Been there, Done that -- 我的首个半程马拉松比赛

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-5 21:55

本帖最后由 Jeff_Pan 于 2013-11-5 22:24 编辑

姜文说，影评人说电影就像太监做爱——有本事自己也拍部电影去。

以前每每想到跑马拉松的不好的时候，我就总想起来姜文这句话。瞎掰什么啊，有种自己也跑一个再来说。

如今，上周日在杭州正式完成第一个半马比赛，也可以得瑟一下：哥们也Been there, done that

自从今年三月份开始跑步以来，这次比赛也算是自己跑步以来的阶段性成果了，把自己的感受写下来，与各位跑友分享。

跑步的好

毫不夸张地讲，跑步改变了我的生活。今年二月份的时候，我完全是另外一个人，先把跑步以来自己的变化罗列如下：

减肥。一开始跑步的时候就只有一个目的，减肥。二月份的时候，自己体重最重的时候到了95公斤，弯腰剪个脚趾甲都很费力，经过较为系统的训练，周日参赛之前，体重差不多83公斤，身体轻松了很多。
治病。因为工作的原因，自己的生活习惯很不好，经常喝酒，抽烟，三十刚出头，已经有脂肪肝，尿酸也有点高。2008年的时候，由于一点也不懂得运动的基本常识，打篮球多次崴脚，又瞎跑步，落下了脚踝磨损性关节炎。确诊了关节炎之后运动就更少了，运动少了体重自然增加，体重增加脚踝压力就更大，这就形成了恶性循环。，到今年过年的时候，出去旅游走路稍多一点，脚踝就很痛。医生告诉我千万不能跑步，否则年龄大了只能坐轮椅，我自己也很矛盾，因为听医生的，这个恶性循环就走不出来。回想上大学的时候，自己还在学校运动会还得过好几次冠军呢，没想到现在年纪轻轻就一身毛病了，唏嘘不已。有一天晚上，我下定决心：哪怕六十岁以后坐轮椅，那么这之前这些年的生活质量也要提高一些，于是决定开始跑步。当时开始运动的时候很小心，每次跑步都用胶带缠住脚踝，一点一点加量。截止到参加比赛之前，我脚踝的状况比以前要好多了，我想身体化验的各项指标也应该有进步了，所以说，跑步，能治病。
生活习惯。以前典型的晚睡晚起，现在典型早睡早起。我媳妇跟我开玩笑说，我现在的作息规律和我们一岁多的儿子差不多。的确，现在经常四五点就起来跑步，觉得这样挺好。
精神状态。可能是人瘦了点的缘故吧，感觉精神比以前好很多了。刚开始跑步的时候，纯粹为了减肥，还必须要坚持，后来就慢慢上瘾了。别人看着四点起来跑步，可能精神不大正常吧。那好吧，我只能说，自从得了神经病之后，整个人精神多了：）

本次跑步总结

言归正传，本次比赛之前，我完成过五次半马的距离，成绩从2小时30分到1小时58分不等，所以是否能够完赛并没有太多怀疑，自己的首要目标是不要受伤。赛前的计划如下：

0-5公里：30分钟目标，最高心率155以下，平均心率150左右，平均配速为6分。这个阶段最重要的任务是热身，让身体进入较低心率的良好跑步状态。
5-10公里，58分钟目标，逐渐加速，平均配速为5分40，心率逐步提高。
10-15公里，1小时25分，进入巡航阶段，平均配速为5分30。
15-21公里，1小时58分，顺利匀速完赛，平均配速为5分30。

实际完赛完成的速度如下：

0-5公里：31分22秒
5-10公里：27分2秒
10-15公里：26分47秒
15-20公里：25分43秒

官方的成绩是2小时2分5秒，我出发大概用了四分钟，最终净成绩大概刚好是1小时58分，但是前面跑得太慢，后面跑得太快，直接导致我这两天脚踝有点不舒服，膝盖也有些不舒服。这两天虽然还是很想去跑步，但是还忍住了，先要得到充分休息，明天看看能不能忍住吧！

下一阶段计划

前两天报了厦门的全程马拉松，我最担心的是膝盖或者脚踝能不能吃得消，希望各位前辈给些建议，怎么样训练更加合理安全？真心请教各位的想法，时间这么紧，实在不行，不跑了也可以，还是要从长计议。

荒原野狼 · 发表于 2013-11-6 01:10

注意劳逸结合啦！！！健康跑！！！

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 07:13

荒原野狼发表于 2013-11-6 01:10

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注意劳逸结合啦！！！健康跑！！！

是的，今天跑休第三天了，不过感觉还是心痒痒的

鱼三思 · 发表于 2013-11-6 09:53

“自从得了神经病之后，整个人精神多了” 赞！

膝盖的话靠墙静蹲很有用，可以加一些重量在腿上。我蹲了一个月不到，开始无负重只能坚持30秒，慢慢增加到5KG铁片1分钟，从5公里痛到半程没异样。供参考

zjlhlm · 发表于 2013-11-6 10:24

同感，坚持就是胜利

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 11:29

鱼三思发表于 2013-11-6 09:53

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“自从得了神经病之后，整个人精神多了” 赞！

膝盖的话靠墙静蹲很有用，可以加一些重量在腿上。我蹲了一 ...

谢谢建议，靠墙蹲我也在做，不过没敢加重量上去。有两个问题请教一下：是不是坚持时间越长越好？是不是最好要跑完或者热身之后才能做？

laurinda · 发表于 2013-11-6 11:35

佩服，哪天也试试看4点起床去跑步

binha · 发表于 2013-11-6 13:02

"自从得了神经病之后，整个人精神多了"

哈哈

楼主的控制力很强大，我在前半段被人群带得太快了一点，后面一直再掉速。

鱼三思 · 发表于 2013-11-6 13:48

Jeff_Pan 发表于 2013-11-6 11:29

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谢谢建议，靠墙蹲我也在做，不过没敢加重量上去。有两个问题请教一下：是不是坚持时间越长越好？是不是最 ...

1.理论上时间越长对肌肉的锻炼就越多，但还要根据能身体反应调整。
2.静蹲算静力拉伸应该不需要刻意热身的吧，和平板一样，想起来就做几组，充分利用看电视玩手机的时间！

还是等不痛的时候再加重量吧，我开始的时候痛得要命，加重量根本不敢想。后来改为前脚掌跑，同时练大腿和膝盖周围的肌肉，就慢慢好了。徒手深蹲和剪蹲也很有用的。

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 14:43

laurinda 发表于 2013-11-6 11:35

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佩服，哪天也试试看4点起床去跑步

半夜醒来了，睡不着觉的时候，就索性起床。。。

我有好几次都是这样的情况

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 14:45

binha 发表于 2013-11-6 13:02

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"自从得了神经病之后，整个人精神多了"

哈哈

可能除了前面预热的一两公里之外，其余时间还是匀速比较省力。我感觉是前面跑得太慢了，后面又收不住跑得太快，导致这两天关节不舒服。。。

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 15:01

鱼三思发表于 2013-11-6 13:48

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1.理论上时间越长对肌肉的锻炼就越多，但还要根据能身体反应调整。
2.静蹲算静力拉伸应该不需要刻意热身 ...

嗯，就是现在休息时候还没有静蹲的习惯，需要培养一下

我年中的时候买了一双五指跑鞋，也试图用前脚掌跑，但是跑完感觉脚踝受不了。可能因为自己老伤的缘故吧，我觉得用脚前掌跑对脚踝的要求更高，所以就放弃了，还是穿有强支撑的鞋子

鱼三思 · 发表于 2013-11-6 15:32

Jeff_Pan 发表于 2013-11-6 15:01

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嗯，就是现在休息时候还没有静蹲的习惯，需要培养一下

我年中的时候买了一双五指跑鞋，也试图用前脚掌 ...

http://v.youku.com/v_show/id_XNTU3ODg5NDky.html 不知道你有没有看过，可以快进着看。

之前一直无法正确掌握前脚掌落地姿势，看完这个系列的视频，跑了一次，感觉很好。还有主动折叠小腿，长距离跑，确实很省力，无奈我的配速太低，步幅也不大，跑不起来。

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 15:53

鱼三思发表于 2013-11-6 15:32

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http://v.youku.com/v_show/id_XNTU3ODg5NDky.html 不知道你有没有看过，可以快进着看。

之前一直无法 ...

谢谢！书签里面存下来，回头好好看

laurinda · 发表于 2013-11-6 16:16

Jeff_Pan 发表于 2013-11-6 14:43

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半夜醒来了，睡不着觉的时候，就索性起床。。。

我有好几次都是这样的情况

睡得太早的关系了吧
我要调整下作息，每天都12点半以后睡觉

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 17:21

laurinda 发表于 2013-11-6 16:16

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睡得太早的关系了吧
我要调整下作息，每天都12点半以后睡觉

很有可能是睡得太早的原因，不过我一般如果半夜醒来，超过半个小时睡不着，就干脆起来了

flyingsteed · 发表于 2013-11-6 18:36

咱们差不多，杭马也是我的首半马，我也是五月份才开跑的，一起加油来自: Android客户端

Jeff_Pan · 发表于 2013-11-6 22:05

鱼三思发表于 2013-11-6 15:32

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http://v.youku.com/v_show/id_XNTU3ODg5NDky.html 不知道你有没有看过，可以快进着看。

之前一直无法 ...

晚上仔细看了这个视频，完了去操场跑了12公里，前掌着地，感觉不错，相同心率下速度要快一点，不过跑完小腿很酸，脚上也磨了好几个泡。我想一个重要原因是今晚穿得是NB 1260三代，完全不适合前掌跑步。

有什么适合脚尖落地的鞋子推荐吗？

模拟跑步 · 发表于 2013-11-6 22:37

健康也很重要

鱼三思 · 发表于 2013-11-7 10:13

Jeff_Pan 发表于 2013-11-6 22:05

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晚上仔细看了这个视频，完了去操场跑了12公里，前掌着地，感觉不错，相同心率下速度要快一点，不过跑完小 ...

小腿肚痛？我是胫骨那条肌肉酸痛，肌肉力量不够，现在也好些了。第一次长跑也磨泡了，后来回想起来还是姿势不对，不是整个脚前掌着地，是外侧先落地的。确切来讲应该不是脚尖着地啊

我就一双K19，嫌太软，支撑不够。新手鞋子还没研究，论坛应该有很多帖子讨论的

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