，就是开赛前的流动厕所有点少。还有就是当天的比赛温度太高，希望以后如果碰到这种情况，可以把比赛时间提前1个小时。

等同来的跑友到齐，大家一起带着完赛奖牌去终点合影。中午品尝了兰州有名的牛肉拉面。吃饭时收到组委会发来的通知，完赛枪声成绩4:00:42。晚上跑友小诺的叔叔请我们几个西安跑友吃饭。在席间大家都对兰马的组织和观众的热情打出高分，相约明年再来跑兰马。饭后大家一起坐火车返回西安。

这次兰州首马顺利安全完赛，达到我预期的目标。最大的收获是跑完全程马拉松身体没有任何不舒服的感觉，脚趾没黑一个。对麦哲伦大S手表的数据精度和功能感觉满意。的确是个训练比赛的好伙伴。期待明年的兰马，相信我会跑出更好的成绩。兰马，我们明年再见。