MAF重装上阵

sunfire · 发表于 2013-7-14 13:45

本帖最后由 sunfire 于 2014-12-31 21:15 编辑

========================跑量汇总=======================================

2013年	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月	10月	11月	12月	全年
跑量(km)	N/A	N/A	17.7	44.6	71.8	145.3	207.62	171.57	91.64	166.44	86.81	46.81	1050.29
2014年	1月	2月	3月	4月	5月	6月	7月	8月	9月	10月	11月	12月	全年
跑量(km)	23.45	62.11	184.38	210.71	107	68.48	161.4	215.62	201.22	310.67	335.28	151.37	2031.69

========================MAF1小时测试配速汇总===============================

2013年

7月11日

8月14日

9月11日

10月10日

11月12日

12月

MAF1小时配速

7:43

7:52

7:47

7:00

N/A

2014年

1月8日

2月9日

3月9日

4月12日

5月10日

6月10日

7月9日

8月12日

9月10日

10月9日

11月9日

12月11日

MAF1小时配速

8:01

8:28

7:44

7:29

7:02

7:09

7:17

6:57

7:05

6:31

6:21

6:03

MAF第一季——从零开始：2013年7月至11月中旬。由于基础差跑量有限，跑了4个月约700K才有所进步，但因急于提高半马成绩，短时间内（间隔1周）跑了2次放开心率的半马，超过身体负荷能力，中招ITBS；2013年11月下旬至2014年2月中旬，3个月基本在养猪，期间累计跑量100K；2014年2月底ITBS基本痊愈，重启进行MAF训练。

MAF第二季——重装上阵：2014年3月至今。其中5月中旬感冒，6月世界杯，7月太热，影响了跑量和配速提升；8月、9月几乎一直在7分配速震荡，可能也是受温度影响；10月、11月大跑量+降温，进步极大；12月入冬后雾霾影响出勤，配速严重下滑。

=========================MAF感想=======================================
1、绕的圈越小，路面状况越复杂，MAF配速越难稳定维持，后期会大幅掉速。所以你如果觉得忍受不了超低配速，请不要再绕着小圈跑。

2、气温、气压、湿度等天气状况对同等心率下配速的影响很大，夏季高温低气压湿度大时，你的MAF配速会很低。所以夏季配速大幅度变化不用过分担心，纯属正常现象。冬季由于空气寒冷，单次呼吸难以达到最大程度，也会稍微影响心率，感觉十一二度的气温是最适宜的气温。

3、MAF并非不受伤，但就我个人体验，不容易遭受需要跑休的运动性伤害，我停跑的原因基本只有天气或工作影响。如果身体没有明显不适，晨脉没有大幅波动，我觉得完全可以每天跑，当然实际上我还是按照大书的建议每周强行全休一天。

4、每次开跑可以有计划的时间或距离，但当你的身体有一定程度反应时，需要立即退出巡航，进入冷身，提前结束，而不是咬牙坚持。我觉得MAF最重要的就是“不要欺骗自己”。

5、作为菜鸟，当配速低到难以维持跑步时，完全可以变跑为走，并不会因为是走的而影响锻炼效果。

6、强烈建议不要在雾霾天气跑步，个人感觉空气质量越差，配速越受影响。参考WHO的标准，不建议在AQI国标大于100，AQI美标大于160，PM2.5浓度大于70ug/M3的情况下跑步；如果超过此标准，我会戴口罩跑，同时减速减量。

7、我们不跟别人比快，只跟别人比耐久，于是就坦然了。

8、千万重视冷身，最好还是要拉伸，我的ITBS估计就是几个月不做拉伸，然后韧带就变短了。

9、呼吸越悠长，心率越易控制，并且可以小幅度降低点心率。

10、身体习惯了MAF配速，突然上量存在受伤风险。通过自己的运动记录发现，我几次感冒和受伤都出现在超过心率的速度训练或LSD之后的几天。

11、天气对雾霾浓度的影响，下雨》刮风》太阳，个人经验秋冬时节大多数时候傍晚6点左右是一天雾霾浓度最低值。

12、应该抓住MAF刚开始的两个月苦逼龟速的机会，慢慢练习前掌跑法。个人体会前掌跑可以使小腿承担一部分负荷，降低膝盖压力。个人是“姿势跑法”和“太极跑”兼修。

13、MAF刚开始的难点在于控制心率导致的龟速。一段时间以后，难点变为平滑的热身冷身，相对来说冷身更难。

14、想要配速提升的快，必须堆跑量。月跑量100K以下甚至连保持水平都很难，月跑量200左右能稳步提升，月跑量300左右效果极其明显，月跑量400左右你想必已经神功大成。当然堆跑量的前提还是身体能够逐渐适应，确保自己远离伤病。

一个伪圣徒 · 发表于 2013-7-27 18:14

怎么没了？继续楼主

sunfire · 发表于 2013-7-27 11:17

本帖最后由 sunfire 于 2013-8-31 11:35 编辑

2013年7月出勤24次跑量创新高，达到207km

MAF训练一个月了，每一次训练都严格压着MAF心率跑，可以看出，跑步时长、平均配速和全程hold住配速的能力均有提高。但值得注意的是，或许每次跑步受多因素影响，这种提高是有反复的，螺旋上升的。前途光明，道路曲折啊。希望夏天过去后能够有较大提高。

好消息是，基本掌握中前掌落地，基本实现步频180，配速低于8时也能维持170的步频。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	前30min跑配速	备注
7.2	30	3.60	8:20	8:20	土路
7.3	45	4.82	9:23	8:30	土路
7.4	45	5.29	8:30	7:56	土路
7.6	90	8.95	10:03	8:33	土路
7.7	75	7.38	10:07	8:54	土路
7.10	75	9.73	7:44	7:46	塑胶跑道
7.11	75	9.71	7:43	7:34	塑胶跑道
7.12	75	10.02	7:29	7:22	塑胶跑道
7.13	80	9.53	8:24	7:31	土路+柏油
7.14	90	10.08	8:55	8:06	土路
7.15	105	10.57	9:57	8:36	塑胶跑道，空气质量差
7.16	90	11.93	7:33	7:27	塑胶跑道
7.17	90	12.04	7:29	7:13	塑胶跑道
7.19	45	6.16	7:18	7:11	土路
7.20	90	12.16	7:24	7:06	土路
7.21	90	10.99	8:11	7:55	土路
7.23	45	5.83	7:44	7:33	土路
7.24	45	5.74	7:52	7:41	土路
7.25	45	6.11	7:22	7:11	土路
7.26	45	5.97	7:34	7:22	街道
7.27	105	13.07	8:02	7:31	土路
7.28	90	11.11	8:05	7:46	土路
7.30	45	5.78	7:46	7:39	土路
7.31	90	11.05	8:11	7:42	土路

sunfire · 发表于 2014-12-6 09:39

sumbetter 发表于 2014-12-4 08:22
兄弟maf进步神速呢，俺跑了将近一年配速也未破6.耐力还算提高不少，最后还跑伤了向兄弟学习

我也是跑了8、9个月，主要是靠最近堆跑量才取得明显进步的，准确滴说应该是堆时间，能跑90分钟就不跑1小时，能跑2小时就不跑90分钟。跑完别的拉伸都可以不做，就是髂胫束必须拉，担心复发啊。

sunfire · 发表于 2014-12-6 09:33

et_lin 发表于 2014-12-3 15:24
明年4月份有东营，5月份有丹东、秦皇岛、大连几个全马，都是挑战自己的好机会。。。

已经确定了离家最近的作为首马，毕竟没跑过全程，怕旅途奔波影响太大。首马破4还不敢想，毕竟曾经受过比较重的膝伤，给自己的目标是全程无伤完成就OK了

sumbetter · 发表于 2014-12-4 08:22

兄弟maf进步神速呢，俺跑了将近一年配速也未破6.耐力还算提高不少，最后还跑伤了向兄弟学习

et_lin · 发表于 2014-12-3 15:24

明年4月份有东营，5月份有丹东、秦皇岛、大连几个全马，都是挑战自己的好机会。。。

sunfire · 发表于 2014-8-2 10:59

本帖最后由 sunfire 于 2014-8-2 11:10 编辑

2014年7月出勤19次跑量161km

三伏天就是苦逼，虽然都是晨跑，但气温也在26度往上，湿度基本没下过95%，那配速掉的简直便是飞流直下三千尺。头十分钟还能维持7分15的配速，20分钟就成了7分半，到了45分钟之后就掉到8分了。尝试了下完全不理配速，闷着头跑2小时，最后居然掉到了9分半以外。唯一的收获是发现原来自己居然能跑出13分的配速的前掌跑，所以别说什么前掌跑必须跑得快了，没太大关系。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
7.3	45	5.41	8:20	151		173
7.6	60	7.34	8:10	149		167
7.7	45	5.31	8:29	150		167
7.8	60	7.51	7:59	151		174
7.9	60	8.24	7:17	151		175
7.11	60	7.92	7:35	151		177
7.13	100	11.25	8:54	151		167
7.15	70	8.69	8:04	151		172
7.16	75	9.84	7:38	150		176
7.18	75	9.48	7:55	150		172
7.19	120	15.73	7:38	150		175
7.21	45	5.73	7:51	150		176
7.22	45	5.95	7:33	150		178
7.23	45	5.85	7:43	150		175
7.25	45	5.89	7:38	150		175
7.26	75	9.14	8:13	150		173
7.27	75	8.95	8:23	150		171
7.28	60	8.02	7:30	150		176
7.29	120	15.15	7:55	150		175

sunfire · 发表于 2014-7-29 15:48

yyplaysc 发表于 2014-7-29 15:05
你的热身一点其他活动都没有做么？伸臂扩胸？转脚腕手腕？这些是不是也可以算作是拉伸？

这些倒是不算拉伸，但我也从没做过。其实MAF的热身主要关注心率稳步上升。

yyplaysc · 发表于 2014-7-29 15:05

你的热身一点其他活动都没有做么？伸臂扩胸？转脚腕手腕？这些是不是也可以算作是拉伸？

yyplaysc · 发表于 2014-7-29 14:51

sunfire 发表于 2014-7-29 12:32
问题1：没错，你只能跑142心率。

问题2：必须严格控制，是必须低于142且越接近142为好，刚开始很难控 ...

谢谢~~~~~~~~~~~

KiLLuADuDu · 发表于 2013-7-27 19:17

看来我要好好学习下什么是MAF了。

sunfire · 发表于 2013-8-31 11:33

本帖最后由 sunfire 于 2013-9-30 20:05 编辑

2013年8月出勤20次跑量172km

MAF训练第二个月，火热的天气伴我去跑步，配速始终上不去，于是在本月最后一天实在把持不住，放开心率放肆跑了一回，17km刷新了最长距离，整个过程基本维持匀速。

不知道会不会影响到MAF训练啊。。。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	前30min跑配速	备注
8.02	45	5.42	8:20	8:09	土路
8.03	90	9.97	9:02	8:18	土路
8.04	90	11.4	7:55	7:33	土路
8.08	45	6.06	7:26	7:22	公园石板路
8.09	45	5.91	7:36	7:30	土路
8.10	90	10.05	8:59	8:18	土路
8.11	90	11.02	8:10	7:36	土路
8.13	45	5.7	7:54	7:43	土路
8.14	60	7.61	7:52	7:47	土路
8.15	55	7.13	7:44	7:31	土路
8.17	95	11.54	8:14	7:42	土路
8.18	50	6.05	8:15	8:04	土路,睡眠不足
8.19	60	7.48	8:01	7:51	土路
8.20	60	8.15	7:22	7:15	土路
8.21	60	8	7:31	7:25	土路
8.24	60	6.48	9:16	8:36	土路,睡眠不足
8.25	90	11.3	7:58	7:46	土路
8.27	60	7.67	7:49	7:38	土路
8.29	60	7.63	7:52	7:39	土路，改傍晚跑
8.31	100	17	5:54		土路，非MAF

changgu · 发表于 2013-8-31 12:07

为什么要设置“此帖仅作者可见”，如果我说的东西人家已经说过，何必要再说一遍呢？等能看到别人的回复，我再来回复了。

sunfire · 发表于 2013-9-30 20:03

本帖最后由 sunfire 于 2013-9-30 20:05 编辑

2013年9月出勤10次跑量91km

这个月又是感冒又是下雨，出勤率大受影响，不过跑了首个半马，虽然是计划外的。
本来想着年末刚好MAF半年之后跑个半马测试一下，结果那天一开跑就突然很想试试半马，最终2小时14分钟完成，成绩挺一般，不过考虑到6月底我才仅能1小时跑10km，经过9周的龟速MAF，能够拿下翻倍的跑量，进一步确定了MAF的效果，接下来必须定下心练MAF了，计划等年底再跑一次看看。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注
9.1	60	8.35	7:12	145	土路
9.4	50	6.91	7:16	145	土路
9.5	60	8.26	7:16	145	土路
9.7	120	15.9	7:33	147	土路
9.8	134	21.14	6:21	164	土路，半马测试非MAF
9.11	60	7.71	7:47	145	土路
9.20	30	3.78	7:56	144	感冒中
9.25	30	3.59	8:21	145	感冒后复跑
9.28	60	7.88	7:37	146	土路
9.30	60	8.12	7:23	146	土路

sunfire · 发表于 2013-11-2 08:21

本帖最后由 sunfire 于 2013-12-13 14:59 编辑

2013年10月出勤19次月跑量166km

说好的秋天降温终于来了，MAF配速终于从被大爷大妈超车变成了被小伙姑娘超车，仔细想想，心里还有点小激动。
这么说来，伤病什么的已经都恢复了的样子，可以尝试着准备上量了。
只是希望雾霾天少点吧，不然跑步够呛，真的是在呛啊。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM
10.1	60	7.8	7:42	146
10.4	30	3.79	7:56	144
10.5	30	4.04	7:26	147
10.6	60	7.08	8:28	145
10.7	60	7.47	8:03	146
10.9	60	7.68	7:49	146
10.10	60	7.71	7:47	145
10.11	30	3.75	8:00	145
10.13	60	6.74	8:55	146
10.15	120	15.7	7:38	146
10.19	120	15.2	7:54	146
10.21	60	7.81	7:41	145
10.22	70	9.54	7:20	147
10.23	20	2.42	8:18	145
10.24	75	10.44	7:11	147
10.26	120	17.1	7:01	147
10.27	85	11.53	7:23	146
10.29	75	10.38	7:14	146
10.30	75	10.26	7:19	147

8983452 · 发表于 2013-11-2 08:32

锻炼是需要坚持的

sunfire · 发表于 2013-12-1 14:38

2013年11月出勤8次月跑量87km

本来还想以明年重马为目标加量训练的，结果没几天就中招ITBS，之后就暂别跑步，各种力量训练顶上。
意料之外的是报名参加了12.14本地的半马比赛，希望到时候能够基本恢复吧。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
11.02	144	21.15	6:49	154	LSD	180
11.05	75	10.37	7:14	148	MAF	175
11.08	75	10.4	7:13	147	MAF	173
11.09	30	4.14	7:15	148	MAF	174
11.10	135	22.43	6:01	172	LSD	184
11.12	75	10.71	7:00	148	MAF	174
11.14	18	2.61	6:52	147	中招ITBS	176
11.22	40	5	8:00		跑步机坡度2

sunfire · 发表于 2013-12-31 22:10

2013年12月出勤5次月跑量47km

这个月基本就是雾霾中度过的，ITBS还是没有完全恢复。
不过，这个月第一次参加了半马比赛，感觉很不错，希望明年这个时候能够有参加全马的实力吧。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
12.9	33	4.75	6:56	163	感冒中	173
12.11	80	12.2	6:34	164	感冒后复跑	176
12.14	130	20.84	6:14	176	半马比赛	180
12.16	32	4.16	7:41	147	MAF	161
12.26	40	4.86	8:14	149	MAF	167

sunfire · 发表于 2014-2-6 09:53

2014年1月出勤5次月跑量23km

又是感冒+雾霾，感觉功夫要全废了。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
1.04	25	2.89	8:40	148	MAF	166
1.07	60	7.03	8:32	148	MAF	165
1.08	60	7.5	8:01	147	MAF	168
1.09	35	4.26	8:13	149	MAF	167
1.19	17	1.77	9:40	148	MAF	160

niehong_new · 发表于 2014-2-14 15:41

坚持！一起MAF！

sunfire · 发表于 2014-2-28 21:19

2014年2月出勤9次月跑量62km

几乎一直到中下旬雾霾才逐渐降到可忍受的程度，因为有2个多月没有规律地跑了，练得又是MAF，只好重回龟速了。

日期	时间（min）	距离（km）	配速	BPM	备注	步频
2.05	60	4.85	12:24	148	MAF	151
2.06	60	5.78	10:24	148	MAF	161
2.07	60	6.97	8:37	147	MAF	166
2.09	60	7.09	8:28	147	MAF	166
2.18	60	6.62	9:04	150	MAF	165
2.23	60	6.75	8:54	153	口罩跑	163
2.26	60	7.55	7:57	150	口罩跑	168
2.27	60	7.57	7:56	149	MAF	167
2.28	70	8.93	7:51	148	MAF	168

pencilboy · 发表于 2014-3-20 21:20

步频是用什么测量的？

lh1983720 · 发表于 2014-3-20 22:37

来仔细的学习了，我也是龟速MAF，感觉我有点急于求成，担心MAF提升太慢

厦门力 · 发表于 2014-3-20 22:57

加油哦.,,,

pencilboy · 发表于 2014-3-21 11:33

在哪儿买的这个套装，方便的话PM我，多谢！

echopark · 发表于 2014-3-21 11:36

支持一下，我也是半吊子，哈哈

聂虹 · 发表于 2014-3-30 18:12

一起MAF！加油！我也是在努力提升中，现在还在八分多的配速徘徊呢

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MAF重装上阵

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