本帖最后由 chrerlong 于 2013-9-6 14:57 编辑
2013年8月9日测得静止心率60;有氧区间为138~153;晨脉:未知;按照计划12~15分钟将心率从静止提高到最大有氧心率变化速度,应该按照6~8次/分的速度提升/降低。明天去做个测评回头再更新。
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2013年8月10日;距离:9.36 km,时间:1:25:45,速度:9:14 min/km;首次180训练,找不着方向;晨脉:58;楼下做准备活动时心率110,随后的15分钟里加速控制的很慢,但是还是在15分钟时加到了153,维持这个心率到4K时就感觉有点喘,主观感受超出了有氧呼吸范围。6K以后153的速度维持起来就有难度了,缓慢降速直至慢走,心率仍在100左右;跑前右大腿后外侧有韧带酸痛感,跑中反应不明显,慢跑恢复时感觉明显。今日训练存在两点疑问,1、开跑前心率偏高到110,首次训练没经验,直接开跑了,后来在提速中才发现不对,致使提速很慢,引起的可能原因:下楼过程中运动、天热;2、153的有氧心率达到时感觉有点超出有氧范围,引起的可能原因:公式计算时有误,不需要+5;白天活动量大,未休息;
8.10-1
8.10-2
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2013年8月11日;距离:6.10KM,时间:50:14,平均速度:8:13min/km;MAF180训练第二天;吸取昨天的经验,缓慢下楼,心率为90,在楼下系鞋带兼具休息,心率上升到94,有可能是心率变换的延迟性造成的;经过十五分钟的加速,心率达到148,一直控制在这个节奏下行进,感觉是在有氧范围内,很舒服,当然也有可能是中午休息的比较好。中间有两次不自觉间跑快了,心率达到150,感觉有点喘,可能我的有氧心率就是148。结束时减心率有点太快。
8.11-1
8.11-2
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2013年8月13日;温度:29℃,26公里/小时风力,湿度79%;距离6.7KM,时间:58:32,均速8:32min/km;MAF180训练第三天,世纪联华约跑;初始心率为60,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到130左右,为照顾跑友放弃提速,中途折返后心率稍有提升,但也控制在145以下,返回到拱极路上后开始降速,心率降至125时停滞,遂采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。
8.13-2
8.13-1
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2013年8月15日;温度:33℃,23公里/小时风力,湿度84%;距离9.34KM,时间:1:18:13,均速8:20min/km,平均心率130;MAF180训练第四天,与风刀同跑宣黄路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为76,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到130左右,为照顾跑友放弃提速,返回时心率还是下降太慢,遂采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。整体适应了这种跑法,还需要改进减速时降心率的技巧。
8.15-2
8.15-1
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2013年8月17日;温度:32℃,23公里/小时风力,湿度79%;距离7.294KM,时间:1:00:55,均速8:22min/km,平均心率125;MAF180训练第5天,与风刀同跑,拱极-川南奉-下盐-南祝路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为75左右,走跑结合15分钟后心率逐渐提高到134左右,为照顾跑友放弃提速,维持134~148之间33分钟,48分后开始降速,心率还是下降太慢,采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。此次练习的体会是:整体适应了这种跑法;因为要带跑友,心率一直没有加到临近148的状态,不知道会不会影响低心率的练习效果;跑动过程中一加速心率超了,一减速心率低了,不能很好控制心率缓慢的增减。还需要用心感觉心率与速度的关联度。
8.17-1
8.17-2
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2013年8月18日;温度:34℃,23公里/小时风力,湿度79%;距离10.01KM,时间:1:26:08,均速8:36min/km,平均心率127;MAF180训练第6天,与风刀、老徐同跑,拱极-川南奉、盐朝路折返路跑;骑车到约跑点后心率始终在下降,开始起跑前心率为72左右,走跑结合12分钟后心率逐渐提高到134左右,为照顾跑友放弃提速,维持134~148之间47分钟,59分后开始降速,采用跑走结合的方式使心率进一步下降至终点。此次练习的体会是:心理暗示非常重要,特别对是心理素质差的人,风刀在6K处提出,跑不动了,老徐马上就开始有了反应,本来很好的状态瞬间就瓦解了,导致直接打车返回;整体适应了这种跑法;因为要带跑友,心率一直没有加到临近148的状态,不知道会不会影响低心率的练习效果;跑动过程中一加速心率超了,一减速心率低了,不能很好控制心率缓慢的增减。还需要用心感觉心率与速度的关联度。
8.18-1
8.18-2
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2013年8月21日;温度:36℃,31公里/小时风力,湿度84%;距离7.18KM,时间:55:01,均速7:41min/km,平均心率146;MAF180训练第7天,与风刀、次子、秋姐、KT、葫芦约跑大团瓜果市场,南团路东大路口沿南团路跑到六灶湾路折返;次子开车到约跑点与KT、葫芦汇合后开跑,开始起跑前心率为75左右,走跑结合4分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间51分钟,最后嗨了,忘记降速直接跑到了终点,陪着美女跑中间有几次心率没压住,冲过了148的关口达到了157。途中跑过大治河桥时还碰一宝马女大声加油,看来我们的脚步已经在影响一批人了。此次练习的体会是:还需加强心境的修养,尽量不被外界影响,特别是速度比自己快的,坚持原则;从KT和葫芦的交谈中得知新人最怕忽快忽慢,需要鼓励。
8.21-2
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2013年8月25日;温度:30℃,6公里/小时风力,湿度84%;距离19.47KM,时间:2:32:43,均速7:54min/km,平均心率140;MAF180训练第8天,独跑人民路-城西路-小河边-通济路-南园路-宣黄路-六奉路-汇成路-大川路-拱为路-听悦路-拱极路-听潮路-人民路,这圈绕的有点搞,只为达到两个目的:1、与宣桥约跑点跑友汇合兑换诺言2、凑足半马,遗憾的是跑到宣桥约跑点过了集合时间,跑到家也没有凑足21K;开始起跑前心率为90左右,走跑结合8分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间2小时5分钟,最后17分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:要陪老婆考试中午没有休息,造成晚上体力受影响,行进过程中没有很好的控制住节奏,造成心率在不停的变化,还有一个可能就是手表的心率不应该设定为pace,这样会造成数值变动过于频繁,下次试试平均心率;最好再去选择一条全新的线路,避免沿途的心率变化。
8.25-1
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8.25-6
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2013年8月28日;温度:29℃,19公里/小时风力,湿度75%;距离15.02KM,时间:1:57:15,均速7:49min/km,平均心率141;MAF180训练第9天,独跑工农南路-卫星东路-南团路,东大公路折返,在大治河桥与大团的跑友汇合,同跑到东大公路;吃饭较晚吃好已经6:50,赶快换衣下楼,一路都很仓促,致使起跑前心率达到100左右,走跑结合7分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时31分钟,平均心率146,平均配速717,最后19分钟跑走结合将心率降至110。13公里处开始补水,直接一瓶宝矿力下肚没反应,有加了一瓶纯净水。
8.28-1
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2013年8月29日;温度:28℃,10公里/小时风力,湿度89%;距离7.62KM,时间:1:06:22,均速8:42min/km,平均心率124;MAF180训练第9天,独跑人民路-观海路-勤奋路-学海路-拱极路;开始起跑前心率为70左右,走跑结合13分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间35分钟,平均心率145.3,平均速度634,最后18分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:开跑7分钟后停下等朋友,造成心律急速下降,12分左右开始重新起跑;跑至48分时右大腿突然感觉乏力,产生强烈的厌跑情绪,遂放弃此次练习。
9.29-1
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2013年8月31日;温度:24℃,19公里/小时风力,湿度69%;晨脉:58距离12.23KM,时间:1:24:29,均速6:54min/km,平均心率136;MAF180训练第10天,独跑人民路-城西路-拱极路-理工大操场-拱极路;开始起跑前心率为60左右,走跑结合15分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时2分钟,平均心率148,平均速度617,最后7分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:首次尝试晨跑,4点半起床,见识了4点钟的城市(受篮球明星科比的启发),本准备去跑马路,但是到了人民路发现天已大亮,改道去了理工大(非常明智的决定);跑了几圈的时候被一光膀黑汉超了,当时没在意,反正我是在练习龟速,后来大哥减速时被我反超,超了嘛要总要打个招呼吧,谁知他开口问道“你是tank吧”,瞬间雷倒,他怎么知道我的网名,肯定是圈内人士,果然,是宣桥的亚马,看看跑速差不对,两人一起跑,跑的很是省力,有个陪跑就是好,并且这大哥很爽快,能跑时就是不说累,不能跑时立马休息,不会给其他人带来心理影响,在亚马大哥的陪同下,这次是心率控制最好的一次;晨跑后全天感觉精力都很旺盛,这大概就是社会精英们选择晨跑的原因,今后偶也选择晨跑。
8.31-1
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2013年9月2日;温度:22℃,13公里/小时风力,湿度69%;晨脉: 67(活动后),距离8.6KM,时间:1:01:23,均速7:08min/km,平均心率134;MAF180训练第11天,独跑理工大操场;开始起跑前心率为80左右,走跑结合11分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间41分钟,平均心率146.6,平均速度617,最后9分钟跑走结合将心率降至98。此次练习的体会是:给自己设定一个目标,早晨4点半起床跑步,但是默默唧唧还是到5点才出门,影响了今天的锻炼时间,不过天气还是很给力的,不热不冷,跑的爽歪歪;受前天晚上酒精的印象,心率还是有点偏高,以后酒还是要少喝啊。
9.2-1
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2013年9月3日;温度:25℃,31公里/小时风力,湿度57%;晨脉:64,距离12.80KM,时间:1:28:04,均速6:53min/km,平均心率140;MAF180训练第12天,独自晨跑理工大操场;开始起跑前心率为80左右,走跑结合11分钟后心率逐渐提高到134左右,维持134~148之间1小时10分钟,平均心率147.3,平均速度622,最后7分钟跑走结合将心率降至100。此次练习的体会是:晨脉有点偏高,说明昨天没有休息好(早晨4点半起床的话,中午一定要补觉),开始起跑后的主管感受和跑后的数据总结都说明了这一点;MAF180已经超出普通的训练法,将身体精神状况纳入了日常训练,这是另外一种特别的养生;开跑十多分钟后,看到前面有个靓衣跑者,姿势很专业,追上一看竟是亚马大哥,两人一起跑,跑的很是省力。
9.3-1
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2013年9月5日;温度:22℃,6公里/小时风力,湿度69%,晨脉:54;距离9.63KM,时间:1:06:08,均速6:52min/km,平均心率134;MAF180训练第14天,晨跑理工大操场;开跑心率:80,WarmUp:走跑结合13分钟;MAF180:45分钟,平均心率147.2,平均速度602;CoolDown:跑走结合8分钟;终止心率:98。
此次练习的体会是:经过一天的积极休息,晨脉开始降低,低心率的配速也相应增高了。
9.5-1
9.5-2
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2013年9月6日;温度:21℃,16公里/小时风力,湿度83%,晨脉:59;距离7.84KM,时间:56:14,均速7:11min/km,平均心率127;MAF180训练第15天,晨跑理工大操场;开跑心率:65,WarmUp:走跑结合11分钟;MAF180:40分钟,平均心率132.5,平均速度645;CoolDown:跑走结合5分钟;终止心率:105。
练习体会:纯粹酱油跑。
9.6-1
9.6-2
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