|
前陣子網路上流傳的一篇文章，內容是說日本因為把路鋪的太平，造成新一代的日本人腳的本體反應變差，越野跑是帶我們回歸自然的一種方式，可以找回大自然中我們失去的協調性和判斷能力。 要開始越野跑，除了加強肌耐力之外，跑步技巧也相當重要，藉著The North Face 100K的機會，向大家介紹比賽當中會運用到的幾種常見技巧。 越野跑技巧1：不平整、碎石路面越野跑本身就是高低落差不平整，相對對於路線的判斷、腳步的踩踏與反應能力都需要比一般路跑來的更專心。對於路線的選擇，不管是上升或下降都會造成我們體力的損耗，盡量選擇平整的路面，如有高低不平起伏的障礙，盡量讓每一步的踩踏點高度大致相同，不要落差太大，造成肌肉的負荷，譬如石頭挑大顆平整的，適合步幅的寬度，過大或過小都是一種體力的浪費。 碎石不平整路面，如無法閃過障礙物，步與步之間，盡量尋找相同高度的點。 越野跑技巧2：狹窄山徑跑法一般窄山徑的負荷來自心理，如果要克服這種障礙，盡量讓重心偏向山壁的一側，最好是手能夠有微微的接觸樹枝或草，以增加心理的安全感，且維持一定的速度，產生動態平衡。 遇狹路，將重心偏往山壁邊，身體重心壓低，山壁邊有樹枝或草，也可以隨時抓握，穩住重心。 越野跑技巧3：獨木橋過獨木橋時，容易因為重心不穩，而無法快速前進，一般而言，可以把雙臂盡量張開，腳尖微向外八，使腳的接觸面積比較大，重心比較穩，如有扶手可以一手扶住，一手張開，如果橋不太長，盡量以一定的速度通過，因為速度越慢重心反而越不穩。 狹窄道路、窄橋，腳步著地時，腳尖往外張，以保持腳步與身體的平衡。 雙手比平時略張，保持上半身的平衡。 如有東西可扶，可適度的抓握以保持平衡。 越野跑技巧4：過溪跑法一般台灣的越野跑，比較不會需要以游泳渡河，僅以這次比賽為主的設定，七次的渡河，水深不及膝，如果能夠選擇，鞋子不碰水就盡量不碰水，鞋子濕了與腳的摩擦會增加，容易起水泡，且感覺不佳，因此選擇過溪的方式就是盡量踏在石頭上跳躍而過，石頭的選擇盡量以乾燥、無青苔為主，保持慣性通過，不要有停頓剎車的現象，才不容易滑倒。如果沒有好的踩踏點，非得涉水而過，盡量選擇水較淺、較緩和，觀察水中石頭較細小，且平整的地區踩踏，因為較大的石頭在水中非常容易滑。 過溪時，盡量能不弄濕鞋子是最好，濕掉的鞋子增加重量和摩擦力，不利跑步。如有石頭，選擇乾燥、乾淨，且面積大不會晃動的石頭，並保持腳步連貫性。 雙手張開保持平衡。 如無踩踏點，必須涉水時，選擇水位較淺，且石頭較小、較平整的踩踏點入水。 重心稍微放低，以防止突發狀況。 手臂盡量張開，以保持平衡。 越野跑技巧5：上、下陡坡跑法一般遇到陡上，距離不太長，稍稍減小步幅，一口氣帶過，如遇到長坡，可減小步幅，用之字形跑法，維持住一定的步頻，使心肺不突然飆高，或用雙手撐膝的方式前進，雖然較慢，但是對長距離是一種保持體力與肌肉輕鬆度的好方法，或尋找有樹枝可拉或攀的借力，減少腿部肌肉的負荷。而遇到陡下，一般以之字形跑法，或側身而下，最為常用，保持重心，張開手臂，防止過度剎車，過度剎車容易使肌力大量損耗，且非常容易滑倒，一般而言，10公尺以內的坡，或看路跡非常明顯，通常是一口起帶過，不明確的路跡，或落差太大，才會以側身的方式。 尋找較平整摩擦力大的踩踏點，重心微微放低，保持上半身的輕鬆。 以高步頻小步幅的方式跑上坡道，並尋找可藉力的草或樹枝拉。這是許多選手在跑越野爬坡時常用的技術，雖然前進效率較差，但由於步幅小而降低短時間累積乳酸機會，且較可以維持爬坡時的跑步慣性，對於長距離爬坡很有幫助。 另外，也要保持適當的節奏，不快不慢，步幅可用左右之字型調整。 以手掌輕掐大腿股四頭肌，在踏步的同時手臂往推蹬方向使力，利用上肢的力量輔助下肢，在大步快速前進的同時，達到有效分配身體力量的效果。 下坡時，身體的重心與坡度呈90度以減緩地面對膝蓋的衝擊，並減少剎車對股四頭肌的負荷。 選擇不容易滑的點踩踏，張開雙手保持平衡。 最後要提醒大家，越野跑必須細心大膽，不要一直想著會滑倒，越不害怕越不會滑倒，越害怕越想踩煞車，但其實看起來最滑的地方，越不能煞車，可以把速度放慢跑過，如果每一步都停一下，不管你穿什麼鞋，都會滑倒；另外，越野跑視野必須更寬廣，專注力更集中，視線看最遠的地方，花幾秒鐘的時間掃視過去，就可以知道要怎麼跑，在心中畫出一條路線，可比較有信心的應付路線。 以上的技巧，可多在山徑中練習，越野跑中，跑法需要多加累積練習經驗的，穿上越野裝備，出門練跑吧！
| 
/1 
|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经（跑圣）
( 粤ICP备2021066816号 ) 联系QQ：31007776 
粤公网安备 44030302000263号
IP卡
狗仔卡
发表于 2014-4-21 22:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡