本帖最后由 herrwudi 于 2013-6-24 11:30 编辑
狄米提·麦克道威尔 2012年6月12日 《跑者世界》 在酷热的夏天，你的身体不只需要防晒霜的保护。“补充水分对高温下剧烈运动尤为重要。”道格拉斯·卡萨博士说。他是康涅狄格大学克里·斯特林格学院的负责人，该学院主要研究由中暑及其他原因造成的运动猝死。“如果你身体里的水分不足，你的血液总量会下降，这就意味着你的心脏必须更努力的工作以便给你的肌肉输送养分并保持你的体温。这时，你的运动表现就会受到影响。” 虽然在运动中保持身体水分很重要，却没人能给出一个放之四海而皆准的饮水指导。每个跑者的需求是不一样的。你的体重，出汗率，运动强度，还有气温，湿度和海拔高度都影响着你该喝多少水。当然这也不是说你应该把补水计划交给老天。下列策略可以帮助你确保在跑前、跑中及跑后喝到适量的水。 跑前 确保在跑步中不缺水的一个最好办法是跑前喝够。“跑前检查尿液是一个简便的看你是否缺水的办法。”摇滚系列赛的前医学指导医学博士刘易斯·马哈拉姆说。“如果颜色清澈，说明你喝太多了。如果是冰茶的颜色，那你就得再喝点儿。如果是浅柠檬水的颜色那就是正好了。” 该喝多少还和你想跑得多快、你的胃的承受能力以及你的缺水程度有关系。“一般来说，大部分人跑前能喝6到8盎司（170克到220克）。”纽约一家营养调理企业的老板、理学硕士海地·斯科尼克说。除了酒精是脱水的以外，其它所有饮料，包括水、运动饮料、咖啡、茶、果汁和牛奶都能补充水分。 如果你经常发现跑前缺水，那就每顿饭都喝点儿什么。“你喝的液体能帮助你吸收食物中的水分。”斯科尼克说。 跑中 如果你要去跑个18英里，跑中喝水这种事儿不用脑子想也能知道了。但如果你只是要跑一小时呢？或者45分钟的间歇跑呢？“近20年有一些建议，”马哈拉姆博士说。“最新的把我们带回了最基本的：渴了就喝。”该说法得到国际马拉松医学指导协会和《涝灾：耐力运动中过度饮水的严重问题》一书的作者，医学博士蒂姆·诺阿克斯的支持。“你的口渴机制会反映到你的身体上，”诺阿克斯博士说。“有的跑者很快就渴了，有的几个小时也没有想喝水的感觉。如果你渴了就喝水，你就能保证适当的水分。”卡萨和斯科尔尼克还建议90分钟及以上的跑程一定要补水。 美国运动医学学院给出了另外一个方法：喝水以使你通过出汗损失的体重不超过总体重的3%。“超过这一数值你的运动表现将下降，”卡萨说。可以通过出汗试验测量一下你在一小时的跑步运动中损失了多少体重：跑前称量裸重，跑中记住自己补充了多少水分，跑后再称量裸重，再把你喝水的量和你体重损失的量加在一起。（例如，你损失了一磅（16盎司）体重但喝了8盎司水，这就说明你在一小时的跑步过程中出了24盎司的汗）。“这么做的目的不是要在跑的过程中补上损失的量，而是要补充适当的量。”斯科尔尼克说。 该选水还是运动饮料呢？如果跑步时长超过60分钟，运动饮料是个不错的选择。它含有为肌肉提供能量的碳水化合物。斯科尔尼克指出它还含有通过汗液流失的，神经和肌肉正常运作所必需的钠、钾等电解质，还能保证体内水分平衡。 跑后 跑后喝到够为止。“短距离的跑完之后应该让口渴指引你，并且随餐饮水是适合的。”索尔尼克说。如果跑后脸上有白色的汗盐条纹，说明钠损失过多，最好喝个运动饮料、放了电解质泡腾片的水，或者随餐饮水以补充钠，索尔尼克说。 长距离或大强度跑后，你还需要蛋白质帮助肌肉恢复。最理想的就是恢复饮料，它能提供蛋白质和液体帮助你补充水分。“巧克力奶是个好选择，”马哈拉姆博士说。“碳水化合物和蛋白质的比例非常适合恢复。” 如果你在12小时内要再次运动——比如晚上跑了一次早晨计划再跑一次——就要更注意补水。有规律的喝水直到你的尿液变为麦秸色，且你的体重恢复正常。 吃好：为减少跑步过程中胃部不适，在模仿比赛配速的训练跑中练习补水计划。 高辛烷值燃料：这类饮料对跑者有额外好处。 跑前 咖啡或茶；研究表明咖啡因能增强耐力。 椰子水：椰子里面的清水富含电解质钾。 跑中 电解质片：在水中快速分解，是低卡路里补充电解质的方法；其中的钠刺激口渴促使饮水。 运动饮料：碳水化合物提供跑中能量，钠能补充流汗损失的电解质。 跑后 蔬菜汁：补充电解质的钠的有效来源。 购买的恢复性饮料：补充能量，促进肌肉修复的碳水化合物和蛋白质的有效来源。 巧克力奶：价钱便宜，碳水化合物和蛋白质的理想比例有利于肌肉恢复。 果汁：高卡路里，所以适当地喝。酸樱桃汁含美拉托宁，研究表明常喝有助于消炎。 冰沙：水果和酸奶的混合物提供抗氧化剂和蛋白质。 在长跑中为了避免口味单一，可以考虑在运动饮料和放了能量胶的水之间来回切换。 | 
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发表于 2013-6-24 11:27
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