关于跑马的训练

ming.csw · 发表于 2014-4-17 14:01

楼主现在25岁.体重84.4公斤.(正在减肥.过完年的时候93公斤).
一直以跑步在减肥.
跑量大概每天5km的样子(目前)
最远的一次跑过18km.(2个小时5分钟.)
最近有开始练习腿部,手臂,腹部的力量.
从一开始接近8分钟/公里的配速(心率160)
这一个星期跑了5次.(配速都是在6分30秒/km左右心率160).
周末会跑一次lsd 10公里到15公里左右配速(7分钟/km)
想在年底12月7跑一次深马..
想请教一下,现在要加强哪一个方面的练习.?
一个星期5%-10%的跑量增加速度可不可以?
按照表上的配速大概是540完赛.
想提高到5个小时以内.是否有可能?
谢谢各位.

ming.csw · 发表于 2014-4-17 22:21

在路上1989 · 发表于 2014-4-18 22:24

没问题一周跑3、4次就可以了，加2次力量训练，饮食要控制些，先把体重减下来

清水江云 · 发表于 2014-4-19 05:12

第一个月每天跑3－5公里，每周休息一到两天，第二个月可以增加到5到8公里每天，第三个月每天8到10公里，第三个月可以尝试跑一、两次15公里的长距离，第四个月和第三个月一样。第5个月每天跑10到15公里，长距离跑一到两次，20+。然后就随便了。

ming.csw · 发表于 2014-4-22 13:09

在路上1989 发表于 2014-4-18 22:24
没问题一周跑3、4次就可以了，加2次力量训练，饮食要控制些，先把体重减下来

好的..體重一直在減～目標是年底75～沒一次輕了一點，跑起來都會舒服一點

ming.csw · 发表于 2014-4-22 13:09

清水江云发表于 2014-4-19 05:12
第一个月每天跑3－5公里，每周休息一到两天，第二个月可以增加到5到8公里每天，第三个月每天8到10公里，第 ...

謝謝指導。很科學的訓練計劃～～

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