小技巧 5种暖身让你跑得更出色！

鳝筒烧肉

【小技巧】5种暖身让你跑得更出色！

注意：为了达到最大效益，请依序完成这一系列的动作，并且维持每个动作的姿势、深呼吸5到10次后再继续。仅让所需肌肉出力、放松其他肌肉。

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动作1：interlace and fold（舒展胸部和肩膀，延伸腘绳肌腱）

• 首先，双腿与臀同宽站立，深呼吸的同时，将双手手臂高举过顶。
• 接着手臂向后伸直、十指交扣，一面缓缓吐气。如有些困难，可以抓着毛巾或绳子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。
• 维持手臂姿势，身体向前弯曲，几近对折，带动手臂向上。
• 慢慢转动头部、放松颈部。最后，放开交扣的双手置于地面，呼吸数次后结束。
  
  

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动作2：High Runner’s lunge（训练膝盖的稳定度，加强并延长你的跨步）

• 首先，左脚向后跨一大步，前脚膝盖弯曲成90度，成弓箭步姿势，膝盖在脚踝正上方。
• 后腿保持伸直状态，接着稳住前脚膝盖，慢慢举起双手过顶。
• 找出平衡点，放松脖子和肩膀，然后深深吸一口气，减轻身心负担。
  
  

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动作3：high runner’s lunge with side bend（延展侧身、骼胫束上方，加强身体平衡）

• 维持前项弓箭步姿势，右手摆放于同侧臀上，接着左手高举过头、躯干向右弯曲，伸展左侧身体。
• 记得保持右膝和脚踝的稳定。
  
  

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动作4：warrior III（伸展脚踝、腿部、核心肌群，并且加强体感）

• 右脚保持平衡站立地面，左脚向后抬起与躯干成一直线、平行与地面。
• 张开双臂如飞机的机翼向外伸展，或向前也可。
  
  

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动作5： low lunge twist（舒展臀部、旋转脊椎）

• 如弓箭步姿势，左脚向后伸、膝盖下放触及地面，右脚维持姿势，双手自然下垂。
• 右手放右大腿上，向右旋转上半身，左手撑地。
• 右手往上举高，脸随着手、身体转向面朝天空。
• 结束后，重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调，让全身都能运动到。
  
  

RUNNINGSTONE

不错！最好再配上示范照片或者视频链接就完美了！

唐立

+1  有图片就好了
谢谢分享

zrg179

有图更完美。还是感谢楼主分享，学习了！

苦海中的魔人

进来学习一下。

521scorpio

貌似不是什么新动作，来回也就那几个拉伸动作，转帖不如楼主自己照几张做个示范还直观些。

115492071

从来没想怎么拉伸，想跑就跑，开始慢跑，逐渐活动开了就适当提高点速度。跑不动了 就走走，

跑了就知道

跑完怎样冷身 冲冷水澡么 运动后多长时间

waiting

521scorpio 发表于 2014-5-30 15:22
貌似不是什么新动作，来回也就那几个拉伸动作，转帖不如楼主自己照几张做个示范还直观些。

我也是这么想的

malonexx

学习，有图片就更好了

mkxzy

学习了，以后要注意

乌鸦的涂鸦

跑前几乎没拉伸过，都是先慢跑几分钟，跑后倒是坚持差不多要半个小时的拉伸，一样觉得不错