四种有氧运动对中青年男性减肥效果的对比研究(搬运)

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[size=1.085em]本文的主要目的在于给出一个有效的游泳减肥方式和与其他运动方式的对比
在不同的评价体系和执行水平下 哪种方式更加有效结果亦不同 加上作者和搬运者水平限制 请读者自行斟酌


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张佳，雷军蓉(湖南师范大学体育学院，长沙 410081)

摘要：目前肥胖已成为严重威胁人类身体健康的全球性疾病。在美国等西方发达国家，肥胖普遍存在。在中国，随着经济的发展，人们体力劳动的下降，营养状况的改善，生活方式及膳食模式的变化，加上不良生活方式的影响，导致不少人肥胖。肥胖不仅影响人们的形体美，还给工作、学习生活带来不便，使许多肥胖者产生自卑的心理。并且还易诱发多种疾病，严重危害了健康。减肥的方法很多，本文通过四种有氧运动：跑步机、自行车、划船器和游泳相比较，并配合运动处方，对 28名减肥者实行一个月的减肥实验，对结果进行分析比较，找出最佳的减肥方法。

关键词：减肥；跑步机；自行车；划船器；游泳


0引言

当今，肥胖、艾滋病和癌症并称为 21世纪影响人类健康的三大疾病。随着社会的发展和科技的进步，人们不仅从繁重的体力劳动中解放出来，饮食结构也逐渐倾向高营养、高能量。这种生活水平的变化，使人们的健康水平不断地得到提高，因此肥胖的人也越来越多。肥胖能引起一系列的疾病，肥胖在某种程度上降低了人类的寿命，同时对人心理健康的负面影响也相当严重。肥胖已成为世界各国、各种人群中普遍存在的问题，减肥也成为一个世界共同关注的话题。在中国随着人们生活水平的不断提高，人们体力劳动的减少，生活方式和膳食模式的改变，许多人已步入了肥胖者的行列。


1问题的提出

肥胖是体内脂肪过多而导致体重的增加，使体内的脂肪百分比例增加所造成的体重过重，也是一种常见的营养障碍性疾病。在临床上将肥胖基本分为两大类：一类是单纯性肥胖，另一类是继发性肥胖。前者主要由于食物摄取生理机制紊乱，多食引起脂肪蓄，导致体重增加，这种肥胖者占绝大多数；后者是体内新陈代谢失调，常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病。正常男性体内脂肪大约占体重的 10%，女性约为 20%，当体内的脂肪明显地大于这一数值时便是肥胖。

医学研究已经证实，肥胖不仅仅是体态的改变，而且是一种慢性疾病，是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病，发病过程非常复杂。肥胖在临床上有怕热多汗、动作迟缓、肌肉无力、易倦、劳动效率低，以及精神和心理异常等症状。肥胖不仅可引起体重的增加还可导致糖尿病、高血糖、冠心病、胆结石、脂肪肝和各类肿瘤等各种疾病。

减肥就是减少体内多余的脂肪。减少体内堆积的多余的脂肪也不是一朝一夕就能明显取得效果的，因此，减肥并无捷径可走。许多人在经过短期的运动减肥未达到理想效果后，便急功近利而依赖节食，寻找药物减肥方法，以达到速成减肥。结果自然也是欲速则不达，而且对人体的健康造成危害。长期过度的节食会造成人体摄取营养不足，会出现内分泌失调、头晕乏力，影响人体免疫力和智力的发育。

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能增强脂肪消耗，促进脂肪分解。人在运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的运动需要消耗大量的热量，其来源主要是脂肪、糖和碳水化合物。有氧运动可以通过增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄。在有氧运动减少体脂过程中，虽不能减少脂肪细胞数目，但可抑制脂肪细胞的积累，从而减少脂肪体积。这是一种有利于人体健康的积极减肥方法，通常的有氧体育锻炼均能达到不同程度的减肥效果。

中青年男子属于压力过大、应酬较多、活动较少的年龄阶段。特别是脑力劳动者和久坐职业的中青年男性肥胖比例明显增多，其原因多与体力消耗减少、内分泌的改变等有关。很多肥胖者因为自己的体形不美观而产生了自卑的心理，不愿参与到人际交往活动中，影响了正常的工作、学习和社交。本文正是以中青年男性为研究对象，试通过有氧运动跑步机、划船器、自行车、游泳这四种不同的有氧减肥运动以不同的运动处方形式进行实验，来分析这 四种不同的有氧运动对中青年男性减肥的效果比较，以获取最佳的减肥方式。


2研究对象与方法

2.1研究对象
选取长沙市恒力游泳健身俱乐部随机抽取的 28名年龄 25-45岁的男性肥胖者为研究对象，参加测验者无心血管疾病，无重大躯体疾病，身体健康。


2.2研究方法
2.2.1文献资料法
在中国期刊网站广泛查阅有关减肥方面的资料，了解国内外减肥的方法以及运动处方的设计和对有氧运动减肥者减肥效果的探讨，为本文提供理论依据。

2.2.2实验法
对 28名男性中青年在实验前进行了心肺功能、肺活量和体重的检测。随机将实验对象分为四个实验组：
A组为跑步机组，
B组为划船器组，
C组为自行车组，
D组为游泳组。
每组 7人，时间为四周。
为保证本次实验的准确性，本次实验所采用的仪器为健民牌人体体质测试 IC卡测试系统，器材硬件由北京东华腾体育器材有限公司制造，型号为 GMCS/IV。，国家国民体质监测中心研制开发。实验仪器包括:台阶试验、肺活量和体重测试。

表 1 减肥运动处方

项目	游泳	跑步机	自行车	划船器
时间(分钟)	45-60	45-60	45-60	45-60
频率(次 /周)	1.2	6.5-9.0	——	4-5
频度(分钟)	——	——	60-70转	——
心律(分钟)	120-150	120-150	120-150	120-150

运动处方

A组跑步机锻炼内容：准备活动( 10min)时速为 6.5，主要使体内温度升高， 血流量和肺呼吸量增加全身肌肉充分伸展，以便投入运动，防止运动时的损伤。心率控制在 120T/min左右。基本部分为中速跑 --快跑( 20-30min)时速为 6.0--10.0，在跑步时可根据个人情况进行自我调节。心率控制在 145±5T/min。放松部分(10min)时速为 4.0-2.0由快跑慢慢过渡调节到慢走，以达到放松的目的。心率为 125±5T/min。运动频率为每周 3-4次，每次45-60min。

B组划船器组锻炼内容：准备活动( 10min)距离 1000米。心率控制在 120T/min左右。基本部分( 20-30min)3组，距离 3500-4500米，心率控制在 145±5T/min。放松部分( 10min)
心率为 125±5T/min。运动频率为每周 3-4次，每次 45-60min。

C组自行车组锻炼内容：准备活动( 10min)难度 1，距离控制在 3Km左右。基本部分95 (20-30min)难度 2-3，每分钟 60-70转，最高心率不得超过 150T/min。放松部分( 10min)心率为 125±5T/min。运动频率为每周 3-4次，每次 45-60min。

D组游泳组锻炼内容：准备活动( 10min)100M时间 3min，3组。主要使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加全身肌肉充分伸展，以便投入运动，防止运动时的损伤。心率控制在 115-120T/min。基本部分( 20-30min)800M，长时间慢游亦可，中途停顿休息时间不超过 30秒。最高心率不得超过 150T/min。放松部分(10min)慢游 150M，主要为放松，可间 歇游完。心率为 125±5T/min。运动频率为每周 3-4次，每次 45-60min。

ABCD四组在实验期间内必须按运动处方的规定，结合膳食控制饮食的前提下配合进行实验。主要在平时的饮食基础上少食脂肪类食物，控制脂肪热能的吸入量；控制 3餐的摄入
量；少食动物内脏，控制高胆固醇食物。

心肺功能、肺活量、体重测量：根据国民体质评定系统台阶试验、肺活量和体重评定系 统进行测试(满分为 5分，说明心肺功能非常好，肺的最大通气能力很好，体形匀称需要保持；良好为 3-4分说明心肺功能、肺的最大通气能力良好，体形良好需要保持；一般为 2分，说明心肺功能、肺的最大通气能力一般，体形不理想，需要锻炼； 1分说明心肺功能不佳，肺的最大通气能力很小，体形不合格，需要通过锻炼得以改观； 0为不及格。 ) 在实验中可通过跑步机、划船器和自行车上的显示来测量脉搏，以便于自己很好的掌握 心率、时速和强度。而游泳和通过划臂的次数、频率和距离来掌握心率与强度。


3结果与分析

3.1六十分钟四种项目热量消耗对照

表 2 六十分钟四种项目热量消耗对照表

项目	游泳	自行车	跑步	划船器
消耗热能(千卡)	1036	500	755	520

由表 2可得出，四种有氧运动中热量的消耗游泳大于跑步大于自行车大于划船器。由此可看出游泳运动是最消耗能量的一种运动。众所周知热量是可以转化为脂肪的，而有氧运动正是通过增加氧气的供给使体内脂肪经过氧化分解产生热能供人体使用。游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水中走路都费力，如果是游动，消耗更多热量。同时，水的导热性大于空气的 25倍左右，水温一般低于气温，这也有利于散热和热能的消耗，游泳时消耗的能量较陆上项目大。

3.2二十天后四种有氧运动减肥的效果比较

表 3 二十天后 4种有氧运动减肥的效果平均值比较

项目	距离(米)	耗能(千卡)	20天消耗(千卡)	减重(公斤)
游泳 A组	1500	427	8560	1.22
自行车 B组	10000	368	7360	1.04
跑步 C组	30000	240	4800	0.74
划船 D组	8000	171	3620	0.49

由此表可看出经过二十天的四种有氧锻炼，体重都有所下降， A组游泳减肥者减重体重 0.45/kg/7天；B组自行车组减肥者减重 0.36kg/7天，C组跑步组减肥者减重 0.25kg/7天，D组划船器组减肥者减重 0.17kg/7天，其中游泳减重最明显。能量的消耗与水温、速度、姿势等密切相关。游泳运动和陆地运动不同，水的阻力比空气的阻力要大 800多倍。水温越低散发的热量就越多，能量消耗就越大。在 12℃的水中停留 4分钟散发的热量相当于在陆地 1 个小时所散发的热量。人在水中热量的消耗比在空气中热量的消耗多得多，需要很多的热量补充。

3.3一个月锻炼后，各组的心肺功能、肺活量与体重的对比

表 4 一个月锻炼后心肺功能、肺活量与体重的对照表

组别	肺活量(分值)	心肺功能(分值)	体重(公斤)
A 组锻炼前	2±2	2±2	72.6±3.25
A 组锻炼后	3±2	3±2	68.0±4.54
B 组锻炼前	2±2	2±2	74.2±5.46
B 组锻炼后	3±2	3±2	70.2±5.23
C 组锻炼前	2±2	2±2	73.4±4.82
C 组锻炼后	3±2	3±2	69.4±4.31
D 组锻炼前	2±2	2±2	74.8±6.32
D 组锻炼后	4±1	4±1	68.8±6.13

由表 4可以看出，测试者经过一个月的不同有氧锻炼，肺活量、心肺功能和体重都有了明显的变化，其中 D组大于 A组，A组大于 C组，C组大于 B组。测试结果 D组经过锻炼一个月后效果最为明显。 A组平均下降体重 4.6KG，肺活量上增 20%，心肺功能上增 20%。有 56.2%的人体重减轻 4.2KG以上， 15.5%的人体重没有变化， 15.5%的人体重增加 1-2KG， 12.8%的人体重下降 1-3KG。

A组锻炼者的各项指数比较，体重明显下降，说明跑步机可有效的改善心肺功能，呼吸加快、加深。因此，跑步锻炼可有效的减轻体重，达到减肥目的。

B组平均下降体重 4KG，肺活量上增 10%，心肺功能上增 10%，有 45.8%的人体重减少 3KG以上，18.3%的人体重没有变化， 8.6%的人体重增加 1-2KG，27.3%的人体重下降 1-3KG。说明 B组划船器也能对减肥起到一定的作用。

C组平均下降体重 4.5KG，肺活量上增 20%，心肺功能上增 20%，有 51.5%的人体重减少 4KG以上，15%的人没有变化， 14.3%的人体重增加 1-3KG，16.5%的人体重下降 1-4KG。自行车运动需要大量的氧气供能，固能强化心脏功能，说明自行车不但可以减肥，而且还能150 得到多方面的锻炼。

D组平均下降体重 6KG，肺活量上增 40%，心肺功能上增 40%，有 60%的人体重减少 5.5KG以上， 9.6%的人没有变化， 8.5%的人体重增加 1-2KG，21.9%的人体重下降 1-5.5KG。

说明 D组的游泳锻炼不但可以减肥，还可以提高心肺功能、肺活量，几乎全身所有的肌肉都要参与到运动中来。游泳不但运动量较大，而且相比陆上的运动人在水中热量的消耗比空气中热量的消耗要多得多，需要很多热量补充。

由以上分析得出，有氧锻炼的减肥效果是明显的，四种不同的有氧锻炼的体重和心肺功能、肺活量都有不同程度的增加，其中游泳的减肥效果大于跑步、自行车和划船器。游泳是一项全身性的项目，不光手要划腿要蹬，而且颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调与运动。游泳不仅能减去多余的脂肪使身材变得匀称，而且还更能锻炼心肺机能。


3.4影响游泳减肥的因素

3.4.1人体入水程度不同的能量消耗

表5 人体入水程度不同的能量消耗表(千卡)

分组	空气中一分钟	腰入水一分钟	颈入水一分钟	沉入水一分钟
甲组	1.35	1.79	1.96	11.7
乙组	1.89	2.39	2.81	8.69

从表 5表明，人体浸入程度不同能量消耗不同，身体浸入水中的程度越大，能量消耗越多。


3.4.2

不同游泳姿势对减肥的作用

表 6自由泳的能量消耗与蛙泳对照表

游泳姿势	距离(米)	能量消耗(千卡)
自由泳	400	161
蛙泳	400	130

由上表可看出，不同的姿势的能量消耗也有着不同的数值，在水里不同时间对能量的消耗也有着影响。一般人体所产热约 1/5用于生命活动，其余大部分从体表散发。游泳时水温低于气温，更低于体温，会有更多的体热经水的传导散失，这样人体散热越多，能量消耗也越多。另外，游泳的速度与阻力成正比，游泳的速度越快，所受的阻力越大，消耗的能量就越多；距离越长，能量消耗的总量越多。


3.4.3

游泳时间对减肥的影响 (注意：此处描述存在比较大问题)

游泳在开始阶段，处于无氧运动阶段，能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促供氧不足，不会动用到脂肪。第二阶段，人体开始进入有氧运动时期。在随后的时间里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量，这段时间里也不会消耗脂肪。第三阶段，随着时间和游泳距离的继续增加(大约 30分钟后)，才由脂 肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此，游泳要在至少半个小时以上持续运动，才开始产生减肥效


4结论

以上通过对 28名中青年男性减肥者为期一个月的四种不同有氧运动项目，做了运动锻炼前后的肺活量、心肺功能和体重的测评与分析比较，结果表明：

跑步机、划船器、自行车和游泳这四种有氧运动的锻炼，在一定程度上都使中青年男性减肥者的体重得到了减轻，肺活量、心肺功能都得到了提高。实验组前后减肥效果的比较：游泳组大于跑步机组，跑步机组大于自行车组，自行车组大于划船器组。证明有氧运动锻炼能够使中青年男子体重得到减轻，脂肪得到减少，心肺功能和肺活量都得到增强。

四种不同的有氧运动差异并不大，而游泳项目减肥最为有效的原因是因为受特殊环境的影响和锻炼姿势的影响。游泳是在水这个特殊的环境中进行的项目，一方面水的导热性是空气的 25倍左右，在温度较低的水中游泳机体为维持正常体温将消耗大量的热能。在 12℃的水中停留 4分钟散发的热量相当于在陆地 1个小时所散发的热量，游泳姿势和时间长短不同，消耗的热量也有差异。从以上四组实验证明，游泳是最有效，最适合中青年男性减肥的方法。

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