普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 33676|回复: 93

正在进行MAF180练习的朋友看过来(#32求解)

[复制链接]
发表于 2013-8-9 14:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 chrerlong 于 2013-8-26 16:14 编辑

每次去翻帖子有点烦,索性把各位大神的帖子精华集中来

这里要感谢各位发布信息的大神

180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max测试,非常简单直观。
180公式:
通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):
1. 用180减去年龄(180-年龄)
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。)减去10
2. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过两次的,有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时,无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:
自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果:
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49

在MAF测试中,用时越来越长是正常现象,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果结果不是这样,则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升,下面是从4月到7月的MAF测试,注意成绩的提高:
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。重要的是,如果你无法在3-6个月之后提升成绩,说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练(里程数过高)等等原因。有时候,可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是,有氧运动能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前还慢),可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里,持续提高有氧运动能力,直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升,在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上,提升有氧运动能力就是提升比赛成绩(要知道任何项目如果长度超过2分钟,主要依靠的是有氧运动)。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据,显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的,也就是说MAF测试提高了,比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系:
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
      上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人,跑步是在一个平坦的,认证的赛道进行的,多数跑着没有进行任何的无氧训练,并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是,76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩!同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉,可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病,亚健康以及消耗更多脂肪。
=========================================================================      
       鉴于maf的介绍已经很多,就不再浪费,只把感兴趣的具体做法部分翻译如下

=============MAF的做法 ======================
原文在http://kusakaku-mars.com/tushin/maf.html

WarmUp
在开始运动的最初15分钟,慢慢提高速度,让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。
比如,平时心率75,最大有氧心率150的人,
开始运动1分后心率达到80,2分后85,3分后90......15分钟后达到150,心率每分钟提高5下

CoolDown
训练后,花15分钟,慢慢降低速度,让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10


实际运动
梯形的心率图形是关键,即便没有时间,哪怕只做WarmUp和CoolDown也是有效果的。

1.jpg
2.jpg
3.gif
  




=============MAF与LSD的区别======================
原文在 http://app.m-cocolog.jp/t/typecast/139008/123750/14899063

MAF与LSD的区别:
1.MAF不是一定要求长距离
2.MAF要在运动前后各花15分钟来做WarmUp/CoolDown,让心率慢慢变化
3.MAF要求作饮食管理 (碳水化合物:蛋白质:脂肪=40:30:30)

================MAF的实际执行====================
能有大跑量的肯定好,问题是没那么多时间来保证时,是否还有效?

原文1 http://www.geocities.jp/tom5200281/run/maffetone/index.html (跑马拉松的)
这位跑友的训练是:10分钟WarmUP+30分钟RUN +10分钟CoolDown
除了比赛月,一般月跑量也就100km左右, MAF训练后全马PB快了22分钟---03:27:25.10。

原文2 http://roadracer.biz/entrytoevents_hrtrain_maffetone.html (自行车的)
一周2次以上(最好4次以上)
每次30分以上(最好1小时以上)

原文3 http://note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n120964  (跑马拉松的)
每次最大有氧心率训练30分钟以上
不必每天训练,要休息来恢复疲劳。
比如跑1休1,或者跑1休2。千万不要过度训练。
运动+适当的休息+良好的营养 ,超恢复之后的身体比运动前还要强大。

==============MAF与饮食================================
原文 http://maffetone.seesaa.net/article/43693382.html

maffetone理论不仅仅是有氧运动,还包括饮食和精神方面。
自己想想也明白是理所当然的:运动和饮食营养平衡肯定是缺一不可的。
maffetone理论强调称为3大营养素的碳水化合物/脂肪/蛋白质平衡的重要性。
以日本为例,因为以大米为主食,所以有过多地摄取了碳水化合物的倾向。
理想的3大营养素的平衡比例是:
碳水化合物:脂肪:蛋白质=4:3:3
maffetone理论提倡控制碳水化合物,增加脂肪和蛋白质的摄取。
关于食物的提案如下:
碳水化合物:要吃糙米,不要吃白米
脂肪:要吃在体内容易分解转换为能量的不饱和脂肪,比如橄榄油等植物油,鱼
蛋白质:要吃大豆等植物蛋白,不要吃肉/奶等动物蛋白

=============================================================================



     开个帖记录我读大书"The Big Book of Endurance Training and Racing" 的读后体会和个人一下感受。只代表本人个人感受,会在学习和训练过程不断修改补充。
       本文都是我根据自己的理解用自己的语言写的,绝无照搬硬抄,有不对的地方请大家指正。
       为简洁起见,"大书"即指"The Big Book of Endurance Training and Racing",M 指的是大书作者Dr. Philip Maffetone.
       本人建议大家在采用任何书中推荐方法时要谨慎并结合自己身体状况,必要时咨询医生。
       首先,人是一个整体,人的各个不同的部分互相影响,这就决定了我们的训练一定要从整体来规划,不能割裂开来。比如你哼哧哼哧练半天,吃得食物不对,大部分练习就做白用功了。再比如你最近工作压力大,你还是维持原来的训练量,说不定反而有害。总之,我们的大脑、肌肉、新陈代谢,我们身体的物理、化学和情绪压力,我们的饮食习惯、睡眠,甚至我们周围的环境、天气、工作等等,这些因素都会互相影响,最终影响我们的健康和跑步的成绩。如果你只注重一方面而忽视其他方面,有可能就会白用功,甚至会影响健康。整体规划是必须的。
       我一直认为,跑步不能仅仅靠毅力或意志力。任何“我今天一定要完成计划”“我周跑量或月跑量一定要到XXX公里”之类的目标都不是科学的做法。
       第一:每个人的情况不同,不要死搬硬套别人的计划;
       第二:就算是你个人,你在不同的时期的情况也不同。所以你的训练计划要根据你当时的情况和你身体的反映来随时调整。
       第三:不要盲目追求跑量。有些时候 Less is more. 跑量并非永远是越多越好的。书中举了个例子,M有个客户,工作还要带两个孩子,为了维持一周18小时的跑量就必须早起牺牲睡眠。M建议她减少周跑量到12小时。当她减少跑量后,她的成绩反而上升了。
       第四:M建议记录时间和心率而不仅仅用距离来衡量训练量。原因有二:一是随着你有氧能力的上升,同样的距离和配速代表着运动量的降低;二是距离往往给训练者一定的暗示:我要跑完XX公里,我周跑量要达到XX公里。用距离来衡量不如用时间和心率来衡量效果更佳。
==============================================================================
本帖最后由 liehuo99 于 2013-1-24 11:18 编辑

有氧基础

       有氧和无氧的区别:一般学院派的定义区别有氧无氧是看氧气是否参与供能过程。M认为这个定义不太实用,他使用在供能过程中,脂肪和糖(葡萄糖和糖原)哪个占主导地位来决定是有氧还是无氧。有氧是脂肪燃烧占主导地位,而无氧则是身体使用糖为主要来源供能的。

我们吃下去的碳水化合物(以下简称碳水)、蛋白质和脂肪是我们主要的能量来源。我们吃的食物对我们供能系统的效率有非常大的影响,所以大家一定要重视饮食。大书中有很多的例子仅仅是改变饮食结构,训练内容不变而训练成绩有很大的提高,并且更健康和更少的疲劳。

我们吃下去的东西,最终在肠道被分解为葡萄糖,氨基酸和脂肪微粒被人体吸收。

微观来说,人体所有的能量都最终转换成一种叫做ATP(三磷酸腺苷)的物质,ATP通过断链来给人体供能。糖、脂肪、蛋白质均可成为ATP的来源,蛋白质有很多重要的功能,比如作为细胞成分以实现组织的自我更新,或用于合成酶、激素等非常必要的东西,但只有在少数特殊情况下,机体才会依靠由组织蛋白质分解所产生的氨基酸供能,以维持基本的生理功能。所以可以简单来说,糖和脂肪是我们的主要两大供能系统。

糖在体内的主要储存方式是糖原,主要在肝脏和肌肉里。肝脏里的肝糖原主要是维持我们血糖水平的(我们的大脑不能储存糖的,主要靠血糖,所以低血糖容易引起昏迷和脑功能障碍)。肌肉里的肌糖原主要供肌肉能量。

糖很重要的一点是,糖可以无氧供能(无氧糖酵解)!这很重要,因为当冲刺或运动量高到一定程度时,氧气的吸收不够了(也就是对氧气的需求量大于吸收量了),无氧糖酵解就重要了因为这是人体惟一不需氧的供能途径。

糖和脂肪的区别在于人体存储,糖在人体中的存储大概够20~30分钟左右,脂肪的存储效率太高了,理论上人体的脂肪可以供能高至75000大卡,足够让你跑上许多许多小时。

人体不论是静止还是运动状态,不会仅仅使用脂肪或者糖,两者供能都有,只是比例不同而已。另外,将脂肪转化成能量的过程也需要糖--也就是说,如果糖耗尽,那脂肪供能也停止了。再者,在耐力运动如马拉松中,人体需要保留糖原用作最后冲刺的供能。

所以在长跑过程中,如果使用脂肪供能的比例大,那当然最好了,一是可以提高运动成绩,二是可以保留糖原做最后冲刺,三是提高使用脂肪的能力对健康也很有好处。

人体理论上可以使脂肪供能比例占到全部供能的80%~90%。但很多人的有氧能力不够,脂肪供能比例低,所以耐力不够,容易疲劳。

综上所述,我们的目标是:尽可能提高运动时脂肪供能的比例!这就需要饮食、训练、休息、压力管理等等各方面的平衡啦。


============================================================================
本帖最后由 liehuo99 于 2013-1-24 11:24 编辑

简易版有氧基础,给不想细看的童鞋:

我们吃下去的东西是我们主要的能量来源。我们吃的食物对我们供能系统的效率有非常大的影响,所以大家一定要重视饮食。大书中有很多的例子仅仅是改变饮食结构,训练内容不变而训练成绩有很大的提高,并且更健康和更少的疲劳。

糖、脂肪、蛋白质是三大能量来源,蛋白质主要用于组织修复和生成酶和激素啥的,我们不管它,所以糖和脂肪是我们跑步能量的两大来源。

糖和脂肪的区别在于人体存储,糖在人体中的存储大概够20~30分钟左右,脂肪的存储效率太高了,理论上人体的脂肪可以供能高至75000大卡,足够让你跑上许多许多小时。

人体不论是静止还是运动状态,不会仅仅使用脂肪或者糖,两者供能都有,只是比例不同而已。另外,将脂肪转化成能量的过程也需要糖--也就是说,如果糖耗尽,那脂肪供能也停止了。再者,在耐力运动如马拉松中,人体需要保留糖原用作最后冲刺的供能。

所以在长跑过程中,如果使用脂肪供能的比例大,那当然最好了,一是可以提高运动成绩,二是可以保留糖原做最后冲刺,三是提高使用脂肪的能力对健康也很有好处。

人体理论上可以使脂肪供能比例占到全部供能的80%~90%。但很多人的有氧能力不够,脂肪供能比例低,所以耐力不够,容易疲劳。

综上所述,我们的目标是:尽可能提高运动时脂肪供能的比例!这就需要饮食、训练、休息、压力管理等等各方面的平衡啦。

Phil的哲学是Training=Work+Rest,足够的休息是训练非常重要的一部分。如果工作与学习的压力过大,则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息,而且日常活动如家务逛街等体力活动也会消耗精力,也需要恢复。

过多的无氧训练、比赛以及工作压力,都会导致休息恢复不足,而造成过训练overload。正确的训练哲学,一定不是“No pain, no gain”的短时间高刺激,而应该是这样一种可持续发展的长期策略。
因为我已经看过第二部分了,所以补充一点:其实饮食不当也会间接导致我们的身体更多使用无氧肌肉。例如,增加胰岛素水平(经常是摄入太多精细碳水化合物导致)会增加无氧肌肉的活性,因为脂肪燃烧的不足会使有氧肌肉的功能被很大地抑制。
是的,还会引起胰岛素抵抗。直接摄取单糖双糖,或
精细碳水,会导致瞬间血糖过高,给大脑的信号就是啊,能量高了,要储存起来!于是就会分泌大量
胰岛素,胰岛素会帮助人体将糖分转成脂肪存储起来,人体很精密的,一边合成一边分解不是抵消了么,所以胰岛素同时有抑制脂肪分解的功能,会使有氧能力减低。

MAF180

如果我们利用脂肪供能的能力提高,我们就发达啦!可惜很多人的有氧基础不够好,其中包括象我这样的初学者,也包含跑步好多年的运动员。心率是个不错的指标,如果你在一定的心率下只能维持较低的配速,那就有可能你的有氧基础不够好。

M经过多年的实践研究,发明了MAF180的方法。通过180公式计算出你的合适的心率区间,在你的训练中保持你的心率在合适的心率区间,尽可能接近上限但不要超过上限。一个心率表是很重要的。

在这样的心率区间跑多少时间合适?带着这个问题我一直在找M给的标准答案,结果翻遍整本书都没有找到。看完书我也明白了,M是不可能给出一个这样的答案的,因为每个人的情况都不一样,就象上文所说的,这还和你的日常活动有关,比如你今天逛街逛了一小时,和昨天的训练量就不一样……所以我们不可能给出一个放之四海而皆准的标准运动量,而是要仔细观察身体的反应,不断调整。

在按照MAF180的心率区间锻炼了一段时间后,随着有氧能力的提高,维持同样心率下的配速会提高,建议每周测一次MAF Test来记录进步过程。此外,训练量是否过多或有早期不太明显的伤害,通常MAF Test的记录能反映出来。

跑多少,个人觉得还是由醒来的晨脉而决定。但是如果你有比赛,那还是按你制订的训练计划来。

有关跑量

那么我们在MAF180公式计算出来的心率区间内,到底要跑多少呢?书中没有给出具体的答案,但是有些要点总结如下:
1.        一般刚开始运动时,糖供能的比例高,当运动时间增加时,脂肪供能的比例增加。书中的一个表显示到30分钟时,脂肪供能可以占95%的比例(当然因人而异)。我个人觉得每次训练在30分钟以上会比较适合(M没这么说过)。
2.        M建议写锻炼日记,记录总的运动时间和心率,记录MAF Test的结果,记录晨脉血压等信息,如果能记录其他信息(比如天气啊工作压力啊身体状态啊等等)就更好了,可以观察你身体的变化来灵活安排训练计划。千万不要死抱着一个固定的计划不放。
3.        观察运动量是否足够或过劳的一些指标:身体是否感到疲劳,晨脉的变化,MAF Test的成绩(太好和太差都预示需要调整),身体是否有伤痛,发炎或感染,情绪或脾气的变化,等等。最好用的两个指标是MAF Test和晨脉。
4.        训练计划:M建议以一年12个月为周期规划你的训练计划。冬季通常用作MAF训练建立有氧基础,为春季的比赛打好基础,夏季气候炎热人体压力比较大,建议以恢复和轻松锻炼为主,为秋季的比赛做准备。春秋季通常是比赛季,训练计划是为比赛而准备。
5.        M的观点是在一天中的什么时间运动,更多取决于你的日程安排,而不是最新的研究成果。
6.        训练=运动+休息。休息是你训练计划的一部分。很多人觉得休息什么也不干会退步,至少没进步,其实不然,你的身体机能需要运动后的修复来提高。说白了很多运动机能的提升是一个运动时微观损伤->修复->提高的过程,只破坏不修复不但不能提升成绩,反而带来伤痛。M通常建议一周至少一天的休息(不运动)以利于你的有氧系统恢复。休息不仅仅指不跑步,包括减少其他的体力劳动。在比赛季节,他建议一周至少休息两天。

在读这书前,其实都带着这些问题,1)有哪些方法跑能得到提高?2)怎样安排训练计划?

大书所描述的耐力训练在这几个方面颠覆了我的思想:
1)它颠覆了很多人传统的训练方法,跑步是一项脑、肌肉和新陈代谢一体的训练:以前以为训练是一系列的速度训练、耐力训练、呼吸训练就好了,上场稍作拉伸和简单热身就以5:00,6:00配速开跑了。现在为了整个系统一直,一般都有15+分钟warm up,心率从走起90以上,慢慢加速,让每个心率阶段都有足够的时间去适应。同理cool down。同时减少拉伸,跑步并不需要特别大的关节活动范围。
2)肌肉方面的训练是训练耐力跑所需的肌纤维:肌纤维分快纤维和慢纤维,分别负责爆发力和耐力。跑马主要需要用到的是肌纤维中的慢纤维,这种纤维以有氧燃烧脂肪作为能量来源。故此,一个成功的耐力运动者必须要建立使肌肉纤维组织和能量供应以有氧为主要能源。MAF 180方法就是这样一种训练,它限制你的训练在最大有氧心率区间,通过长时间训练使肌纤维组成更适应以脂肪为能源。并且,在用此方法期间最好不要无氧训练,因为它破坏MAF训练的成果,直到MAF到达一个平台为止。
3)Training=Work+Rest。具体的训练计划作者没有提供,而是指出需要休息的配合不要过训,过训练有3阶段症状,第一阶段伤痛成绩下降等功能性过训练,第二阶段神经和内分泌系统过训练,第三阶段整体性疲劳。如果这些都没有,恭喜你你仍然fit & healthy,请按自身情况个性化你的训练。
4)饮食注意均衡,细嚼慢咽提高吸收,要减少精细化化的碳水化合物,它增加胰岛素分泌导致减低脂肪燃烧。
5)伤病问题。作为非对抗性的跑步运动,伤病应该可以减少到很低的水平。一般的伤病有物理、化学和精神上的。大多医生都头痛医头,脚痛医脚,而没有具体分析其引起的根本原因。而很多物理性伤病都应该在早期听从身体的声音来避免,并可自我康复。而化学性的伤病很多时候不体现在疼痛的感觉上,而是疲劳,但它可能反过来引起物理伤痛。精神上的伤病体现为压力,不想参加训练、比赛甚至影响生活、工作。各种伤病都要因人而异的具体解决。

另外,我个人认为,有几个方面可以与《Advanced Marathoning》一起进行作为补充:
1)分阶段训练,尤其在MAF bottle neck时候
2)Supplementary Training,尤其是核心力量

有关大脑:

大脑的功能太重要了。大脑通过神经系统传导信息控制肌肉纤维的有氧运动,大脑也同时控制肌肉的平衡。并且阻止我们超出我们自身的极限遭遇危险。

跑步训练其实也是在训练大脑能更好地控制我们的肌肉。总结书中提到的几个要点:
1.不要surprise我们的大脑。在运动中大脑会时刻监控身体各部分的运作而做相应的调整。让大脑去做相应的调节。很多运动员喜欢在比赛中采用新技巧来surprise大脑,带来额外压力。其实,只好训练得当并且有足够的休息,比赛时最好调到“自动挡”,让大脑来自动调节。

2.我们吃的食物对大脑功能的影响很大。(所以不要乱吃垃圾食品了,我们吃的东西对我们的影响比我们想象中大多了。)我们吃的脂肪的种类对大脑影响较大。

3.音乐和放松也帮助大脑更好运作。

4.动作记忆:观察别人的动作而自己不动也是训练大脑的过程。这点要注意,因为这是把双刃剑。很多运动员通过观看优秀运动员的动作或想象自己在做完美的动作来提高训练效率,但也有不利之处。比如我试图通过观看一个优秀马拉松运动员的动作来模仿,我的大脑就有这个动作记忆了,但其实我的身体各方面的能力不能支持这样的动作(缺乏肌肉力量,缺乏有氧能力等等),这样反而悲剧了,因为大脑会记住你想让它记住的任何事情,你需要额外的训练来“抵消”这个过程。你的大脑很精细,他会主动去征用别的肌肉来补足你不足的肌肉,所以还是老老实实从慢速开始训练你的身体和大脑的协调工作来提高有氧能力。每个人的肌肉力量的分布也不一样,还是让自己的大脑来平衡吧。

经验丰富还不至于,我也是在学习、在实践。

对于拉伸,我现在还是有疑问,这个月就没拉伸过,但右腿还是DOMS了;同样的,核心也再没练过,因为即使再慢、次数再少,也是无氧运动啊。

大书的确没有涉及核心力量。

我这样理解,平时耐力运动训练是增强腿部慢纤维运动机能,通过更多有氧消耗获得能量。但并非完全舍弃核心力量训练,它为稳定性和加速提供支持。

另外,大书在跑姿上如何提高经济性的研究好像也没有提到滴。

不一定,要看你在什么状态。首先评估自己的有氧基础,比如你有氧基础已经比较好了,或者要备赛,可以加入一些无氧训练的内容。但在建立有氧基础的时候最好不要这么做,这样会减低建立有氧基础的过程(自己给自己抵消了!)

我自己感觉心率的降低需要通过几个月甚至更多的时间来降低,然而,足够的热身运动可以在同等心率下使配速提高一点以及持续时间稍长。

MAF重在训练慢纤维。如果有机会研究一下自己的含量就好了。

Ref: 人一活动肌肉便需要收缩,此时快纤维快速消耗葡萄糖来提供能量,慢纤维则将脂肪酸——脂肪的主要成分作为能量来源。由于肌肉纤维中贮存着大量的脂肪,所以相对来说慢纤维比较抗疲劳。快慢纤维在不同人体中的相对量有很大差别。拿股四头肌来说,有的人慢纤维占到股四头肌的96%,而有的却占13%。

热身和冷身

M非常强调热身和冷身的重要性,他写了整整一章来讲热身和冷身,他认为热身和冷身是每次运动的“关键且紧要的因素(key critical elements)”。

几个要点:
1.        拉伸是拉伸,拉伸不是真正意义上的热身或冷身。
2.        当你在休息状态,你的血液循环主要供大脑、器官、腺体等。如果你突然运动,大量的血液进入你的肌肉,大脑、器官、腺体等供血突然下降,对身体造成很大的压力。但是如果你先从轻微的身体活动开始,让身体慢慢过渡到活动状态,这样进入肌肉的血液量是逐渐增加的,也给你的大脑、器官、腺体、肠道等其他地方足够的时间来调整它们对血液循环的需求的降低。
3.        热身的时间最少要12-15分钟。
4.        热身的运动强度要从轻微活动开始,逐步增加。
5.        假如一个人的静止心率60,他的MAF心率区间是130-140,对于一小时的运动,理想的热身是在15分钟的时间内逐步将心率从60提高到140. 心率从60+慢慢提高到70+,再到80+,一直到15分钟后才达到130~140的区间。对于超过一小时的运动,建议热身时间在20分钟以上。对于3小时以上的运动,建议热身时间更长。
6.        听从你的身体需要,也许你的身体需要更长时间的热身。但不要低于12~15分钟,这是我们生理需要的下限。
7.        错误的冷身:直接坐下或躺下(我经常这样做,这会让我的胸口不舒服);更糟的是在训练结束时来几个快跑,这会让身体需要更长时间的冷身。
8.        冷身是需要逐步下降运动量(不要骤然下降),让心跳逐步降低到静止时的+10~20跳之间。
9.        冷身一般需要15分钟以上,对2小时以上的运动,冷身需要至少20~30分钟。
10.        热身和冷身的时间计入你的总运动时间。

我觉得大部分人对热身和冷身的重视度都不够。只要有耐心做好足够的热身和冷身,对训练效果和健康的效果是很大滴。


我个人的感觉,大书象是内功秘籍,教你练好内功(有氧基础),在内功基础练好的前提下,加以招式(核心力量和跑姿等),就可以成为武林高手啦。哈哈。

在开始跑步前,我的膝盖一直有些酸痛的,所以我决心跑步的最大的顾虑就是膝盖。没想到开始跑步了,发现有氧能力是最大的障碍。有氧能力牵涉到的因素太多了,肺部肌肉呼吸的能力,肌肉的慢纤维含量,线粒体数量,血红肌蛋白的含量,交感神经付交感神经,大脑控制肌肉纤维的能力,肌肉纤维耗氧和燃脂的能力……太多因素影响了。只有耐着性子,花上3~6个月,在MAF的心率区间慢慢训练。根据身体的反馈不断调整运动量。在建基础的时候尽量避免无氧运动。内功基础上去了,再练其他的。

少赛多练为宜,把每年的比赛放在秋季,那么从现在开始,一直到6,7,8月份都是非常重要的有氧能力准备期,为备战全马打下一个坚实的平台。到时候不仅有大跑量的累积,而且对于高强度的无氧锻炼也不会畏惧。


监控身体的状况

前面说过需要一直监控身体的状况,根据身体的反馈来调整训练。最重要的指标是静止心率和MAF Test结果。除此之外还有一些其他的指标(特别声明这些指标不能取代看医生)
1.        体脂,可以用腰围来衡量
2.        体温
3.        血压
4.        脉压:你的血压的收缩压-舒张压的值。正常的30~50. 我的脉压是30,偏低,表明我的代谢慢,循环慢,跟我过去多少年都是静坐不动的生活方式有关啊。要坚持锻炼提高自己的代谢率和血液循环。
5.        呼吸能力:憋气时间和肺活量。吸一口气看能憋多久。一般都在50秒以上。肺活量需要专门工具测。我试了下我憋气最多在35~45秒。憋气时间短和肺活量不足通常表示肺呼吸肌肉功能不足。
6.        口腔酸碱度。一般正常唾液的pH值在7.6左右,可以用试纸测试。口腔PH值可作为燃脂代谢的一个指标,如果你的燃脂代谢正常,pH值会接近7.6,代谢不正常,pH值会降低。pH值高于正常值可能会是口腔炎症引起。注意某些牙膏会引起pH值降低。

从现在到6月都是很好的有氧能力准备期,7,8月天气炎热人体本身代谢旺盛,建议可以降低运动量,以恢复性和轻松运动为主。9,10月份开始备战。


关于肌肉纤维

从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同,包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。

20世纪60年代以来,由于针刺活体检验术的使用给研究人体肌纤维创造了美好的前景。运动员骨骼肌纤维类型的研究在近20年里十分活跃,成为运动生理学一个新的研究领域。研究恨现,短跑运动员的慢肌纤维所占百分比很低,仅占24%,耐力性运动员(最高),约占70%,中跑运动员居间,久为52%。这反映出不同肌纤维的分布与所从事的专项地运动有着紧密的关联,此外,经常从事力量及速度性练习(投掷、短跑)的运动员,快肌纤维明显肥大;而耐力性练习(长跑)运动员,慢肌纤维显者肥大。因此可以认为,肌纤维的组成及某种类型肌纤维显著肥大的特点,可能是运动员在该专项取得成功的一个重要因素。

关于训练方法能否引起肌纤维类型组成的改变,仍是运动生理学中一个未完全解决的问题。但自1978年以来在运动员训练过程中已初步发现快、慢肌纤维间能够相互转变。

转一篇来自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友对MAF的解读:

耐力训练的宏观图景

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练,我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划,很多人也都问我在用哪一个训练计划,但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法,而是想结合我的读书心得以及亲身体会,谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练,我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。  
  
1.健康与健身  
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼,是在进行健身,但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病,而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼,虽然成绩有所提高,但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练,我们希望能够在健身的同时获取健康。  
  
2.有氧机能与脂肪燃烧  
有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类,两种肌纤维并存于肌肉中,前者在有氧运动时被调动,而后者则负责无氧运动;前者主要利用脂肪作为能源,而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源,但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反,即便是很瘦的人,体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动,而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的(比如80%有氧20%无氧,70%有氧30%无氧)。如果无氧运动的比例过高,会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽,人体将无法继续维持运动(即便有氧运动也需要少量的糖分参与)。为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧(或燃烧脂肪)的比例;为了提高有氧运动的成绩,我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此,耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练。
  
心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,这在很多键身房中的跑步机上都有标示,比如80%以上的心率代表的是无氧,而60%-80%代表的是有氧。简单来说,运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。因此,心率是指导我们训练的一个重要的指标,这将在下文中详述。同时,过长时间的过高心率的运动,对健康是有损伤的,这在比赛和训练中是需要避免的,这通过长期的有氧训练可以达到。
  
3.大脑与激素
耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动,而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同,大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作,对于伤病的预防起着至关重要的作用,而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练,会使大脑强化记忆住正确的运动模式,从而提高成绩,预防伤病。
  
同时通过神经的反馈,大脑控制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素(皮质醇)和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用,能够升高血糖,加快心跳,并且促进脂肪燃烧。相反,胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中,我们需要适量的皮质醇,而胰岛素的分泌需要得要抑制。
  
4.饮食
我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物,比如米、面、糖。在人类数万年的进化史,甚至是几千年的文明史中,这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下,人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而,过多精细碳水化合物的摄入,不论是对于健康,还是有氧运动来说,都是有反作用的。
  
我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量,能起到兴奋的作用。的确,在摄入精细碳水化合物类的食物后,短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌,从而使血液中的糖分很快地得到分解,神经系统得到镇定。这也是为什么(高碳水的)饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此,精细碳水化合物类的饮食,会抑制有氧运动和脂肪燃烧,并且产人一系列负面的身体反应。事实上,很多人只要吃少量的精细碳水类食物,就会有不良的症状出现,这一现像被称为“碳水不耐受”。
  
精细碳水类食物的过量摄入,除了会影响脂肪燃烧以外,还会使人体出现上瘾症状。有研究表明,大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环,精细碳水类食物越吃越疲劳,越疲劳越想吃。
  
为了避免上述的害处,日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重,而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜,而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。
  
事实上,碳水化合物广泛存在于各类食物中,即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候(比如粗粮),在消化的过程中体内血糖不会迅速升高,因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index,简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI,是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI,在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平,少食多餐是一个不错的策略,反之在正餐中大量补充精细碳水,则是有害无益的。
  
总而言之,高脂肪高蛋白,富含各类维生素,而不含精细碳水的饮食,不论对于有氧运动,还是身体健康来说,都是非常有益的。
  
5.过训练
激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练,特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解,但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。
  
简单而言,过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋,而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平,会给人一种兴奋,“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力,并影响到骨质的代谢,因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时,由于皮质醇升高了血糖,胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳,并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后,皮质醇的分泌最终将会降低,从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”,但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。
  
过训练造成的激素紊乱,会使造成竞技水平的下降,伤病的增加,以及精神上的压力以及抑郁。显然,这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况,这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练,减少或者完全去除无氧训练,同时辅以正确的饮食,是非常重要的。
  
6.装备与伤病
前文提到过,大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外,大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外,不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。
  
肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡,一侧的肌肉过度紧张,另一侧的肌肉则会薄弱,那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆(相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡),另一方面则需要有合适的装备。
  
除了尺寸合适的鞋子以外,与我们通常的看法相反,带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲,任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢?这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲,会使肌肉接受的外界冲击减少,而通过神经的反馈,大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往,肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱,外界的缓冲再强,受伤的概率也会增加。另一方面,穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小(通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来),这样足底受力部分的压强会更大,在肌肉薄弱的前提下,人会更容易受伤。
  
这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论:赤足或者穿比较平,缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说,轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高,除了过度缓冲以外,这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小(这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋),因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小(小于8mm,这种鞋也被称作flats),虽然看起来“缓冲”小,但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋,正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作,并且增加肌肉的强度,因而伤病反而会得到减轻与预防。
  
当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的,但是因为长期穿鞋,大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高,物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病,实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋,就可以得到矫正与预防。
  
7.正确的训练哲学
最后还是言归正传,让我们说说训练吧,事实上与以上几点相比,具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式,健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个,就是所谓的“180公式”。
  
前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间,而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的,实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率,我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率,这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是:
(1)180-年龄;
(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;
(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训练,再减5;
(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上5。
  
这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称MAF心率),这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率,如果心率超过了MAF心率,则有氧机能比重下降,而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限,在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练,则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动,对提高有氧机能是非常有效的,这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。
  
当然,无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的,但不宜每次训练都全力跑高心率,至多每周一两次即可,特别要防止过训练。实际上,平时甚至不做任何无氧训练,只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。
  
另外,Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息,同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大,则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛,以及工作压力,都会导致休息恢复不足,而造成过训练。正确的训练哲学,不是“No pain, no gain”的短时间高刺激,而应该是这样一种可持续发展的长期策略。
  
这就是耐力训练的宏观图景,我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”,显然这是一种健康的生活方式,而没有任何具体的训练计划。通过这一方式,我在几个月内,跑步成绩得到了巨大的提高,同时感到更加健康,更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式,获得更加健康的身体。

随着你的锻炼,你的静止心率会呈下降趋势,但在一定时间范围内会比较固定,在早上醒来或下午2-3点左右最低。

譬如我早上醒来一般是55左右,但如果看到68或者70以上,那我就决定可能今天不运动了。

大书中也提到了褐色脂肪,总结要点如下,供各位跑友参考:

1.        人体中有两种脂肪,褐色脂肪和白色脂肪,褐色脂肪大约占成人人体脂肪的1%,婴儿褐色脂肪比例更高;
2.        褐色脂肪会帮助燃烧白色脂肪,对耐力运动很重要;
3.        少食多餐(而不是一顿吃很多),会激发人体产热,有利于燃脂。但是卡路里摄取过低会使褐色脂肪抑制白色脂肪燃脂过程,所以卡路里摄取过低或者不吃对耐力运动不利。
4.        富含Omega-3的鱼油和超纯的橄榄油,对褐色脂肪有利;
5.        一些补剂,例如CLA(共軛亞麻油酸,一种减肥补剂),会导致褐色脂肪活动降低。(说明药不能乱吃,补剂也不能乱吃!)
6.        辣椒素会激发褐色脂肪的活动。吃点辣有好处!
7.        咖啡因是个纠结的东东。茶,咖啡,巧克力中含有咖啡因,在人体能接受范围内的咖啡因会增加褐色脂肪的活动。但是!但是!咖啡因会促使人在压力下肾上腺素的过度分泌,这个过程会使人体积聚脂肪(所以人在较大的压力下会积聚脂肪!)。因为,如果咖啡或巧克力中含糖的话也会减低燃脂。
8.        体表温度对褐色脂肪影响很大。身体过热会抑制褐色脂肪的活动,褐色脂肪主要分布在脖子后面,肩膀腋下肋部等区域。运动的时候注意不要让身体过热,热身后要注意减衣服。保持上述区域不要过热。当然温度过低身体也会减低燃脂。因此保持正常的温度,不过热不过冷比较好。泡热水澡和桑拿虽然有健康上的好处,但是会降低褐色脂肪活动。M建议泡热水澡和桑拿后用一两分钟使身体凉下来。

晨脉只是一个训练过量的指标,如果异常,要考虑降低训练量。另一个指标是MAF TEST的记录。还有一些指标如身体的疲劳感觉,有无疼痛炎症之类的。

本帖最后由 跑者阿飞 于 2013-8-8 16:11 编辑

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:36 | 显示全部楼层
6180cae4gw1dtxh7nwk4mj.jpg
6180cae4gw1duif79ya69j.jpg
6180cae4jw1dttyagnxpbj.jpg
回复 支持 15 反对 1

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:34 | 显示全部楼层
对于耐力运动员而言,身体就像是一部机器,不管它是跑步、踏车,还是游泳,它需要足够的能量来维持运转,能量越充足,那机器的运转就越优异。所以说,饮食是耐力运动员取得好成绩的关键因素,但人类近一两百年的饮食结构调整,反而形成了一种不健康的饮食习惯:太多的精细碳水化合物、太多不好的脂肪、太多过加工、非自然的食物。当你准备把这些能量吞进嘴里的时候,有必要审视一下哪些应该吃,哪些应该多吃,哪些是必须戒掉的。


其实这篇文章有点标题党,耐力运动员和普通人没有什么大的区别,重要的都是要学会如何平衡饮食,如何养成良好的健康饮食习惯。所以接下去讲的内容,也是现代人都应该遵循的饮食模式。


有氧运动中,身体主要使用糖和脂肪来提供能量。糖的效率高,供能快,但储备有限;而脂肪正好相反,储备丰富,即使一个瘦子,身体里的脂肪也足够使用100小时以上。所以,为了达到更好的成绩,你需要提高身体使用脂肪供能的能力,燃烧脂肪越充分,意味着你身体越健康,竞技水平越高,恢复越快,伤病也越少。所以这里有一个结论:作为一部训练有素的有氧机器,必须摄取足够的优质脂肪,并且充分燃烧它来为这部机器供能。


而这与我们一贯推崇的“低脂低卡高碳水”饮食习惯正好相反,在你的日常饮食中,脂肪的摄取不再是越少越好,蛋白质也应该适度提高,另外我们并不反对碳水化合物,但要的同样是高质量的天然碳水食物,拒绝加工过的精细碳水食物,因为对于健康和有氧运动而言,精细碳水只会起到反作用(过度肥胖和糖尿病其实都应该归结于精细碳水化合物)。


虽然很多科学家认为即使不摄取碳水化合物也没问题(因为脂肪和蛋白质也能转化为葡萄糖),但一般而言,碳水的摄取比例还是可能会占到你日常饮食的40%,所以我们有必要先来讨论一下碳水化合类食物。


优质的碳水类食物包括:水果、天然谷物、蔬菜、糙米、豆类和蜂蜜等,而且它们还提供了大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、水和植物营养素。但不幸的是,我们平时吃的大多数都是被过度加工的精细碳水食物,例如精白粉,被大量用来制作面包、馒头和面条。其它不好的碳水食物还包括:精米、果汁、糖和含糖的一切制品,例如甜品、可乐等。


与天然的碳水化合物相比,因为加工越来越精细,导致食物中的机能营养素越来越少;而为了让口感好,厂商门加了太多的糖在产品里面(一罐可乐里有9勺糖),所以它们很容易破坏你身体的燃脂能力。


在摄入精细碳水食物后,短期内血糖会迅速升高;血糖的上升会刺激到胰岛素的大量分泌,因为它们要促使血液中的糖分很快分解,但胰岛素也会同时促使脂肪降低燃烧,促使体脂肪的形成。


脂肪供能效率低了,人的能量少了,就会迅速产生饥饿感,令食量增加,胰岛素又大量分泌,又要降低血液的糖分,把更多的葡萄糖转化为脂肪,血脂肪浓度就不断升高,这是一个非常恐怖的恶性循环。另外,要知道人脑的能量来源是葡萄糖,体内糖分的降低会导致集中力下降、暂时失忆等不良症状,而且会有更多想吃甜食的想法。(所以说精细碳水的过量摄入,会使人体出现上瘾症状,和毒品上瘾类似,你有没有这样的体会?米、面越多吃越疲劳,越疲劳还越想吃)。


还有很多人即使没吃太多的碳水,只吃了少量的精细碳水后,就会有类似的不良症状产生,这被称为“碳水不耐症/Carbohydrate Intolerance”。


这里要引入一个指数的概念,血糖生成指数/Glycemic Index(GI),它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物,GI值就越高,通俗点讲,就是越容易消化吸收的食物,GI值就越高(稀饭就比米饭的GI值高)。糖类,即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言,是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物,而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收,所以有着更高的GI,在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。


如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数,不妨在网上查一查,这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。


高GI指数碳水类食物:
•蔬菜:土豆、玉米
•高糖水果:西瓜、菠萝、葡萄(所有果脯要避免,如芒果干)
•一切含糖、甜味剂(即使它们标榜着健康的标签)的食物:糖果、碳酸饮料(Diet Cola是骗人的!)
•一切含精细加工面粉的食物,如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等
•一些我们认为是健康的食品,但也会导致胰岛素大量分泌,譬如:果汁、大香蕉(特别是没熟的香蕉千万不能吃,没熟的蔬菜也一样不能吃)
注:果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充,因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。


中低GI指数碳水类食物:
•高纤多壳的天然谷物:糙米、全麦
•低糖水果:苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等
•各种豆子
•各种蔬菜(胡萝卜以前被认为指数很高,但事实上不是)
•蔬菜汁:胡萝卜汁、番茄汁
•蜂蜜


GI指数不是唯一的判断指标,因为不同GI值的食物混合处理,不同的烹饪方式,GI值都会不一样,将蔬菜、肉类一起吃的时候,肯定会比单独吃来得GI值低,所以你应该在每一顿的饮食中规划大量的蔬菜、高纤多壳低加工的淀粉类主食及一定量的水果,如果再以橄榄油烹调就更佳了。但请谨记,人是各异的,你要根据你的需求、你的条件来找到最佳的组合、最适合你的平衡饮食。


另外,了解了胰岛素、血糖和脂肪燃烧的关系后,为了维持血糖水平,少食多餐是很值得的尝试。午饭和晚饭间有6-7个小時,可能会让人像饿鬼一样,一下吃进过量的食物,再则,血糖很低,一下子吃了很多,血糖会立马上升,又促使胰岛素大量分泌,恶性循环又开始了。所以以小份的形式,食用中低升糖指数的食物,可以有效控制胰岛素,你可以选择各类坚果、低GI指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食,一天算上零食的话,应该是5-6顿餐。


总结,在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重,而以高纤多壳的低加工淀粉为主食,增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入,一定要多吃肉类、蔬菜(生的为佳)、水果。秉承以上的指导原则,养成属于自己的健康饮食习惯,我个人目前尽量保证工作日每天有一顿菜叶子色拉。


下一次,我们来聊一聊脂肪。

脂肪,是一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质,说不清从什么时候开始,人们就开始谈脂色变了,虽然过多的脂肪确实会让我们行动不便,高血脂也可能是诱发高血压和心脏病的罪魁祸首,但事实上脂肪对生命是极其重要的,它的功能众多、无法一一列举,而人们为什么只记得它的“坏”呢?


这些年来,人们对健康的要求普遍提高,使脂肪更受冷遇,加上那些昧着良心的食品厂商全体来围攻,打着迎合消费者需求的旗号,推出大量所谓的健康食品:将食物中的天然脂肪剔除,反而添加不健康的精细碳水化合物进去。人吃东西是讲究口感的,食物中的脂肪缺失后,为了满足口感,你可能从没料到所喝的每一杯低脂或去脂酸奶中有20-30克的糖,而这只是为了更好喝而已。每年有上亿美金的营销预算被用来推广这些低脂和去脂产品,鼓励人们多多消费,而事实上吃得越多,体脂问题、健康问题也许就会来得越严重。


所以让我们还是重新来认识一下脂肪。脂肪,俗称油脂,食物中的油脂包括脂肪和油两种形式,它们存在于蔬菜油、黄油、蛋黄、肉类、鱼类、奶类、各种坚果和种子中,也以少量的形式存在于花椰菜、菠菜等蔬菜和豆类中。


人体中存在的脂肪常常被称作为体脂,体脂对人类的好处有:
•提供身体所需的能量;
•平衡身体内的激素水平;
•减少身体的炎症和疼痛;
•承担身体的绝缘功能,让人适应寒冷和炎热;
•与智力发育息息相关:人脑的60%是脂肪,它是赋予我们学习、创造、记忆能力的关键要素;
•促成健康的皮肤、头发、视力、消化、生育、哺乳……


体脂的过多或过少很可能都会导致健康问题,但并没有一个放之四海通用的健康体脂比例,毕竟每个人的躯体不同、对身体的利用要求也不同,但身体总是希望回到它自己的平衡点,那体脂是如何增多和减少的呢?


增多体脂的方法很简单,就是吃!你吃下去的绝大部分脂肪、碳水化合物(包括糖)的40%,都会以脂肪形式在身体里储存起来,一部分消化不了的蛋白质也会变成体脂;而减少体脂的方法一样简单,就是动!轻松的有氧运动是最佳选择,另外,当你吃饭或者吃零食时,也会促进身体燃烧脂肪,这被称作为生热作用(thermogenesis,进食后的一段时间内,较进食前的产热量会有额外增加),而且研究标明当吃下去的食物里混合有脂肪成分时,生热作用最为有效。


这里需要多聊一个概念,体脂分为两种:白色脂肪(white fat)和褐色脂肪(brown fat),在健康的人体中,褐色脂肪大概只占到总体脂的1%左右,它最重要的作用是能帮助我们燃烧更多的白色脂肪,如果褐色脂肪过少或者不活跃,我们就会变胖。对于耐力运动员而言,这可是个极大的好消息,提升人体褐色脂肪活跃度的途径包括了:
1)少食多餐:就像之前提到过的,每顿少量,一天吃5-6顿,可以促进燃脂;
2)增加omega-3脂肪的摄取:这类脂肪会刺激褐色脂肪,所以建议多食用鱼油和橄榄油;
3)咖啡因的双重作用:咖啡因会帮助促进褐色脂肪的产生,但咖啡因过量也会引发过多的压力,减少身体的燃脂;
4)辣椒素:你可以在平时的烹饪中加点辣椒;
5)控制体温:寒冷会刺激褐色脂肪,所以在运动中要记得及时降温,特别是褐色脂肪的集中地,颈部、肩部、腋下区域的散热(如果你爱蒸桑拿,在高温过后,记得1-2分钟的冷水浴,让褐色脂肪重回活力)。当然极度的寒冷也是要注意的,人体还是会因为严寒而降低燃脂能力的;
6)有氧运动:这个就不用多说了。


现在你对健康体脂有了一定的了解,脂肪是人体建筑材料的一部分,人体细胞在不断的更新,而这些更新、修补所用到的脂肪,就是来自于每天所吃进去的膳食。从根本上讲,以天然形式存在的脂肪都是健康、可以摄入的,但它们的摄入必须是非常均衡的。如果你摄取了太多乳制品中的饱和脂肪酸和蔬菜油中的omega-6脂肪,那就是一个不均衡的案例,会对你的健康造成不好的影响。另外食用太多“坏”的脂肪(人工合成的、过加工的,例如反式脂肪、油炸食品),会导致更严重的健康问题,所以要尽可能地避免薯片、炸薯条、炸鸡……想象一下,如果建筑时用了不均衡的材料配比,房子早晚会裂缝漏雨,严重时还会坍塌;如果总是吃进去不均衡的脂肪,人的身体和不合格的房子一样,早晚也会被严重的健康隐患所拖累。


关于如何均衡,我们还需要再详细科普一下。


我们摄入的膳食脂肪依据它们的化学组成形式,分为3种:
1)单不饱和脂肪酸 (Monounsaturated Fat)
也被称作为omega-9,它可以有效降低癌症、心脏病和肥胖症的患病几率,而备受推崇的地中海饮食(Mediterranean,泛指希腊、法国和意大利等地中海沿岸各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格)的最大优点就是它含有大量的单不饱和脂肪酸。研究发现,经常食用高含量单不饱和脂肪酸的人体内的高密度脂蛋白(有益胆固醇,HDL)的含量较高,而低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL)含量较低,心血管自然就更健康。另外omega-9还可以有效抵抗体内炎症,抵消饱和脂肪酸所带来的不良影响,更为重要的是,它还非常稳定,不易氧化,易于储存和烹饪。


含单不饱和脂肪酸丰富的食物包括了牛油果、杏仁、夏威夷果和橄榄油(记得要选择特级初榨橄榄油Extravirgin Olive Oil,它是精选最佳成熟期收获的橄榄果,以物理压榨而成,不经加热和化学处理,完整保留了天然的营养成分)。


2)多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fat)
最主要的两种分别是omega-3和omega-6,它们为健康身体所必需,但是人体无法自身合成或储存,只有通过每日饮食补充。


omega-3里包括DHA和EPA,EPA具有清理血管中的垃圾的功能,俗称"血管清道夫";DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,俗称"脑黄金”。omega-3只存在于少数草类植物(亚麻、海藻等)和部分食草的动物(深海鱼类等)。


omega-6能协调荷尔蒙水平,有益于皮脂腺的新陈代谢,保持肌肤健康。少量的omega-6有益健康,但大量食用是十分危险的,而且它非常不稳定、容易氧化,储藏不当或高温烹调就会变成化学自由基,对人体的细胞造成伤害,加速衰老,并产生坏胆固醇。omega-6主要存在于各种蔬菜油(如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油)、黑加仑子、琉璃苣和月见草油中。


3)饱和脂肪酸(Saturated Fat)
在所有的膳食脂肪中,饱和脂肪酸声名一直最狼藉,然而饱和脂肪酸对于能量供给、激素产生、细胞功能和脑部运作而言,起到了非常关键的作用。饱和脂肪酸也有很多种:
-棕榈酸(Palmitic acid):在乳制品中大量存在,牛油、乳酪、牛奶及肉类均有着这种脂肪酸,它们会提升人体的胆固醇水平。体内棕榈酸浓度高,可能是II型糖尿病、心脏病、中风的征兆,但事实上只要你均衡你的脂肪摄取,棕榈酸并不是健康的罪魁祸首。
-花生四烯酸(Arachidonic Acid):我们把它简称为AA。少量的AA有益健康,特别是对大脑和正处于体格发育黄金期的小宝贝们,而太多的AA则反而有害,它会引发炎症、骨骼流失和身体疼痛。AA存在于乳制品、蛋黄、肉类和贝壳类中。
-硬脂酸(Stearic Acid):即十八烷酸,它十分有益于人体的免疫系统。硬脂酸大量存在于可可油和草饲牛肉中,而且它还能转变为健康的单不饱和脂肪酸。
-月桂酸(Lauric Acid):即十二烷酸,它对于人体能量的供给至关重要,而且它还具备抗病毒和抗菌的作用。椰子油富含的饱和脂肪酸就是月桂酸(同时还含少量的多不饱和脂肪酸),所以也是一款烹饪的理想用油。
* 动物一般含有较高的饱和脂肪酸,但有一个关键的判断标准:就是它吃什么,决定了它脂肪酸好坏的水平。草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸,野味的脂肪酸肯定比工厂里大规模饲养的家禽好;同样的道理,植物所含的脂肪酸好坏水平是由土壤决定的,天然的肥料肯定把化肥盖过去了,所以应尽量选择有机的食用油。


单不饱和、多不饱和和饱和这三种脂肪酸在食物中是并存着的,可能某些食物的某一种含量比较突出,但基本上都是并存的,很多人会惊讶于一块牛排里有一半的单不饱和脂肪酸,一半的饱和脂肪酸和少量的多不饱和脂肪酸。


希望大家不要看晕乎了,但你会发现没有绝对的好坏之说,重要的还是要找到平衡点,其实健康的摄取只要你关注上面众多酸里的3种即可,让我们用ABC来简单表示:
A脂肪:omega-6,在人体中会被转化成1类花生酸,产生抑制炎症的化学成分
B脂肪:AA,在人体中被转化成2类花生酸,产生促进炎症的化学成分
C脂肪:omega-3,在人体中被转化成3类花生酸,产生抑制炎症的化学成分


看上去B脂肪是坏的,它会促使炎症,但就像前面所述的,它对人体也是必需的,只有过量才会起负作用,而且炎症和疼痛对人类而言也并不是绝对的坏事:炎症发生,才会调用A脂肪和C脂肪的转换来抵御;疼痛发生,马上会提醒人们要注意自己的身体状况。


这里要注意的是,A脂肪在人体转换过程中会变成B脂肪,而且转换所得竟然比你吃下去的B脂肪还要多,所以必须要避免蔬菜油和其它omega-6油品,而这些油被大量使用在餐厅和很多包装食品中。


所以我们的原则如下:
1)A、B、C三种脂肪要按相同的量来吃:当然不强求每一顿都很严格,但尽量在每天或每周的饮食中,将这个原则落实,这也就意味着多不饱和脂肪酸(A+C)与饱和脂肪酸(B)的摄取比例为2:1,而通常我们会看到5倍、10倍,甚至是20倍的不健康比例,这也是为什么传统的美式饮食会让人广受慢性炎症和疾病的困扰(如果你不吃肉或乳制品,则A和C对半吃,因为之前有提过,一部分的A会转换成B);
2)避免所有的蔬菜油和精细碳水化合物:精细碳水会导致胰岛素上升,从而引发A脂肪转变成为B脂肪,而可以起到抑制转换的作用的食物有鱼油中的EPA和生芝麻油;
3)保持一个健康的生活习惯:有一些因素会抑制A转换成1类花生酸和C转换成3类花生酸,但却不抑制B转换成2类花生酸,这些因素包括:缺乏维生素和矿物质、摄入了反式脂肪、蛋白质摄入不足、压力过大和年龄上升。


所以,通过日常饮食,获取充足的营养素,避免坏脂肪的同时,还要避免过大的压力,在烹饪中:
1)只使用橄榄油、黄油、酥油(精炼的奶油)、椰子油或猪油;
2)避免所有的蔬菜油和omega-6油品(如豆油、葵花籽油、玉米油和花生油)及反式脂肪(人造黄油和其它加工过的脂类和油类);
3)omega-6和omgea-3的摄取比例要均衡。


最后让我们来讲讲到底吃多少?低脂饮食不仅无法保证摄取足够的必需脂肪酸,而且必然会导致ABC的摄入不均衡;高脂饮食,例如爱斯基摩人和崇尚地中海饮食的人,通常脂肪占整体卡路里摄入的40%以上,而他们往往更健康。所以很多健康专业人士建议每日的脂肪摄入比例不低于30%,有些人可能需要35%或40%,但这不是一个死原则,通过你自己对日常饮食的实践来找到最适合你身体的,因为每个人的饮食都应该是订制的,就如同你的训练计划一样。

当你确定了每日碳水化合物和均衡的脂肪摄取量后,适当的蛋白质摄取就成为了一件非常轻松的事情,如果你尚不了解碳水和脂肪的摄取,那建议你先看一下之前的两篇文章,有助于你对饮食有更整体的认识。

人们一直以为举重运动员、健美爱好者需要大量补充蛋白质,而事实上耐力运动员对蛋白质的需求也非常高,甚至超过大块肌肉男的需求。蛋白质除了让肌肉发达之外,还有以下作用:

•        蛋白质所产生的酶,对于均衡脂肪、消化吸收以及上百种代谢功能而言,至关重要;
•        蛋白质有助于神经传导物质的产生和维护;
•        人体中所有的细胞形成都需要蛋白质,这包括了骨骼、器官、腺体等等;
•        氧气、脂肪、维生素、激素在体内的运输过程需要依赖蛋白质;
•        蛋白质中的必需氨基酸对于健康的益处众所周知;
•        如果你看了之前的文章,你会知道胰岛素、血糖与耐力运动的相关性,而对它们起关键作用的胰高血糖素(又称高血糖因子)的产生与蛋白质紧紧相连。

WHO(世界卫生组织)和USDA(美国农业部)对于蛋白质每日摄取量的建议是严重不足的,而且人们一直担心蛋白质食用过量会引起肾功能混乱的这种说法,也是站不住脚的。每天吃多少,取决于你的肌肉量水平、训练强度和其它因素,当然也包括了你自己的切身体会。这里我们给到一个建议的比例:每公斤体重对应摄入量为1.6克,例如你体重65公斤,每天训练时间为90分钟,则你每天应满足106克左右的蛋白质,按照西式的饮食习惯,这等同于早餐2个鸡蛋加芝士、中午是主厨色拉、晚上则是一份西冷牛排。当然如果你的训练量超过了90分钟,则要相应提高摄取的水平。

当然这并不是最佳的建议,因为它是建立在体重基础上,而不是你的肌肉量水平;再者每个人的饮食习惯也不同,这个建议只是给你一个初步的范围,你可以通过实践,得出你的最佳数值。

如同碳水化合物是由糖组成的一样,蛋白质是由氨基酸组成的。至少有20种氨基酸是人体必需的, 一些需要通过膳食来获取,我们称之为必需氨基酸,而另一些是人体可以自身合成的,也被得名“非必需氨基酸”,但请记住不管名称有必需还是非必需,它们都是人体必需的营养。

通常来讲,动物是最佳的蛋白质来源,因为它们包含所有的氨基酸。大豆是个例外,因为它的主要成分是碳水化合物。蔬菜虽含氨基酸,但所含的种类有限,如果你是个素食者,你需要有技巧地搭配蔬菜品种,豆子、米饭、天然谷物等等,来满足摄取所有氨基酸的要求;但这样的纯素组合必然带来高碳水,蛋白质的消化效果会打折,一些蛋白质不会分解为氨基酸,一些氨基酸则不被吸收。

我们不否定素食习惯,但人类的的确确非常适合荤食,特别是我们的消化系统,经过多年的进化,它们每天都在热切地欢迎着大量的肉和鱼,少量的碳水以及搭配多样的蔬菜、水果和坚果。虽然近几十年兴起的潮流,宣扬肉、特别是红肉对人体健康有害,但以动物为基础的荤食习惯能带给人们的益处是素食不所能及的,这里列举几点:
•        动物所含的必需氨基酸不仅全,而且含量高;
•        维生素B12基本只在动物食物中;
•        EPA(之前文章有述),作为对抗炎症的重要脂肪酸,以动物食物中含量最高;
•        缺铁应该已经是全球性普遍的问题了,仅靠素食摄入铁,远远不够;
•        维生素A也属动物食物中的为佳(人体内,B-胡萝卜素转换成A的效率很低);
•        动物食物基本不含或只含少量碳水化合物,所以不会影响消化吸收;
•        荤食者与素食者相比,骨骼更为强健。

接下来,我们一一来分析这些蛋白质食物。

1)        鸡蛋:
鸡蛋可以被称作为最佳的蛋白质食物,它的蛋白质含量高,每2个鸡蛋相当于大概12克蛋白质,一半在蛋白中,一半在蛋黄中;同时鸡蛋还有着大量的必需营养素,维生素有A、D、E、B1、B2、B6、叶酸和最为重要的B12,矿物质包括了钙、镁、钾、锌和铁,对于能量产生和压力控制非常重要的胆碱和维生素H在鸡蛋中也大量存在;大部分的营养素都存在于蛋黄中;鸡蛋中所含的脂肪水平也非常均衡,大比例的不饱和脂肪酸和36%的饱和脂肪酸;而仅仅1克不到碳水化合物含量,使得鸡蛋不仅适合正餐,也适合当作两餐之间的零食,更适合碳水不耐症的患者。对于吃货而言,鸡蛋的做法很多,既方便又美味。

这里要插播一条关于胆固醇的消息:

鸡蛋如此之好,但对鸡蛋的担心一直就没有间断过,你身边肯定会有些人因为担心胆固醇而不碰蛋黄,甚至谢绝鸡蛋。事实上胆固醇会导致心脏病这个说法并不成立,很多因为心脏病而挂掉的人胆固醇并不高,而很多胆固醇高的人并没有得心脏病。研究标明,吃胆固醇高的食物,并不会导致你血液中的胆固醇含量升高;而更多的研究指出,如果你在饮食中避免了胆固醇,你的肝脏反而接受到指令,会加速形成更多的胆固醇,体内自产的胆固醇会远远超过你吃鸡蛋所获取的胆固醇!这也是为什么很多人坚持低胆固醇饮食,但体内胆固醇含量依然很高的原因。

就像之前文章提到过的,胆固醇其实分好坏,高密度脂蛋白是有益胆固醇(HDL),而低密度脂蛋白是坏胆固醇(LDL)。提升体内HDL的水平,你可以通过有氧训练、食用单不饱和脂肪酸和鱼油,以及适量的酒精获取;而过多的压力、无氧运动、氢化脂肪,以及过多食用饱和脂肪和精细碳水会导致体内LDL升高。另外,膳食纤维也会帮助提升HDL占整体胆固醇的比例,建议你在日常食用烹饪过的蔬菜、水果之外,再加一顿生的菜叶子色拉,不仅保证了足够的膳食纤维,也有很多营养素帮助降低体内胆固醇水平。
对于此条插播消息即将结束,你知道了胆固醇并不是心脏病的真正罪魁祸首,合理的摄取并且提升HDL所占的比例,是应该遵循的。

回到鸡蛋上,如何挑选优质的鸡蛋?你应该避免以工厂化方式所生产出来的鸡蛋,也不要被那些DHA聪明蛋所迷惑,最健康的鸡蛋是那些有机的、自由翱翔的母鸡正常生产下来的,俗称土鸡蛋。当然在天朝,土鸡蛋也造假,所以建议你实地体验一一农户的养殖环境,农户的良心,再与农户签一个长期供货协议。

2)        牛肉:
牛肉对于健康的运动员而言,真是上佳的美食。一块3盎司(约85克)的上等腰肉牛排含有20克的蛋白质、饱和脂肪仅为6克,同时完美搭配了7克的单不饱和脂肪;此外还有丰富的B族维生素、谷氨酸盐、钙、镁、铁、锌和其它营养素。

有机和草饲喂养的牛是你的最佳选择,因为它们没有被喂抗生素和生长激素。为什么选草饲,之前也讲过,牛吃什么决定了它脂肪酸的均衡水平,草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸。

牛肉的烹饪很有讲究,做得尽量生一点会更好地保留更多的营养素,而烹饪得太熟,除了营养素损失,还有可能会产生致癌物质(某些特定的氮化物)。所以尽量选择好的超市和好的餐厅。

3)        家禽:
中国人有句很流行的说法“吃东西时,四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没腿的。”家禽行业花了很大的力气,成功地标榜了白肉比红肉好,可事实上这是一个很大的骗局。鸡生长在低标准、不健康的密集环境中,为了抵御疾病,它们被喂了很多化学药物,但禽流感依然四虐,算上这次H7N9,仅中国就有近40多人被挂了。

不可否认鸡是很好的蛋白质来源,所以要选就选放心鸡,同样的原则,挑选那些以有机、散养的方式养成的,如果可能的话,也建议你实地探访后下单。除了鸡之外,鸭也是不错的家禽选择。

4)        鱼:
鱼肉不仅蛋白质含量丰富,而且富含有益的omega-3脂肪酸,但建议你需要多长几个心眼:尽量购买野生的、深海鱼;严格避免农场养殖的鱼;同污染海域里捕获的水产品说No;也要避免那些食底泥的动物,因为它们含有重金属物质,所以你应该尽量少吃比目鱼、鳎目鱼、鲶鱼和蟹;同时生蚝、蛤、蚌、扇贝也基本被污染了。

不是说是不能吃,这里再给到几个建议:吃小型的,例如鲑鱼、鲈鱼和虾,谢绝马林鱼、白金枪鱼和剑鱼,因为体型越大、成长时间越长的鱼体内积累的毒素越多;尽量少吃贝壳类,吃也要吃小型的;避免所有加工过的鱼制品,特别是蟹肉棒,那里面根本就没蟹肉;如果你是个钓鱼爱好者,在享用你的成果时,最好先查一下这家渔场的资质证书。

最后还是要告诫你,我们的海洋、我们的湖泊和我们的河流正在不断被污染,鱼类体内的毒素水平一直在上升,最诚挚的建议是1个月最好只吃1-2次水产品,对于儿童和孕妇而言,这个数字应该更少。

5)        其它肉类:
猪肉和羊肉也是很好的蛋白质来源,挑选的原则同上,有机、散养农场才是最佳,另外如果肉糜不是在你面前搅好的,就不要去买;同时也应该尽量购买大块的肉,宁愿回来自己切,也不挑选那些已经被切好的细条肉。加工过的肉类通常来讲都是不健康的,大多数的肉肠、午餐肉都是以肉糜制成的,而且还被添加了大量的糖和化学物质,而市场上真正的以蜂蜜加工的有机培根和火腿少之又少。

其实动物上最有营养的部分应该是它们的内脏,肝、胃、脑、肾之类的。你肯定记得Discovery纪录片上,狮子把小动物捕获后,直接咬开肚子吃内脏的镜头,然后那些盘旋在天上许久的老鹰等狮子们饱餐后,才飞下来啃剩下的肉。但由于我们人类所造成的环境问题,动物的内脏也或多或少被污染了,如果你是个爱吃鹅肝、鸭肾的美食家,也必需找到一个可靠的供货来源先。

6)        乳制品:
相较于问题多多的牛奶,芝士和纯酸奶(不添加糖和任何添加剂的原味酸奶)所含的蛋白质质量较高,羊奶酪也是很好的选择。在奶酪或酸奶的培养过程中,有益菌会使乳糖含量降低,所以如果你无法确定所要购买的酸奶是不是纯酸奶,芝士是不是真正的芝士,你可以仔细查看一下营养标签,碳水化合物的含量应该是非常低的,否则它们肯定是过加工或被添加了很多糖。

7)        大豆:
大豆是素食里蛋白质含量最高的一种,但它面临着一个被过加工的问题。以前豆腐的制作都是用一粒粒大豆做成的,所以豆腐一直是一种备受推崇的健康食物;而现如今越来越多的浓缩大豆粉被当作了原料,要知道大豆也富含碳水化合物,所以越精细加工,对身体的危害就越大。这里不得不提及味精(MSG),它的主要原料就是加工过的大豆,虽然味精能让菜肴鲜美,但建议大家还是尽量别使用。

8)        蛋白质粉:
大豆、牛奶、乳清、鸡蛋和其它食物可以用来制作成蛋白质粉作为日常补剂。如果谨慎使用,它们还是非常有益的,但一定要谨慎,如果你有乳糖不耐症,就必需拒绝以牛奶为主原料的蛋白质粉。

蛋白质含量高,这肯定是加工后的结果,所以建议选择以蛋白或乳清为主原料的蛋白质粉,它们被加工的痕迹少,所以更健康。

结论,蛋白质对人体很重要,“大开荤戒吧!”但吃之前你一定要辨别仔细,要吃真正的、好的蛋白质食物,包括了土鸡蛋、草饲牛肉、深海鱼和真正的芝士,避免那些加工过的食品。

饮食、饮食,今天我们来着重讲讲“饮”。


水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物,虽然是最常见的物质之一,但其在生命演化中起到了重要的作用,是生命生存的重要资源。用最直观的表述来帮助理解,在成人体内,约60%的质量是水(一些身体部位,如肺、肾的比重在80%左右;即使骨骼里的水含量也在22%左右),而儿童体内水的比重更大。水有利于体内化学反应的进行,还起到运输物质的作用,如果一个人不吃饭,可以活上一个月,但是如果不喝水,基本撑不过一星期。

对于耐力运动员而言,水更为重要,水就好似汽车里的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动,肌肉会产生大量的热量,如果不能借助水的散发而降温,则随着体温的上升,体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏,许多身体功能会弱化,甚至引发死亡。

非常微小的缺水状态就会对训练和比赛产生影响,这是因为缺水导致低血容量,减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量,从而使人体机能衰减。另外,低血容量会使心跳加速,导致你的运动表现降低;也会使大脑感觉疲惫、模糊,即使强度很一般的训练或比赛,也会使你产生困难、想放弃的念头。

口渴了才喝水,是极其不建议的饮水习惯,因为大脑在给你传递口渴信号时,实际上你可能已经缺水2%以上了,一些身体机能已经开始衰减了。另外根据每天排尿习惯也能来判别缺水与否,每天都是6-8次的,突然变成4次了,那就肯定缺水了;也可以通过尿液颜色来判定,除了早上的头一泡(因为一晚没有补水,尿液颜色肯定偏深,这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理),其它时段的尿液应该呈清澈的浅黄色,如果变亮黄色或暗黄色(棕褐色),则证明你处在缺水状态。

人体排汗,即水分通过皮肤散发的过程,是为了维持体内温度的平衡,即使在凉爽的季节、不运动的时候,你的身体也一样在排汗。一旦你处于运动状态,汗水则会大爆发,虽然这个时候,为了节水,你已经不排尿了,但通过排汗而损失的水分可能是静止休息时的300倍,相当于1小时1升,对于一个4小时的全马选手而言,意味着一场比赛,身体会排出4升汗液,如果再遇到天气炎热干燥的话,这个数字还可能翻一倍。而人体每缺水1%,你的配速就会下降2%,所以在比赛过程中应积极补水,减缓身体因缺水所带来的压力。

运动中排汗多少,除了与温度、湿度有关外,也受其它因素影响:身材、竞技水平、健康水平、环境适应性、运动时的衣着,你应该对自身因素和周边环境有一定的了解,对训练和比赛做一些必要的预估判断。

一旦你处于缺水状态,你就需要补水,但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情,有时需要24小时,甚至48小时,少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制,同时会让你又有去嘘嘘的念头,把刚补下去的水分又丢失掉了。(另外,很多人在大量喝水时,因为姿势不当,咽下很多空气,还会造成体内胀气,特别是在运动过程中,会增加胃部的紧张和压力)。

这里给出一些建议:
•        每天都要喝水,不要等到口渴才喝水;
•        少量多次喝水,避免一次大量喝水;
•        在你可接触的范围内,放上杯子,有助养成勤喝水的习惯;
•        谢绝碳酸饮料(碳酸饮料会增添消化系统的压力);
•        学习在喝水的过程中不咽下空气(慢慢喝,不要仰起头);
•        中等身材的运动员每天需要3-4升水,根据个人自身因素和周边环境而定;
•        在摄取大量的蛋白质后,也会增加身体对水分的需求;
•        要习惯在比赛开始前和结束后立即喝水;
•        如果1次训练,时间超过1小时,你就需要在训练过程中补水,以每20分钟约300毫升左右为宜;
•        在长距离或比赛的3小时之前,喝450毫升水;在马上开始前15分钟,再喝225毫升(别想着一劳永逸,在训练或比赛前一口气喝大量的水并不科学,也不实用);

在以上建议之外,也建议你将白水作为身体获取水分的最主要来源。虽然你可以从食物、饮料中获取水分,但白水是最适宜的。咖啡、茶和酒精会因为利尿的作用,增加你对水分的需求;果汁因为高GI的缘故也不建议。所以在两餐之间,以白水作为你的饮水来源,而在就餐时,处于消化的考虑,不要喝任何水,包括饮料,但不包括汤。

这里也要插播一条消息了,一定要喝干净、安全的水!在我们居住的地球上,只有1%的水对人类而言是安全的。如果你对你日常饮用水的质量不是那么有信心的话,你可以考虑净化设备,因为这不仅是为了你好,也要考虑到你的家人。除了关心水质,你也要关心盛水容器的安全,尽量用玻璃器皿替代塑料器皿,保持除菌清洁。

电解质
讲完了水,也一定要提提电解质,钠和钾是最常被耐力运动员所讨论的两种电解质。

从日常饮食中获取的钠有助于规律我们对渴的感觉和对盐的需求,钠同时还有助于帮助身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠,往往意味着过度训练和不良的肾脏功能(也多数是因为过训练导致的压力所引起的)。慢性的肾脏功能紊乱,导致体内钠大量流失,也可能会导致运动员经常发生腹泻,造成更多的压力征兆。

在比赛中,特别是长距离比赛中,使用盐或盐丸对于运动员会有很大的帮助。因为在激烈的竞争中,由于压力更大,钠的损失会更严重,适量地补充钠,也会激发运动员对饮水的需求,更利于体内水分的平衡。在比赛过程中,每一小时补充500mg钠是建议的数值,但以个人比赛前的试验为准。过多的钠不会对身体造成太多的负担,而且如果你有一个酷暑的马拉松要准备,你可以提前两周就加大钠(建议海盐)的摄入,以提前让身体适应届时的高温(“我为自己带盐”?)。

肌肉痉挛往往与高温有关,因为身体大量缺水和缺钠,而且如果你的竞技和健康水平不高的话,你更容易在比赛中发生痉挛的状况。虽然有时即使不缺水也不缺钠,你也会因为肌肉不平衡或肌肉疲劳导致痉挛,但还是建议你在日常训练和比赛中适当补水和补钠,预防痉挛。而我们之前认为钾对痉挛有防止作用的说法,是错误的,甚至钾会对正处于缺钠状况的运动员造成伤害。(因为身体在缺钠时,钾的含量已经是处于中等或高的水平,多补无益。)

你或多或少有过中暑的经验,由于高温的环境,身体无法再控制体温,从而引发体内缺水(缺水超过体重的3%),除了疲劳、头晕、胃肠痉挛、肌肉痉挛、恶心外,甚至还会发生呕吐、腹泻、神志模糊等情形。除了发生中暑,需要立即采取急救措施以外,保持体内水分的正常水平,在训练和比赛后积极补水,适当补充钠,是对抗中暑的最有效方法。

结论,“饮”不是一件简单的事情,但其实只要你愿意尝试寻找适合自己的补水方式、养成一个良好的饮水习惯,它就会变成那么地简单,让你的运动生涯可以一直受益下去!

蔬果

植物营养素的英文为phytonutrients,其前缀phyto源自希腊语,即植物的意思。植物营养素是指所有植物中的有机物质,它们非常有益于人体的健康和免疫系统,有助于身体对抗炎症,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复。

不同于传统的营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质),植物营养素往往是由化学物质组成的,例如胡萝卜素,其实就是由水果和蔬菜中的红色、橘色以及黄色色素而组成,因为植物营养素往往都是依靠植物的光合作用所产生的。而地球上有着如此之多的色彩各异的植物种类,科学家也证实了自然界的植物营养素多达上千种。

植物包括了所有的蔬菜和水果,它们一般都含有一定含量的碳水化合物,而且某些植物的碳水含量很高,如果你有碳水不耐症,你应该避免这些蔬果,这包括了土豆、玉米、西瓜和菠萝(经过人类多年的繁育,这些蔬果已经不再自然,为了顺应人类的口感,它们的淀粉和糖的含量被认为得改变了)。所有的干果,包括葡萄干也应该值得注意,因为它们都是非常浓缩的碳水化合物。

除了蔬果中含植物营养素,坚果和各种种子也是植物营养素的上佳来源,另外在绿茶、红茶和草饲牛肉中也发现含有植物营养素。

人应该每天吃大量的蔬果,但是在现实生活中,尤其是经济状况好的人群,每天吃的蔬菜往往少于推荐量,而且很多蔬菜被过度烹调了,损失了很多营养素。与蔬菜吃得很少的人相比,吃蔬菜较多的人癌症、心血管、高血压等慢性疾病的发生风险要肯定来得低一些。但每天到底要吃多少呢?不同的说法纷纭,我们以西方的饮食为例:
•        早餐:以菠菜和番茄制成的奄列蛋饼
•        午餐:一大份色拉,以生菜、胡萝卜、黄瓜和洋葱为主
•        晚餐:在主食之外,加一份轻熟的综合蔬菜
即使你是一个“肉食动物”,你也可以在每餐的大鱼大肉旁加上大量的蔬菜或者是搭配一份香浓的蔬菜汤。

蔬菜的品种众多,而且也随着季节变换,各季会有不同时令的蔬菜上市品种,那光吃大白菜,管不管用呢?就如之前所述的自然界植物营养素有上千种,而且各类不同的蔬菜品种所含的营养素不同,这里给到一个最简单的方法,就是按照彩虹的颜色吃(如果按照中国的传统说法,就是每餐都要吃五色的食物):
•        橙色蔬菜富含胡萝卜素,在身体中会转换为维生素A,它们是胡萝卜和南瓜;
•        绿色蔬菜的维生素C含量高,它们的可选范围最广;
•        除了橙色和绿色蔬菜,你还应该吃紫色的茄子和紫甘蓝;
•        红辣椒、白色、绿色和红色的洋葱;
•        白色的花椰菜;
•        黄色的西葫芦;
•        褐色的蘑菇以及其它很多很多。
每一种颜色类型的蔬菜都有着它们独特的维生素、矿物质和植物营养素的组合。

由于各种植物营养素的营养成分在烹饪中不升反降,所以生吃蔬菜应该是比较好的选择。如果你喜欢吃色拉的话,那就把这个好习惯坚持下去,如果你没有这个习惯,不妨试一试,以大量的绿叶菜打底,加上其它生的蔬菜,如胡萝卜、红椒、黄椒、紫甘蓝、番茄和牛油果,还可以搭配煮熟的豆子和芦笋,再加上一点可口又营养的胡桃和杏仁,当然你还可以加一些水果到搭配中去,然后就是以初榨橄榄油、醋和山羊芝士来做调味(记得不要选用市场上购买的色拉酱,永远靠自己来调制,可以避免那些瓶瓶罐罐中的添加剂)。但是我们的建议是,一天中保证有一顿正餐是色拉,所以你还应该加入一点蛋白质,吞拿鱼、野生虾、切片牛排、煮鸡蛋等等都是不错的选择,每天翻着花样吃,那菜叶子色拉看上去就不是那么难吃、那么恐怖了。

除了在色拉中可以加水果,日常饮食中如何吃更多的水果呢?你可以把它们当作零食、一份健康的甜点来看待,在两顿正餐之间,可以加一个苹果、一些莓子,还可以制作一杯美味的果昔。

苦即是甜
研究蔬果的专家发现,植物营养素比维生素更给力,而有些蔬果甚至可以对抗癌症、心血管疾病等等,它们是绿叶子植物、花椰菜、小卷心菜、包心菜、洋葱、柑橘类水果(不包括果汁)、葡萄、红葡萄酒、绿茶。这些蔬果类有一个共同的特点就是它们的口味有点苦、有点刺激。苦味的蔬果能为身体带来更多的益处,所以我们可以这样说“苦即是甜”!

但不幸的是,人类有着不认同苦的传统(不管是口感,还是生活),很多人都喜欢甜,于是上百年来,植物中的苦味营养素被人为地通过基因工程和选择性繁殖等方式去除,人们的口感也越来越偏甜,他们越来越不喜欢吃有益的、但带着苦味的蔬果。

癌症专家建议通过苦味来选择蔬果,有助于人们获取更多的植物营养素,而这恰恰和整个食品工业多年来的做法相抵触。但不得不承认,食品工业获得了暂时的胜利,农业科学家们正在努力地培养着更甜的农作物,农民们正不停地在田里撒着化学杀虫剂(这些蔬果中的“苦”往往起到杀虫剂、驱虫剂的作用,避免虫害和小动物,所以越嫩的植物往往口感越苦。这是自然界的天性,但化学杀虫剂的风靡,使植物的天性逐渐丧失),而消费者们最终为了自己的口感,往肚子里塞了更多植物营养素含量不高、却含大量有毒杀虫剂的蔬果。

除了苦味,涩味也与健康相关联,而且有时候涩味更容易被人们接受,例如一瓶波尔多的葡萄酒、一杯优质的绿茶。为了获取更多的植物营养素,你应该食用带天然苦味和涩味的蔬果,例如:西葫芦、南瓜、黄瓜、甜瓜、柑橘等,同时也还可以吃杏仁、各种豆子、红酒、绿茶和可可。

有机
美国是从上个世纪60年代兴起的有机风潮,我们也知道很多专业运动员以有机食品为主,并取得了好成绩。值不值得花更多的钱来购买有机食物,答案是Yes!一些有机食物所含的植物营养素是非有机同类的两倍以上。大量的化学物质的使用、环境的污染、之前提到的基因工程等等,都使我们的食物越来越不营养,而有机培植正是反其道为止,可以避免这些不好的因素,让人们重新获得蔬果中更多的营养。

但是在天朝,各种有机认证繁杂,并不值得信赖,所以建议你如果可以实地考察,最好是亲自去体验一下,和农户聊聊天,看看喂养、灌溉的水是不是经过净化,库房里有没有化学杀虫剂之类的,然后再建立长期的订购关系;也可以咨询朋友关于商户的口碑,毕竟网络越来越发达,奸商越来越不容易当了。在超市购买有机食品时,仔细看商品标签也是一个良好的习惯,你需要避免购买有机的垃圾食品。

有机的终极肯定是靠自己来种,但这需要一定的条件,虽然你会觉得这不太现实,但随着人们越来越认识到食物对健康的重要性,相信不久的未来,“自己种菜,自己吃”的梦想一定会实现。

结论:蔬果对健康有积极的作用,吃大量多样的蔬菜,以七色搭配和苦味(涩味)为挑选原则,养成一天保证一顿菜叶子色拉的习惯,同时以低碳水的水果作为两餐间的零食。改变日常的购物习惯,也积极影响他人,尽量挑选有机的食品,虽然你付出了更多的钞票,但这毕竟是对健康的投资。

之前我们聊了不少关于饮食的内容,但如同第一节所说的,耐力运动员和普通人其实没有什么大的区别,之前讲的这些道理和建议也同样适用于平常人。而今天这一节内容,主要是特别针对耐力运动而展开的。

作为耐力运动员,你需要认识一个英文单词,Ergogenics(运动功能增强剂),指的是可以帮助提升运动表现的营养物,这包括了:碳水化合物(以液态和固态形式存在)、蛋白质、脂肪,以及所有在长距离训练或比赛前、中、后食用的饮料和固体食物。当然,你不能把这想象成是万能的,不能把它们当作是兴奋剂来使用。

传统的观点认为在运动或竞技过程中,需要大量的碳水化合物来补充糖原和维持血糖水平,但这种观点的问题在于,它们认为耐力运动的燃料是糖原,而非脂肪;最近一些研究则认为在赛前和赛后餐中,应该包括更大量的蛋白质,事实上这些观点都与我们如今的认识相反,有氧能力是耐力项目的基础,为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中燃烧脂肪的比例,所以脂肪才是耐力运动的最佳燃料。如果你同意这点就好办了,因为你身体中的脂肪储备充足,很多经验老手会跟你聊他们的经验,2-3小时的长距离训练,甚至是比赛,他们在全程中只需补水就够了。当然,每个人的健康和竞技水平不同,你需要了解你自己的需求,做出属于你的补给方案。这里我们给到的是一些通用的指导原则,通过不断的实验和试错,相信你会对自己的需求更为了解,逐步养成更针对自己的补给习惯。

碳水饮料
在运动中,通过每小时补充含30-60克碳水化合物的饮料,可以帮助你提升耐力的表现,因为这也有助你的脂肪燃烧,还有利于保证大脑的正常工作。虽然这些饮料无一例外都是液态的,但是你还是需要另外补充水和钠。关于如何选择碳水饮料,有2个原则是你需要了解的:
1.        碳水的含量比列:不管是你自制的、还是在超市里买的碳水化合物饮料,了解液体中的碳水比例是非常重要的,所以在购买前,千万不要忘记看产品的营养物质含量标签。通常我们认为6%-8%是比较适合的比例,这相当于一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。这样的比例可以让碳水化合物不会长时间逗留在你的胃里,可以被迅速消化吸收掉;而超过8%的比例就比较难消化了。最佳的建议是使用果汁,譬如苹果汁就很适合,但橙汁对耐力运动员而言有点太酸了。蜂蜜也是一个好的选择,蜂蜜和果汁中都含有果糖,最终会转换成糖原。(但有些人是果糖不耐症的,那就就不适合了。)
2.        哪种糖:碳水化合物包括了很多种糖,不同的种类的消化过程不同,万一你选择了会引起消化问题的碳水化合物,那你的比赛可能就悲剧了。消化不良在赛前、赛中、赛后都可能会发生,而且它们往往会对成绩造成影响。一般建议选择单糖类,譬如前面讲到的果汁、蜂蜜,可以被人体直接吸收,而像双糖类,蔗糖、麦芽糖、玉米糖浆和米糖浆都需要经过一道消化工序才能被吸收。另外当双糖类和复杂的碳水化合物与蛋白质混合后,也会导致消化问题,因为两者的消化速度不同。所以当你在补给过程中需要补充液体蛋白质或固体蛋白质食物,那建议你使用单糖类的碳水来配合,譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要补充蛋白质,你还可以直接补充氨基酸,因为它们不需要消化,可以避免消化问题。

通过实验寻找适合你的碳水化合物饮料或固体食物,也就是说找到那些吃下去不会导致消化混乱的饮料和食物,它们会让你感觉更好,特别是你的肚子,带给你更多的能量和更好的恢复。使用心率带会帮助你更好的判断,在长距离训练中,当你补充完碳水,相同的心率下,速度如果会稍稍加快,那就对了。你可以比较不同的补给,看看哪种最有效。但所有的实验一定要在赛前训练中实施,模拟比赛的场景,譬如时间、里程、赛道、天气等等。

赛前怎么吃?
平时怎么吃,赛前就怎么吃,但是有个前提,它是足够健康的。很多人喜欢在比赛前改变他们的食谱,一个最为普遍的例子就是赛前为了提高糖原储备,而大吃特吃精细碳水化合物,但吃下去的都是不健康的,都是垃圾,只会让你的身体更为紧张。想象一下,它们大大激发了胰岛素的分泌,延缓了脂肪的燃烧,降低了血糖的水平,也有可能会与你的初衷相反,反而减少了了身体的糖原储备。为什么要去冒那样一个风险呢?

一旦你找到了适合你的健康饮食,那就一直吃下去,这个习惯可以使你的血糖稳定,最大化你的糖原储备,并且很好地控制你的胰岛素水平。作为耐力运动员,我们需要的是保持更高的脂肪燃烧水平,碳水化合物可以协助燃烧脂肪,所以在竞赛过程中会有作用,但赛前过多摄入反而是无益的。

少量的碳水、充足的蛋白质、健康的脂肪、低GI(升糖指数),那才是完美的赛前餐, 在填满你的糖原储备之外,也满足了人体各种营养的需求。

赛前除了少量喝水之外,还是会有人感觉他需要补充碳水化合物,其实这部分碳水可以通过你的早餐解决,当然你还可以在早餐和比赛当中这段时间喝3%-4%的碳水饮料,你可以通过稀释6%-8%的饮料,譬如之前的一茶勺蜂蜜配360毫升水而不是180毫升水。低碳水比例,不至于产生大量的胰岛素,从而不会影响脂肪的燃烧。在低碳水饮料中,你也可以加点盐,提前补点钠。饮料的温度比体温冷一点会比较好,因为它们会迅速在肠胃中清空,但不要是冰饮料,温度太低会导致胃强烈的收缩和肚子不舒服。另外,L-谷氨酰胺会加速身体对水和电解质的吸收,建议在赛前使用。但因为L-谷氨酰胺容易在水里被破坏,所以你应该食用之前才把它加到早餐或赛前饮料中去,500-1000mg应该足够了。

比赛中的能量补充
尽管有补充液体,但很多耐力比赛都会有脱水现象的发生,因为事实上比赛过程中,你是很难满足被消耗掉的缺口的。当然少量多次的饮用,可以尽量降低脱水现象的影响,所以在长距离比赛中除了碳水,还是要额外积极补水的。如之前所介绍的,6%-8%含量比例的碳水饮料,最好再搭配500mg的钠,以每15分钟喝下大概227-454毫升为宜(这相当于1小时补充30-60克的碳水化合物,再加上额外的水和钠)。

有些人发现在练习中补充蛋白质也非常有用,这个时候蛋白质粉是最上佳的选择,你可以将10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水饮料中去。少量的脂肪对于比赛和比赛后的恢复也十分有帮助,例如一点点椰子油不仅可以让你的补给更味美,而且还提供了中链甘油三脂(MCT),有助于能量的产生。

赛后
一次长距离比赛后的恢复是非常重要的,这不仅仅是糖原储备的重新补充,也包括了身体各部分的自我修复。这里给到一些非常有益的建议:
•        冷水浸泡身子
•        少量多次地补水
•        在饮食回复到正常水平之前,避免所有的酒精饮料和咖啡饮料(酒精和咖啡因会导致身体脱水)
•        在比赛结束后的15-30分钟内,可以吃一点碳水、蛋白质和脂肪,就与你在比赛中吃的一样;还可以适时多补充50-100克的碳水化合物,帮助更快恢复糖原的储备
•        在比赛结束后的15-30分钟以后,按每2小时的节奏补充少量的水和食物,直到你觉得身体不再渴、不再疲劳

健康零食
零食其实就是一顿简餐,通常我们都认为零食是不健康的,但这取决于它们是什么做的。健康的零食可以在训练和比赛之前、之中和之后食用,它可以满足前面所提到的身体对能量的需求。一般外地的比赛,你必须旅行至比赛目的地,但飞机上、酒店里大多提供不了健康的食物,你可以提前准备好充足的健康零食,以避免赛前被迫吃进太多垃圾食品。

健康零食的关键在于平时一日三顿正餐的量可以少一点,通过零食将一日变成5-6顿,就可以将摄入的营养在一天中更平均地分布。在早餐后,你每2小时或4小时就可以进食,当然这视你自己的体会和感觉,如果你的血糖压力比较大,可能进食的频率就要更频繁一些。一般而言,一天的食谱如下:
•        早餐
•        上午零食
•        中餐
•        下午零食
•        轻晚餐
•        晚上小零食(可视自己习惯而定)

健康零食可以包括任何食物,但它们必须是真正的、健康的食物,你应该通过不断实验来找到适合自己的健康零食:
•        蔬菜和水果(苹果、胡萝卜、芹菜)
•        坚果(杏仁、开心果…)
•        酸奶(无糖、无添加物)
•        真正的芝士
•        煮鸡蛋
•        自制的能量棒、健康果昔

健康零食可以避免饥饿感,为身体和头脑提供能量,刺激脂肪的燃烧(因为零食可以维持血糖的稳定,让身体产生适量的胰岛素,从而使身体燃烧更多的脂肪作为能量,避免体脂的储存)。健康零食的习惯除了控制胰岛素的过量分泌,也可以控制皮质醇的水平,有助于缓解紧张的情绪。研究还发现,有健康零食习惯的人,他们血液中的胆固醇水平会下降,特别是LDL(坏胆固醇)的水平,为此可以这样说,一日多餐,能让你减少30%的心血管疾病风险。建议你养成健康零食的习惯,因为它是终身收益的。
回复 支持 11 反对 3

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 14:56 | 显示全部楼层
占位发帖
回复 支持 4 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 14:56 | 显示全部楼层
占位发帖
回复 支持 3 反对 1

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 14:56 | 显示全部楼层
占位发帖
回复 支持 4 反对 0

使用道具 举报

发表于 2014-2-3 10:36 | 显示全部楼层
好文,学习了
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2014-2-1 20:07 | 显示全部楼层
王二麻子. 发表于 2013-11-1 14:46
先说说本人情况,11年跑了接近一年,今年4月份重新起跑,从七月份开始我家媳妇加入一起跑步,平时跑步速度 ...

前慢后快,大多是热身不够所致,身体素质不错,如果觉得不轻松,我觉得心率区间可以降低5试试,练了一段时期,配速会更快。
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2014-1-13 15:07 | 显示全部楼层
谢谢。学习了。
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2015-5-23 10:44 | 显示全部楼层
请问,我主要是减肥,不参加比赛,跑步前可以做1小时器械吗
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2014-2-6 10:38 | 显示全部楼层
看来要个表
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 chrerlong 于 2013-9-6 14:57 编辑

      2013年8月9日测得静止心率60;有氧区间为138~153;晨脉:未知;按照计划12~15分钟将心率从静止提高到最大有氧心率变化速度,应该按照6~8次/分的速度提升/降低。明天去做个测评回头再更新。

===========================================================================

2013年8月10日;距离:9.36 km,时间:1:25:45,速度:9:14 min/km;首次180训练,找不着方向;晨脉:58;楼下做准备活动时心率110,随后的15分钟里加速控制的很慢,但是还是在15分钟时加到了153,维持这个心率到4K时就感觉有点喘,主观感受超出了有氧呼吸范围。6K以后153的速度维持起来就有难度了,缓慢降速直至慢走,心率仍在100左右;跑前右大腿后外侧有韧带酸痛感,跑中反应不明显,慢跑恢复时感觉明显。今日训练存在两点疑问,1、开跑前心率偏高到110,首次训练没经验,直接开跑了,后来在提速中才发现不对,致使提速很慢,引起的可能原因:下楼过程中运动、天热;2、153的有氧心率达到时感觉有点超出有氧范围,引起的可能原因:公式计算时有误,不需要+5;白天活动量大,未休息;

8.10-1

8.10-1


8.10-2

8.10-2


=======================================================================

2013811日;距离:6.10KM,时间:5014,平均速度:813min/kmMAF180训练第二天;吸取昨天的经验,缓慢下楼,心率为90,在楼下系鞋带兼具休息,心率上升到94,有可能是心率变换的延迟性造成的;经过十五分钟的加速,心率达到148,一直控制在这个节奏下行进,感觉是在有氧范围内,很舒服,当然也有可能是中午休息的比较好。中间有两次不自觉间跑快了,心率达到150,感觉有点喘,可能我的有氧心率就是148。结束时减心率有点太快。

8.11-1

8.11-1


8.11-2

8.11-2


=========================================================================
2013813日;温度:29℃,26公里/小时风力,湿度79%;距离6.7KM,时间:5832,均速8:32min/kmMAF180训练第三天,世纪联华约跑;初始心率为60,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到130左右,为照顾跑友放弃提速,中途折返后心率稍有提升,但也控制在145以下,返回到拱极路上后开始降速,心率降至125时停滞,遂采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。

8.13-2

8.13-2


8.13-1

8.13-1


=============================================================================
2013815日;温度:33℃,23公里/小时风力,湿度84%;距离9.34KM,时间:11813,均速8:20min/km,平均心率130MAF180训练第四天,与风刀同跑宣黄路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为76,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到130左右,为照顾跑友放弃提速,返回时心率还是下降太慢,遂采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。整体适应了这种跑法,还需要改进减速时降心率的技巧。

8.15-2

8.15-2



8.15-1

8.15-1


===========================================================================
2013817日;温度:32℃,23公里/小时风力,湿度79%;距离7.294KM,时间:10055,均速8:22min/km,平均心率125MAF180训练第5天,与风刀同跑,拱极-川南奉-下盐-南祝路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为75左右,走跑结合15分钟后心率逐渐提高到134左右,为照顾跑友放弃提速,维持134~148之间33分钟,48分后开始降速,心率还是下降太慢,采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。此次练习的体会是:整体适应了这种跑法;因为要带跑友,心率一直没有加到临近148的状态,不知道会不会影响低心率的练习效果;跑动过程中一加速心率超了,一减速心率低了,不能很好控制心率缓慢的增减。还需要用心感觉心率与速度的关联度。

8.17-1

8.17-1


8.17-2

8.17-2


===========================================================================================================
2013年8月18日;温度:34℃,23公里/小时风力,湿度79%;距离10.01KM,时间:1:26:08,均速8:36min/km,平均心率127;MAF180训练第6天,与风刀、老徐同跑,拱极-川南奉、盐朝路折返路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为72左右,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到134左右,为照顾跑友放弃提速,维持134~148之间47分钟,59分后开始降速,采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。此次练习的体会是:心理暗示非常重要,特别对是心理素质差的人,风刀在6K处提出,跑不动了,老徐马上就开始有了反应,本来很好的状态瞬间就瓦解了,导致直接打车返回;整体适应了这种跑法;因为要带跑友,心率一直没有加到临近148的状态,不知道会不会影响低心率的练习效果;跑动过程中一加速心率超了,一减速心率低了,不能很好控制心率缓慢的增减。还需要用心感觉心率与速度的关联度。

8.18-1

8.18-1


8.18-2

8.18-2


========================================================================================================
2013年8月21日;温度:36℃,31公里/小时风力,湿度84%;距离7.18KM,时间:55:01,均速7:41min/km,平均心率146;MAF180训练第7天,与风刀、次子、秋姐、KT、葫芦约跑大团瓜果市场,南团路东大路口沿南团路跑到六灶湾路折返;次子开车到约跑点与KT、葫芦汇合后开跑,开始起跑前心率为75左右,走跑结合4分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间51分钟,最后嗨了,忘记降速直接跑到了终点,陪着美女跑中间有几次心率没压住,冲过了148的关口达到了157。途中跑过大治河桥时还碰一宝马女大声加油,看来我们的脚步已经在影响一批人了。此次练习的体会是:还需加强心境的修养,尽量不被外界影响,特别是速度比自己快的,坚持原则;从KT和葫芦的交谈中得知新人最怕忽快忽慢,需要鼓励。

8.21-1.png


8.21-2

8.21-2


====================================================================================================

2013825日;温度:30℃,6公里/小时风力,湿度84%;距离19.47KM,时间:23243,均速7:54min/km,平均心率140MAF180训练第8天,独跑人民路-城西路-小河边-通济路-南园路-宣黄路-六奉路-汇成路-大川路-拱为路-听悦路-拱极路-听潮路-人民路,这圈绕的有点搞,只为达到两个目的:1、与宣桥约跑点跑友汇合兑换诺言2、凑足半马,遗憾的是跑到宣桥约跑点过了集合时间,跑到家也没有凑足21K;开始起跑前心率为90左右,走跑结合8分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间2小时5分钟,最后17分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:要陪老婆考试中午没有休息,造成晚上体力受影响,行进过程中没有很好的控制住节奏,造成心率在不停的变化,还有一个可能就是手表的心率不应该设定为pace,这样会造成数值变动过于频繁,下次试试平均心率;最好再去选择一条全新的线路,避免沿途的心率变化。

8.25-1

8.25-1


8.25-2

8.25-2


8.25-3

8.25-3


8.25-4

8.25-4


8.25-5

8.25-5


8.25-6

8.25-6


8.25-7

8.25-7


======================================================================================================
2013年8月28日;温度:29℃,19公里/小时风力,湿度75%;距离15.02KM,时间:1:57:15,均速7:49min/km,平均心率141;MAF180训练第9天,独跑工农南路-卫星东路-南团路,东大公路折返,在大治河桥与大团的跑友汇合,同跑到东大公路;吃饭较晚吃好已经6:50,赶快换衣下楼,一路都很仓促,致使起跑前心率达到100左右,走跑结合7分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时31分钟,平均心率146,平均配速717,最后19分钟跑走结合将心率降至110。13公里处开始补水,直接一瓶宝矿力下肚没反应,有加了一瓶纯净水。

8.28-1

8.28-1

===============================================================================
2013年8月29日;温度:28℃,10公里/小时风力,湿度89%;距离7.62KM,时间:1:06:22,均速8:42min/km,平均心率124;MAF180训练第9天,独跑人民路-观海路-勤奋路-学海路-拱极路;开始起跑前心率为70左右,走跑结合13分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间35分钟,平均心率145.3,平均速度634,最后18分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:开跑7分钟后停下等朋友,造成心律急速下降,12分左右开始重新起跑;跑至48分时右大腿突然感觉乏力,产生强烈的厌跑情绪,遂放弃此次练习。

9.29-1

9.29-1


===================================================================================================
2013831日;温度:24℃,19公里/小时风力,湿度69%;晨脉:58距离12.23KM,时间:12429,均速6:54min/km,平均心率136MAF180训练第10天,独跑人民路-城西路-拱极路-理工大操场-拱极路;开始起跑前心率为60左右,走跑结合15分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时2分钟,平均心率148,平均速度617,最后7分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:首次尝试晨跑,4点半起床,见识了4点钟的城市(受篮球明星科比的启发),本准备去跑马路,但是到了人民路发现天已大亮,改道去了理工大(非常明智的决定);跑了几圈的时候被一光膀黑汉超了,当时没在意,反正我是在练习龟速,后来大哥减速时被我反超,超了嘛要总要打个招呼吧,谁知他开口问道“你是tank吧”,瞬间雷倒,他怎么知道我的网名,肯定是圈内人士,果然,是宣桥的亚马,看看跑速差不对,两人一起跑,跑的很是省力,有个陪跑就是好,并且这大哥很爽快,能跑时就是不说累,不能跑时立马休息,不会给其他人带来心理影响,在亚马大哥的陪同下,这次是心率控制最好的一次;晨跑后全天感觉精力都很旺盛,这大概就是社会精英们选择晨跑的原因,今后偶也选择晨跑。

8.31-1

8.31-1


==================================================================================================
201392日;温度:22℃,13公里/小时风力,湿度69%;晨脉: 67(活动后),距离8.6KM,时间:10123,均速7:08min/km,平均心率134MAF180训练第11天,独跑理工大操场;开始起跑前心率为80左右,走跑结合11分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间41分钟,平均心率146.6,平均速度617,最后9分钟跑走结合将心率降至98。此次练习的体会是:给自己设定一个目标,早晨4点半起床跑步,但是默默唧唧还是到5点才出门,影响了今天的锻炼时间,不过天气还是很给力的,不热不冷,跑的爽歪歪;受前天晚上酒精的印象,心率还是有点偏高,以后酒还是要少喝啊。

9.2-1

9.2-1


=================================================================================================

201393日;温度:25℃,31公里/小时风力,湿度57%;晨脉:64,距离12.80KM,时间:12804,均速6:53min/km,平均心率140MAF180训练第12天,独自晨跑理工大操场;开始起跑前心率为80左右,走跑结合11分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时10分钟,平均心率147.3,平均速度622,最后7分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:晨脉有点偏高,说明昨天没有休息好(早晨4点半起床的话,中午一定要补觉),开始起跑后的主管感受和跑后的数据总结都说明了这一点;MAF180已经超出普通的训练法,将身体精神状况纳入了日常训练,这是另外一种特别的养生;开跑十多分钟后,看到前面有个靓衣跑者,姿势很专业,追上一看竟是亚马大哥,两人一起跑,跑的很是省力。

9.3-1

9.3-1


===========================================================================================

201395日;温度:22℃,6公里/小时风力,湿度69%,晨脉:54;距离9.63KM,时间:10608,均速6:52min/km,平均心率134MAF180训练第14天,晨跑理工大操场;开跑心率:80,WarmUp:走跑结合13分钟;MAF18045分钟,平均心率147.2,平均速度602;CoolDown:跑走结合8分钟;终止心率:98
项目
1K
2K
3K
4K
5K
6K
7K
8K
9K
10K
11K
12K
13K
14K
15K
平均心率
91.9
127.7
147.5
148.5
149.9
149
147.7
147.1
144
114.9
平均速度
947
636
541
540
601
610
603
607
637
1059
此次练习的体会是:经过一天的积极休息,晨脉开始降低,低心率的配速也相应增高了。

9.5-1

9.5-1


9.5-2

9.5-2


====================================================================================

201396日;温度:21℃,16公里/小时风力,湿度83%,晨脉:59;距离7.84KM,时间:5614,均速711min/km,平均心率127MAF180训练第15天,晨跑理工大操场;开跑心率:65,WarmUp:走跑结合11分钟;MAF18040分钟,平均心率132.5,平均速度645;CoolDown:跑走结合5分钟;终止心率:105
项目
1K
2K
3K
4K
5K
6K
7K
8K
9K
10K
11K
12K
13K
14K
15K
平均心率
104.4
136.3
133.3
135.4
130.5
128.3
131
125.3
平均速度
853
606
632
626
718
714
651
820

练习体会:纯粹酱油跑。

9.6-1

9.6-1


9.6-2

9.6-2


===========================================================================================
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:38 | 显示全部楼层
占位,更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:38 | 显示全部楼层
占位子,更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:39 | 显示全部楼层
占位,更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:39 | 显示全部楼层
占位,更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-9 14:39 | 显示全部楼层
占位,更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-9 14:41 | 显示全部楼层
马克一下,等待详细阅读
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-9 14:56 | 显示全部楼层
好长得内容。。看了一半  下次继续。。

我也是刚刚转MAF训练,速度比以前慢了1分钟/公里,后半程的感觉  比以前没那么累,应为用了MAF跑量稍有增加
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-9 16:46 | 显示全部楼层
先马克一下,等详细更新
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-9 17:09 | 显示全部楼层
好专业的哦
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-10 16:20 | 显示全部楼层
marik一下,最近也在尝试用MAF来训练
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-11 11:41 | 显示全部楼层
请问下我用MAF180法则测得最大有氧心率153和用百锐腾GPS测得的MHR166,哪个比较准确,用MAF180训练的话取哪个数呢?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-8-11 12:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-8-11 13:04 编辑

MAF180的第三条翻译的不准确。 英文中 up to two years 是说最大两年,不超过两年,不是超过两年

3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180-年龄
c.        If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems just mentioned, keep the number (180–age) the same.

所以应该是:

3. 坚持每周锻炼四次以上未超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180-年龄。

4. 如果超过两年没有上述症状,并且比赛成绩持续提升没有受伤的。加5。


第一个人译错了,以讹传讹。


回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 13:19 | 显示全部楼层

,谢谢楼上的提醒,说实话偶是没信心去啃英文原版的
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 13:20 | 显示全部楼层
wszcx11 发表于 2013-8-11 11:41
请问下我用MAF180法则测得最大有氧心率153和用百锐腾GPS测得的MHR166,哪个比较准确,用MAF180训练的话取哪 ...

关于有氧心率范围的计算,我接着还要看结合自身情况。
我开始计算时按照“4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5”,实际执行中有发现有难度,感觉超出了有氧呼吸的程度,第二次去掉“5”后,执行起来就好很多。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 13:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 chrerlong 于 2013-8-12 14:54 编辑


回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-8-12 13:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 chrerlong 于 2013-8-12 14:53 编辑


回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-9-24 03:32 , Processed in 0.412606 second(s), 8 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表