请教关于饮食控制

Winston

本人男，32岁，173CM，目前体重86.5KG。

自5月7日运动减肥以来，5月份减了1KG。
6月份增加了运动量，也稍微控制了饮食摄入，共减了2.5KG，具体见http://bbs.runbible.cn/thread-237077-1-1.html。

我分析了一下自己体重减的慢的原因主要还是饮食控制不当。
这两天我上了薄荷网，仔细研究了一下各种食物的热量，对我还是很有启发的。

现在有两个问题请教一下大家：
1、我的基础代谢为1800Kcal，每天的运动消耗大概为900Kcal左右，我的饮食摄入多少比较合适？      
      按照薄荷网计算公式：
      最佳热量预算=（基础代谢+身体活动总消耗量）/0.9。
     
      那么我的热量预算为=（1800+900）/0.9=3000Kcal，这也太高了吧。
      
      所以请教各位，我的饮食摄入量应该在多少范围在健康的前提下能够更快速减肥？
      
2、如果晚上很饿的时候，怎么办？
     如果用硬忍的办法，有没有什么弊端？ 如很多人说的节食减肥不利健康，而且很容易反弹。
     或者有没有其它更好的方法？


在这里提前感谢各位的指教。

nana跑跑

循序渐进的减。比如，第一周减200卡，第二周再减两百卡。
饮食控制，关键不是挨饿。是在你吃到不饿就停下，下次饿了再吃。把你三餐的总量分成五次。上午下午加餐。

nana跑跑

我是女生，我一般就吃自己基础代谢加100卡左右。

男生可以多点，我觉得你2200就差不多。如果觉得饿，就先多吃点，慢慢减下来，如果觉得可以，只要够基础代谢就好。
还有，关键是多吃健康，简单的食物。如果运动量够大，饮食中脂肪的比例够低，总热量小于总消耗即可。
普通人办不到，那就还是总摄入低一些

九剑

按照早上吃饱，中午吃好，晚上吃少的原则就可以！少吃猪肉，多吃蔬菜，牛肉，鱼虾，晚上饿就吃苹果，坚持一个月胃就小了，吃东西就不会很多了，我就是这样！偶尔吃大餐，我是吃牛排，O(∩_∩)O

Winston

感谢两位的答复。

我这几天饮食基本控制摄入量在1500左右Kcal。
典型的饮食摄入如下：
早饭为燕麦片+一个鸡蛋+一杯酸奶。
早上加餐吃一个水果。
午饭为一小碗米饭+100g鱼肉+蔬菜。
下午加餐吃一个水果。
晚饭吃两片面包+两三个水果。

我打算尝试一段时间看看。

西蟹一只

早上吃饱就行了，中午垫下肚子，晚上特别重要，我减体重的时候晚上一般都是饥肠辘辘的去睡觉的。

Winston

今天早上起来称了体重，发现只有83.9KG，几天前还是86KG多呢。
看来控制饮食才是王道。

foxjoeleee

每天控制在1500ka就差不多了。