学习“节奏呼吸” 减少跑步伤害

哦买北北

巴德·科茨和克莱尔·科瓦茨基在他们的新书中介绍了一种跑步呼吸技巧，而他们相信，这样的技巧可以帮助各个层次的跑步者更好地平衡身体，避免运动伤害。伤患总发生在身体一侧，是有原因的
       巴德·科茨是一个跑步爱好者，多次参加过跑步比赛，有时候还取得不错成绩。但就像其他经常训练的跑步者那样，伤病总是经常困扰科茨，“许多高质量的锻炼时间也因此白白浪费”。受伤的跑步者会很认可著名教练杰克·丹尼尔的看法：“保持健康比重获健康要容易得多。”
       科茨还发现，他的伤病经常集中在左侧身体的股骨附近。这是为什么呢？
       后来科茨发现，呼吸和跑步紧密相关，呼吸的循环与跑步耐久力是挂钩的。有一些研究说，跑者的呼气与踏步下去时的节奏一致时，跑步对身体的冲击会更大。这就意味着，当你开始呼出气体时左脚着地，那么身体的左侧会持续受到更大的冲击。这就可以解释为什么伤患总是发生在身体的一侧。
       科茨开始有意识地调节自己的呼吸与踏步节奏，他称之为“节奏呼吸”。在大学毕业前的一次马拉松比赛中他跑出2:52:45的成绩。此后他坚持了这个方法，并且为自己量身打造了一个跑步节奏：慢跑5步法，以及快跑3步法。在第二次跑马比赛中，他运用3步法以不可思议的2:33:29用时跑完了全程。
       此后，科茨开始推销他的“节奏呼吸”法。
■原理
呼气时最脆弱
       当人们跑步着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍。有研究显示如果在呼气开始阶段着地，这个冲击力会更大。这是因为：呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松。这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。
       有人跑步的呼吸节奏使得自己的身体一侧一直处于承压状态（呼气），长期下来的结果必然是不断的伤病积累。
■解决方法
       在身体承受冲击时，还是肌肉处于紧张状态才有利于身体健康。所以延长你的吸气时间，减少呼气时间。这个与很多人的呼吸习惯不同，需要练习熟悉。
       第二个要点是分散压力。如果你背包里装满了书，然后你把它挎在右肩。很明显，你身体的一侧会承受更多的压力。而如果你把背包背在身后，负载将均匀分布。你的背部会保持健康。这要求你的左右脚落地时轮流呼气。　　
练习1 尝试用肚子呼吸
       要学会“节奏呼吸”首先要学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时，横膈膜向下扩张，胸肌填塞肋间隔，这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对我们跑步时有好处的。许多跑者忽视了横膈膜的作用，过度地依赖胸肌了——结果他们远没有开发自己的巨大潜能。练习控制自己的肚子吧。无论是坐着躺着还是站着都可以练习。
1.背部平躺
2.保持胸腔和肩膀不动
3.吸气时小肚子上提
4.然后呼气，小肚子下收
5.鼻子和嘴巴同时进行呼吸
练习2 建立“节奏呼吸”
       大部分跑者的呼吸节奏是两步一呼，两步一吸。也有些是三步，这就意味着每次落地时，都是同一条腿。所以，我们只要意识到这一点，并且加以调整就可以了。“节奏呼吸”的要点只有一点：呼气时，换落地脚。我推荐的“节奏呼吸”中吸气要长于呼气。为什么呢？吸气时，横膈膜和其它呼吸肌让您的身体更稳定。为了要避免伤病侵袭，我们最好是在身体稳定时着地，而不是相反。这也就是我们要尽量在吸气时着地。
3比2的呼吸节奏，这对大多数人都是适用的。吸气三步，呼气两步：
1.平躺，膝盖弯起，双脚平着地
2.手放在肚子上，感觉自己的肚子在呼吸时的走势
3.用口鼻呼吸
4.心中默念“吸—2—3，呼—2；吸—2—3，呼—2”，同时按照节奏呼吸，可以踏脚尖以模拟跑步
5.一旦适应这个节奏，就站起来小步走，同时按照节奏呼吸
       当你已经很熟悉这个节奏时，就可以把它应用在自己的跑步中了。

BlueBark

涨姿势了~  现在跑了增加呼吸是挺纠结的一件事情

山行

其实自己怎么呼吸的也不清楚，没有有意识的节奏感，感觉是就是正常的 呼——吸——呼——吸——
mark，待学习

sumbetter

mark，待学习

kangwee

涨姿势了……话说貌似不大好练的样子啊

quanfan

学习，有人实践下吗

新雨

可以这样理解么：吸气+呼气＝奇数。
这样呼气就落在不同的脚上了。

跑行者

看了许多这方面的文章，掌握不了

戀え橆

我是吸-2-3 呼-2-3 明天试试这个