首次挑战半马，还有半年时间准备，现在对训练比较迷惑，求建议！

rephael · 发表于 2014-3-31 21:12

本帖最后由 rephael 于 2014-3-31 14:25 编辑

9月份首次参加半马，由于已经不太年轻（刚入不惑之年），现在已经开始备战。跑龄2年，半年前开始系统训练，现周跑量平均50km，周一周三路跑10-12km，周二周四中度力量训练+6-8km恢复性跑步，周五休息，周六一周计时跑或配速训练，一周LSD拉练20km+，周日大强度力量训练不跑步。主要是左膝15年前受过严重运动伤，现在还是比较有忌惮，所以平时不敢太发力。现在主要问题是速度上不去，已经加了一段时间的力量训练，负荷也不小，还是不见成效，5公里计时在25分钟之间徘徊，给位高手有什么好方法？是否需要增加LSD长距离20公里+训练？

guzhdong · 发表于 2014-3-31 21:16

像我一样混日子足够了。要想进前三，我看不出任何希望。happy就好。

快乐的人 · 发表于 2014-3-31 21:16

个人建议，你先找个时间跑上十五至十八公里，看看身体情况，如果身体没有什么别的反应，半马就没有问题，还有就是坚持平时的训练。

rephael · 发表于 2014-3-31 21:23

本帖最后由 rephael 于 2014-3-31 15:02 编辑

快乐的人发表于 2014-3-31 14:16
个人建议，你先找个时间跑上十五至十八公里，看看身体情况，如果身体没有什么别的反应，半马就没有问题，还 ...

我现在跑20公里没问题，最长25公里，只是配速不高，平均每公里6-6.25分钟。现在目标是200完成半马，可能还需要加力量和减重。

rephael · 发表于 2014-3-31 21:23

快乐的人发表于 2014-3-31 14:16
个人建议，你先找个时间跑上十五至十八公里，看看身体情况，如果身体没有什么别的反应，半马就没有问题，还 ...

我现在跑20公里没问题，最长25公里，只是配速不高，平均9.6-10。现在目标是200完成半马，可能还需要加力量和减重。

rephael · 发表于 2014-3-31 21:27

guzhdong 发表于 2014-3-31 14:16
像我一样混日子足够了。要想进前三，我看不出任何希望。happy就好。

前三是没指望过，只是给自己订个小目标，有奔头

pencilboy · 发表于 2014-3-31 21:35

这底子已经打的不错了，按正常水平跑就行了

十里路 · 发表于 2014-3-31 21:38

已经是平民中的高手了呀！

快乐的人 · 发表于 2014-4-1 10:17

rephael 发表于 2014-3-31 21:23
我现在跑20公里没问题，最长25公里，只是配速不高，平均9.6-10。现在目标是200完成半马，可能还需要加力 ...

配速的情况，想提速你只能一点点来，比如在某一公里的时候你把速度提上去，跑了一公里然后在按你速率跑，慢慢来。

itcmich · 发表于 2014-4-1 16:53

已经很好了

不惑之年，没看出来你这样的目标有啥意义

我觉得你用跑步换来的身体和心情应该更多用来享受生活才对

我速度比你慢多了，但是我４月就去跑半马

，因为我没有目标，哈哈

itcmich · 发表于 2014-4-1 16:54

现在　平均每公里6-6.25分钟

你绝对可以２小时跑完半马

wengjianlin · 发表于 2014-4-1 17:53

多练间歇和lsd，跑休结合，注意合理跑姿和提高步频g

dingni · 发表于 2014-4-1 18:23

itcmich 发表于 2014-4-1 16:54
现在　平均每公里6-6.25分钟

你绝对可以２小时跑完半马

这个要练到破6才可以在 2小时内完成，加上开始的1-2公里不可能跑太快，人多拍照

有半年时间练，可以提高，，，，加强lsd和肌力

加油

dimvar · 发表于 2014-4-1 19:36

楼主速度已经可以了，进一步追求成绩意义不大，反而容易受伤。

rephael · 发表于 2014-4-1 19:50

itcmich 发表于 2014-4-1 09:53
已经很好了

不惑之年，没看出来你这样的目标有啥意义

学生时代是半专业运动员，国家二级，非常好的身体素质。大学毕业后出国留学和拼命工作，加之留学期间重伤左膝，所以这十几年把运动都荒废了。现在该有的都有了，该享受的也不少了，重新开始跑步感觉乐趣无穷。至于为什么要好成绩，只是我做事的方式而已，有目标就有动力，享受过程，尽力而为，结果如何无所谓啦

rephael · 发表于 2014-4-1 19:53

dimvar 发表于 2014-4-1 12:36
楼主速度已经可以了，进一步追求成绩意义不大，反而容易受伤。

是啊，年纪不饶人，现在跑步倒还好，力量训练时常受伤，成绩就是个目标，看看自己能不能通过努力完成目标。

rephael · 发表于 2014-4-1 20:48

dingni 发表于 2014-4-1 11:23
这个要练到破6才可以在 2小时内完成，加上开始的1-2公里不可能跑太快，人多拍照

有半年时间练，可以提 ...

想多跑lsd，主要是时间不够，尽量每星期跑一次，谢啦！

waiting · 发表于 2014-10-27 06:39

9月份你参加的什么半马？

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