不可忽略的肌力訓練

koobe · 发表于 2013-9-27 12:52

[跑者進化錄] 不可忽略的肌力訓練

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跑步為什麼要做肌力訓練？
長跑選手身材都是精瘦無比，完全不會跟重量訓練的大塊頭聯想在一起，我做了肌力訓練後，會不會往長跑界的浩克發展，體重增加、又笨又重，反而跑不快了？
許多女跑者對肌力訓練更是避之唯恐不及，感覺上重量訓練就是會有又大又壯的肌肉出現，腿長蘿蔔、臂藏老鼠、虎背熊腰...，我才不要咧！
這些大概是最常聽到，一般跑者對於肌力訓練的排斥與疑問，我如果告訴你，頂尖長跑選手做肌力訓練的時間可能跟你每天跑步的時間一樣多，你相信嗎？眼尖的你也許發現，文章開頭我讓肌力和重量訓練兩個詞交替出現，雖然它們指的是相同的練習類型，但進行的方式不同，結果也不一樣，健美先生有大隻佬的訓練方式，跑者則要針對跑步的重點肌群培養肌力，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。
你也許有這樣的經驗，在比賽後段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，身體垮了下來、雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率；此外，不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收，並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作，容易產生疲勞、甚至受傷。
除非你是菁英運動員，才會需要特別增進最大肌力與爆發力，並到健身房對特定肌群進行強化，否則隨處可做的徒手肌力訓練，對於一般跑者而言就相當夠用；以多反覆次數、較低阻力的方式進行訓練，重點在於提升肌耐力，並培養穩定的核心肌群，幫助我們維持良好的跑姿，並延緩肌肉疲乏的時間。
以下介紹幾個核心肌力與腿部相關動作，練習前應充分熱身，練習後也要緩和與伸展，在每週例行的慢跑後進行肌力訓練，就是不錯的安排方式。

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正面撐體

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俯臥，手肘與腳尖撐起身體，收起腹部，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動，從一組30秒開始，共做三組，組間休息一分鐘；隨著肌力進步，每組的時間可以逐漸增加。
第一次進行時可以在鏡子旁邊、或請朋友協助，看看你的姿勢是否正確，特別注意腰部不要沉下來，否則腰椎會承受很大的壓力；不要閉氣，應維持深沉緩慢的呼吸；正面撐體是訓練核心肌群的基本動作，能訓練下腹、臀部、與下背肌群，對於動作的穩定性有很大的幫助。

背面撐體

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仰臥，腳跟往臀部靠近一些，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線，這個動作主要在訓練下背部的肌力，有些跑者在比賽後段容易彎腰、腰痠、腳步沉重，就是因為下背肌力不足，身體往前垮，重心前後不平衡，只好靠雙腳支撐體重，越跑越吃力。
動作一樣可以從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，適應後再逐漸增加每組的時間。

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如果你對背面撐體已駕輕就熟，可以做進階版的動作，維持背面撐體的動作，抬起右腿，往天空伸直，要注意髖部不可以歪斜，進階版動作可以加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力，也能補足左右的肌力不平衡。

側向撐體

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跑步主要是縱向前進的運動，跑者較少用到體側的肌群，但身體兩側的肌力與平衡對軀幹的穩定性卻有很大的影響，側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前鉅肌等肌群，並讓你學會用髖部來調整身體重心，而不是靠雙腿。
單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳的一直線，體側應和地面垂直，不要前倒或後翻，動作從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，左側做完換右側，適應後再逐漸增加每組的時間。

對向超人式

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四肢跪趴在地，雙手與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，雙手位於肩部下方撐起身體，保持背部水平，將右手向前方延伸，對向的左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持10-30秒後，再換對側的手與腳，重複三組。
對向超人式能訓練許多跑者較弱的背部肌群，有助於維持賽事後段的跑姿穩定性，對於腰部 (腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿後肌群也有良好的訓練效果，此外，手腳對向的動作模式也有助於訓練肢體協調，若想了解自己是否為了維持動作，讓身體歪斜，可放置物品在腰部，來檢測身體是否維持水平。

深蹲

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深蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助；找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收起小腹，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90度，保持膝蓋平行向前。
過程應注意保持深呼吸，盡量用下腹與髖部支撐身體，膝蓋附近會感到吃力，但不要把注意力集中在膝蓋，如此會讓腿部肌肉過於緊張，也容易疲勞；感受雙腳平均出力，不要偏重某一腳，小腿應和地面垂直，並讓腳尖超過膝蓋前緣。
動作30秒為一組，共做三組，可以隨著肌力進步增加每組的時間。

舉踵

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如果你有足底筋膜的問題，除了腳掌與小腿過於緊繃，肌力不足也是原因之一，舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，同時，對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。找一個落差，可以是台階、樓梯、人行道邊緣等，最好一旁能有扶持物，腳掌前半觸地、後半懸空，保持上半身直立，找到身體平衡的重心。
用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動作要慢，過程保持身體的平衡，剛開始進行時可能會前傾後仰，可以用手扶持協助平衡，你會感到上舉時小腿出力，下放時跟腱伸展放鬆。
每次重複15-20下，中間休息一分鐘再進行下一組，共做三組，完成後別忘了伸展小腿。

單腿深蹲

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如果你有膝蓋痛的問題，除了跑姿還有改進的空間，穩定膝蓋的肌群是否強健也是重要的影響因素之一，單腿深蹲主要訓練的肌群是股四頭肌，且由於是多關節的肌力動作，對於腳踝和髖部也有訓練效果，也能讓跑者學習用不同的關節和重心來掌控身體，你可以試著用腳踝，膝蓋，或骨盆來達成單腳站立的平衡，感受會有所差異。
單腳站立，保持上半身直立，緩慢下蹲，不要讓膝蓋彎曲超過90度，接著慢慢立起、回到起始位置，可以從10下起跳，間隔休息一分鐘，共做三組，接著換邊進行。做單腿深蹲的訓練時，如果能對著鏡子更好，如此可以確定自己身體是否歪斜、是否特別偏重身體某一部位支撐。

lwmbest · 发表于 2013-9-27 12:57

有一些动作难度还是蛮大的，还是循序渐进好，不然练得不好反而容易受伤

sumbetter · 发表于 2013-9-27 13:01

深以为然正在练

小鹿 · 发表于 2013-9-27 13:15

太好了，有图真直观~~~

S.SHEK · 发表于 2013-9-27 13:25

学习了

mchen8005 · 发表于 2013-9-27 13:28

真人show很好啊。

sgdcl · 发表于 2013-9-27 13:57

正愁怎么练习肌力呢

yhan7 · 发表于 2013-9-27 14:06

收藏学习了~

黑涩天倥 · 发表于 2013-9-27 14:44

可以参考miCoach的训练，里面有几项就是锻炼核心肌力和灵活度，有些动作是一样的，挺不错~~

qyf · 发表于 2013-9-27 17:48

太棒了，果断收藏！

hgwwy · 发表于 2013-9-27 18:37

很棒啊~~收藏~~

石子 · 发表于 2013-9-27 20:33

好帖
。

蓝血张鱼 · 发表于 2013-9-28 14:39

果断学习啊。。。。。

temoy · 发表于 2013-9-28 16:35

好帖，可以循序渐进地跟着练练

张大鹏 · 发表于 2013-9-28 22:30

不太容易啊。

chen1991 · 发表于 2013-9-29 08:11

好贴，回复、收藏。

开始健身啦 · 发表于 2013-9-29 12:53

好贴。收藏。
谢谢楼主！

753965aa · 发表于 2014-2-2 11:16

好棒！！坚持学

mem1 · 发表于 2014-2-2 13:24

看来肌肉锻炼有道理！

lonely_walker · 发表于 2014-2-2 15:04

好贴。收藏。谢谢楼主！

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