MAF重装上阵

sunfire

3月出勤19次，跑量184km。

这个月正好是开始跑步一周年，去年开始maf时考虑自身基础差，实际上用的是MAF180-5的心率标准，现在决定进行调整，按照MAF180跑，花了整一个月的时间终于从接近3个月的冬休中恢复过来了。

3个月的冬休主要原因有：ITBS、感冒、雾霾，对应解决方案是拉伸髂胫束、重视保暖、上口罩。

关于伤病，还是上量过快了。以后还是稍微保守一点吧，毕竟打算跑一辈子，把maf的思维放到几十年的长度里，现在还只是热身呢！

关于感冒，以后一定宁热不冷，重视防风保暖，这样说来又可以小败点装备了吧。

关于雾霾，想来想去还是只有戴口罩了，跑步，不能停啊。

总之，人不能老是犯同样的错误，要牢记，同样的招式对圣斗士是没有用的！

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
3.1	60	7.55	7:57	149	MAF	167
3.2	80	10.02	7:58	148	MAF	168
3.4	80	10.53	7:36	150	MAF	172
3.6	80	10.47	7:39	150	MAF	170
3.8	80	10.41	7:42	149	MAF	167
3.9	60	7.76	7:44	150	MAF	172
3.12	80	10.61	7:33	150	MAF	168
3.13	60	8.11	7:24	150	MAF	172
3.14	80	11.22	7:08	150	MAF	166
3.15	60	8.34	7:12	150	MAF	163
3.18	90	12.22	7:22	151	MAF	172
3.19	60	8.36	7:11	150	MAF	174
3.20	90	13	6:56	151	MAF	176
3.21	70	10.35	6:47	149	MAF	168
3.25	60	8.23	7:18	151	口罩跑	173
3.27	60	8.08	7:26	150	口罩跑	170
3.29	60	7.91	7:36	151	口罩跑	171
3.30	78	10.79	7:14	151	MAF	174
3.31	75	10.42	7:12	150	MAF	172

cedricmin

LZ 加油，我开始练MAF一个月。时间都在8：30 到 9：00 的配速。

harell1111

楼主，加油，建议写得很有参考意义

sunfire

4月出勤18次 跑量210km

这个月终于慢慢从7分配速的时代挺近6时代，不过ITBS好像有点复发，只好在坚持拉伸的同时控制跑量。

开始尝试穿VFF五指鞋，结果居然可以在同等心率下大幅度提高近1分钟的配速，完全就是外挂一般的存在啊，要不是小腿力量还没有完全适应，不敢太快上量，绝对就不想脱下来了。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
4.1	30	3.6	8:22	149		167
4.2	90	12.29	7:20	150		173
4.5	120	15.61	7:41	151		175
4.6	90	12.06	7:28	150		176
4.8	90	11.89	7:35	151		174
4.9	90	12.06	7:28	151		170
4.11	90	12.37	7:18	150		174
4.12	60	8.03	7:29	150		174
4.13	120	16.27	7:23	150		173
4.15	90	12.76	7:03	151		175
4.16	60	8.45	7:06	150		171
4.19	120	16.06	7:28	151		172
4.20	120	16.95	7:05	150		176
4.22	45	7.31	6:10	151	VFF-Bikila	174
4.24	90	13.18	6:50	151		174
4.27	120	16.89	7:07	151		176
4.28	40	6.85	5:51	151	VFF-Bikila	176
4.29	45	8.08	5:35	151	VFF-Bikila	177

碧水蓝天跑者

楼主确实有进步，向你学习

zyh1996

总感觉楼主的MAF训练有点问题。练了一年还在7分左右的配速徘徊，但同时你能用6分的配速巡航20公里，这两个数据好像有些矛盾。
我去年练过3个月MAF。前面的背景是5月开始减肥，95kg，从走到慢跑，到8月初时体重减至80kg，也能够持续跑10km了。开始练MAF，年龄40，选择的是135心率，初始配速在6分40秒到7分30秒之间，三个月之后配速达到6分15秒左右。由于入冬转入室内跑步机，只能定速跑遂暂停MAF.今年四月份恢复路跑，随便乱跑了一个月，今天开始MAF,选择了140心率，10km，配速5分55秒至6分10秒。
从你的跑步记录来看，我觉得跑步能力应该是强于我的，我最长只跑过15km，而且你坚持一年的MAF配速却仍然这么慢我觉得不太正常，以你能够以6分配速巡航20公里的能力来看，经过一年训练，MAF无论如何也应该进入6分30秒的。

sunfire

zyh1996 发表于 2014-5-1 22:58
总感觉楼主的MAF训练有点问题。练了一年还在7分左右的配速徘徊，但同时你能用6分的配速巡航20公里，这两个 ...

谢谢关注。我是因为雾霾和伤病的原因，冬天有3个月没怎么跑，等于是从今年3月从零开始。现在最不理解的是穿五指鞋配速能轻松破6分，普通慢跑鞋却在7分徘徊，可能我的跑姿不适宜穿普通跑鞋了，但小腿力量的限制又没办法用五指鞋跑太久，正在尝试调整中。

sunfire

5月出勤13次  跑量107km

5月开始入夏了，跑量和配速双降。为什么夏天也有雾霾了？26度往上戴口罩太闷了，无解啊。
五指鞋的神奇效果没持续多久就消失了，原来只是因为突然穿轻的鞋子造成的配速突升，还是老老实实磨龟速吧。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
5.1	60	8.31	7:13	151		174
5.2	60	8.33	7:13	148		174
5.3	60	11.26	5:20	151	VFF-Bikila	178
5.6	60	8.44	7:07	150		173
5.10	60	8.54	7:02	150	塑胶跑道	172
5.11	95	13	7:19	150		170
5.12	45	6.33	7:06	151	VFF-Bikila	176
5.13	45	6.3	7:08	151		171
5.15	60	8.88	6:46	150	VFF-Bikila	179
5.24	30	4.05	7:25	151	VFF-Bikila	174
5.25	75	10.56	7:06	150	VFF-Bikila	178
5.27	60	8.29	7:15	150		174
5.29	35	4.7	7:27	147	VFF-Bikila	175

星火在上学

这个确实很难提升配速。但是我也准备开练了

jiebazeirousan

学习了，今天第一次尝试maf。跑了1小时，结果速度竟然降到8分半，。最后自己都不忍心做出跑步的姿势了。

sunfire

jiebazeirousan 发表于 2014-6-21 00:50
学习了，今天第一次尝试maf。跑了1小时，结果速度竟然降到8分半，。最后自己都不忍心做出跑步的姿势了。: ...

气温对MAF配速影响很大的，30度跑1小时的话，我也只能8分左右的配速

jiebazeirousan

再坚持几个月试试，希望有点效果。哈哈

sunfire

6月出勤12次   跑量68km

这个月喜迎世界杯，MAF就只好见缝插针了。
再加上，我这边夏天湿度长期维持95%左右，没跑多久配速就直线往下掉，不指望夏天有什么进步了，就龟速磨时间吧。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
6.7	35	4.46	7:52	151		169
6.8	40	5.08	7:53	150		169
6.9	60	8.11	7:24	150		170
6.10	60	8.4	7:09	150		172
6.12	45	5.95	7:35	150		172
6.16	40	4.65	8:36	151		172
6.19	20	2.65	7:35	149		175
6.21	60	7.76	7:45	150		169
6.22	60	7.49	8:01	150		167
6.28	40	5.26	7:36
6.29	27	3.64	7:27	151		173
6.30	40	5.03	7:57	149		171

wezy

MAF新手提个问题：您的表格中所例举的时间是否包含热身和冷身的时间？六月份的有时只有20分钟？还是仅仅指巡航的时间和距离？

sunfire

wezy 发表于 2014-7-4 08:46
MAF新手提个问题：您的表格中所例举的时间是否包含热身和冷身的时间？六月份的有时只有20分钟？还是仅仅指 ...

表格里的时间都是扣除了热身冷身，单指巡航时间的。20分钟那次是突然暴雨怕把设备淋坏了就撤了

wezy

谢谢，明白了。

yyplaysc

nice  楼主加油~~
我刚练习maf，求指导，求交流~~

问题1：关于心率的计算，33岁，此前锻炼不多，最大心率应该是180-33-5=142么？我昨天试着测心率跑了一下，142太容易突破了
问题2：关于心率的控制必须严格执行么？ 因为最大心率太容易突破了，我昨天是按152的心率跑完的，配速在7分08秒，虽然152的心率是跑速还是很低，但是基本可以接受了。
如果必须严格控制心率的话，是必须低于142且越接近142为好么？
问题3，关于热身，因为看到有网友说跑前最好不要拉伸，到底有哪些合适的热身方式么？难道要选择原地高抬腿跑么？ 这比慢跑还激烈，还算热身么？

我的关于maf的知识都是在论坛上获得的，哪儿有比较规范权威的maf介绍呢？最好中文版的啊

aabc123a

学习一下~~

sunfire

yyplaysc 发表于 2014-7-29 11:03
nice  楼主加油~~
我刚练习maf，求指导，求交流~~

问题1：没错，你只能跑142心率。

问题2：必须严格控制，是必须低于142且越接近142为好，刚开始很难控制，但跑几次就好了。据我经验按MAF180心率跑下来的平均心率大概是在MAF180-3，对你应该就是平均139的样子。

问题3：我一般热身15-20分钟，过程大概是先慢走再快走然后踱步跑一点点加速，理想状态下的热身是让你的心率从静止平滑地变到142。

你再看看这个帖子，估计能解答绝大部分疑问。http://bbs.runbible.cn/thread-249226-1-1.html

yyplaysc

sunfire 发表于 2014-7-29 12:32
问题1：没错，你只能跑142心率。

问题2：必须严格控制，是必须低于142且越接近142为好，刚开始很难控 ...

谢谢~~~~~~~~~~~