髂胫束摩擦综合症的成因及预防

longxiangjun

1.髂胫束及其运动伤害
        髂胫束（Iliotibial Band）的位置很难精确描述，尤其是靠近膝盖的位置。
一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。
其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。
        说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦广大车友这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。
        比如说我，就是由于准备活动不足和运动量增加的太多，韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度应该可以缓解症状，可我为了创个记录又忍痛狂奔10几公里（我真有点佩服当时我的精神力量，所谓无知者无畏），结果完全骑瘸掉了。
2.如何预防髂胫束综合症
        了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。
最经典的拉髂胫束韧带的姿势(一定要在热身后才做)：
1．把右腿放在左腿后面。
2．弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
3．左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
4．把身体重量压在右腿上。
5．你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
（抱歉权限不够，上不了图）
        还有一种是髂胫束的理疗刮法，即侧卧后以手指关节用力上下刮大腿外侧，每天需做200次以上。见下图。
（抱歉权限不够，上不了图）
        另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。
        什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖和的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。
        需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往往被忽视。
        身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进，不要一下子加的太猛。如果感觉到不适，最好是适当减量或暂停一两天。
3.髂胫束综合症的治疗
        一旦发现髂胫束疼痛，最好马上采用RICE方式治疗。所谓RICE，就是减少运动量或休息（Reduce orrest），冰敷（Ice），按压患处以减少肿胀（Compress），抬高患处到心脏以上高度以减少血流量（elevation）的治疗方法的总称。一般情况下，经过及时的RICE治疗，可以大大缓解和消除短期症状。
        如果疼痛没有好转或者继续运动仍然引起疼痛症状时，马上停止运动。做拉伸练习，并且找一下引起疼痛的真正原因，有条件的话可以观察一下运动时的录像带来分析动作的问题。
        为了保持身体状态，在此期间可以采用一些替代式的运动方式，前提是不会引起类似的疼痛，比如游泳（非蛙泳的其他泳姿），水中跑步，快步走，还有滑雪。
如果不幸耽误了及时治疗，又没有减少运动量导致疼痛长期化，韧带纤维由于不断损伤导致结缔化，这就很麻烦了。动手术是最后的一招在韧带上划一刀将其强行拉长。一般是在症状保持6－12个月还没有好转时，且其他疗法都没有效果的时候才会考虑。
值得说明的是，对于髂胫束综合症来说，传统的缓解肌肉和韧带拉伤的疗法效果似乎不好。患病期间我打过两次局部封闭，吃过不少美洛昔康类的药物（比如迈捷，西乐葆），但收效甚微。而按摩和热敷却感觉有效果，虽然收效很慢。
当然，最重要的还是减少运动量，训练量一旦引起疼痛就坚决停止。定期记录膝盖的运动能力，和左腿进行比较，从而监控伤势的变化。
4.结束语
        其实髂胫束综合症不是什么疑难杂症，但如果忽视它的话，却有可能给我们带来不小的麻烦。对它有所了解可以少走不少弯路，重视拉伸活动可以减少损伤的风险，记住RICE治疗法则可以帮助我们在第一时间将损伤降低到最小程度。
髌骨带
其实是固定住髌骨，减轻强烈弹跳对髌骨的伤害。
同时它还会牢牢固定住韧带，减少韧带与骨髁摩擦。
编后：为了咱们的这副爹妈给的好好的腿，大家千千万万别搞的太狠，骑的超量，咱们玩的是健康和快乐，中国的奥运金牌不指望我们拿哦。。。。。。

因此加强膝盖的稳定性很重要，多做站桩练习很重要，在双膝间夹一个球，双膝加紧。

鳝筒烧肉

恩，知道了，加强膝盖的稳定性，多站桩

跑行者

技术贴,对运动员很有好处

随ヾ风ヾ

最近就是被他困扰，跑个长距离就疼，已经开始进行拉伸髂胫束了，有所好转。谢谢楼主分享你的经验。

阿峰161

大腿粗的人itbs好像发病的少点