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[原创] 波士顿马拉松训练计划

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发表于 2019-7-23 08:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

波士顿马拉松训练计划


欢迎来到波士顿马拉松训练计划。BAA开发的这些计划将指导您取得成功。
这些培训计划专门用于准备波士顿马拉松赛,并不一定用于其他赛事。
这项为期20周的计划于11月底开始,并于4月份在波士顿马拉松赛中达到高潮。

有四个级别的培训计划旨在帮助您运行超过五个小时或进行三小时以下的马拉松:




  • 第一级的设计是每周平均运行四天



  • 第二级将让你每周平均运行五天



  • 三级平均每周六天



  • 四级将让你每周训练六至七天



每日和每周里程数的逐步增加旨在挑战您,同时最大限度地降低培训风险。
所有四个计划都为健身运动奠定了坚实的基础,并将有助于最大限度地发挥您的竞争潜力。与任何培训计划一样,所概述的仅仅是如何构建和构建每周运行例程的指南。

BAA波士顿马拉松训练计划材料旨在用于一般信息用途,并非旨在构成任何健身和/或医疗建议。在开始或修改任何锻炼计划之前,您应该始终咨询合格且有执照的医疗专业人员。参加任何培训或锻炼计划时,请使用个人判断。未经波士顿体育协会书面许可,不得复制或重新使用BAA波士顿马拉松训练计划中包含的信息。

祝所有参赛者都好运!

PACE CHART

在确定四个级别的辅导中的各种训练的速度时,请使用下面的步速指南:

PACE CHART

在确定四个级别的辅导中的各种训练的速度时,请使用下面的步速指南:

        
目标时间
         
2:45:00
         
3:00:00
         
3时15分00秒
         
3时30分00秒
         
3点45分00秒
         
4:00:00
         
4时15分00秒
         
4点30分零零秒
         
4点45分00秒
         
5:00:00
     
      
5k间隔时间
      
5:20
      
6:00
      
6:25
      
6:55
      
7:25
      
7:55
      
8:25
      
8:55
      
9:25
      
9:55
   
     
10k间隔时间
      
5:45
      
6:18
      
6:48
      
7:20
      
7:50
      
8:20
      
8:50
      
9:25
      
10:25
      
10:25
   
     
半程马拉松跑步/间隔
      
6:00
      
6:38
      
7:08
      
7:40
      
8:15
      
8:48
      
9:18
      
9:50
      
10:25
      
10:55
   
     
马拉松步伐运行/间隔
      
6:20
      
6:55
      
7:30
      
8:03
      
8:38
      
9:13
      
9:45
      
10:20
      
10:55
      
11:30
   
     
轻松运行
      
7:15
      
7:53
      
8:33
      
9:10
      
9:50
      
10:30
      
11:13
      
11:40
      
12:25
      
13:10
   
     
有氧运行
      
6:50
      
7:25
      
8:00
      
8:40
      
9:18
      
9:55
      
10:33
      
11:08
      
11:45
      
12:25
   
以上所有步伐均为每英里近似平均值




 楼主| 发表于 2019-7-23 08:49 | 显示全部楼层

波士顿马拉松训练计划        注意单位换算1英里(mi)=1.609344公里(km)

一级

  
  
  
第1周
  
  
3周准备阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
5-6英里轻松跑步
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
6-7英里有氧运动
  
  
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期六
  
  
5-6英里轻松跑步
  
  
  
  
星期日
  
  
6-7英里有氧运动
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第2周
  
  
3周准备阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
7英里的有氧运动
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期六
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
  
  
星期日
  
  
9-10英里有氧长跑
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第3周
  
  
3周准备阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  6 x(200米上坡,10k Pace,30秒休息,200米下坡,MP)
  90秒休息之间
  2英里热身
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期六
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
  
  
星期日
  
  
9-10英里有氧长跑
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第4周
  
  
6周半马拉松阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  


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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:50 | 显示全部楼层
         第4周        6周半马拉松阶段
         星期一        节假日
         星期二        2英里热身
4 x 1k,10k步速,2分钟休息
2英里暖和
         星期三        交叉训练或力量训练
         星期四        3-4英里轻松
         星期五        交叉训练或力量训练
         星期六        2英里热身
3英里3英里在MP,2-3分钟休息
1英里暖和
         星期日        3-4英里轻松
                  
         第5周        6周半马拉松阶段
         星期一        节假日
         星期二        2英里热身,
6 x(300米上坡,10k Pace,30秒休息,300米下坡,MP)
90秒休息之间
2英里热身
         星期三        交叉训练或力量训练
         星期四        3-5英里轻松
         星期五        交叉训练或力量训练
         星期六        距离
HMP
1英里,距离HMP 1英里
         星期日        11-12英里有氧长跑
                  
         第6周        6周半马拉松阶段
         星期一        节假日
         星期二        2英里热身
5 x 1k,10k步速,2分钟休息
2英里暖和
         星期三        交叉训练或力量训练
         星期四        节假日
         星期五        1-2英里轻松
3-4英里在HMP
1英里轻松
         星期六        交叉训练或力量训练
         星期日        马拉松模拟(在滚山路线上):
5-6英里轻松
6-7英里在MP                                工匠创意空间(淘宝店)  
2英里轻松
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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:51 | 显示全部楼层

  
  
  
第7周
  
  
6周半马拉松阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  6 x(300米上坡10k Pace,45秒休息,300米下坡MP)
  90秒休息之间
  2英里热身
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
4-6英里有氧运动
  
  
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期六
  
  
2英里热身
  3英里3英里在MP,2-3分钟休息
  2英里暖和
  
  
  
  
星期日
  
  
4-6英里轻松跑步
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第8周
  
  
6周半马拉松阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  4 x 1200 at 10k Pace,2分钟休息
  2英里热身
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
4-6英里有氧运动
  
  
  
  
星期五
  
  
距离
  HMP
  1英里,距离HMP 1英里
  
  
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期日
  
  
60分钟轻松
  8 x(2小时10k Pace / 2分钟MP)                    工匠创意空间(淘宝店)
  20分钟轻松
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第9周
  
  
6周半马拉松阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  6 x(400米上坡,10k Pace,45秒休息,400米下坡,MP)
  90秒休息两组之间
  2英里热身
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
距离
  HMP
  1.5英里,距离HMP 1.5英里
  
  
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期六
  
  
4-5英里轻松跑
  


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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:52 | 显示全部楼层

  
星期日
  
  
12-13英里有氧长跑
  
  
  
  
  
  
第10周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  5 x 1200,10k步速3分钟慢跑
  2英里暖和
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
4-6英里有氧运动
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期六
  
  
3英里热身
  3 x(2英里MP / 2英里轻松)
  
  
星期日
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
  
  
  
  
第11周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里热身
  8 x(400米上坡,10k Pace,45秒休息,400米下坡,MP)
  90秒休息两组之间
  2英里热身
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
4-5英里轻松
  
  
星期五
  
  
距离
  HMP
  1.5英里,距离HMP 1.5英里
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期日
  
  
马拉松模拟(在滚山路线上):
  6-7英里轻松
  6英里在MP                                       工匠创意空间(淘宝店)
  2英里轻松
  
  
  
  
  
  
第12周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  4英里,10公里步伐,3分钟休息,
  1-2英里热身
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
星期五
  
  
1英里热身
  3英里在HMP
  3分钟慢跑
  2英里在HMP
  1英里暖和
  


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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:52 | 显示全部楼层

  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期日
  
  
60分钟轻松
  6 x(HMP 3分钟/ MP 2分钟)
  10分钟轻松
  
  
  
  
  
  
第13周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
2英里热身,
  8 x(400米上坡,10k Pace,45秒休息,400米下坡,MP)
  90秒休息两组之间
  2英里热身
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
5-7英里有氧运动
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期六
  
  
2英里热身
  10英里在MP(开始慢一点,完成更快)
  2英里暖和
  
  
星期日
  
  
5-6英里轻松跑步
  
  
  
  
  
  
第14周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里热身
  4 x 1英里,10k步速,3分钟休息
  1-2英里热身
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
3-5英里的有氧运动
  
  
星期五
  
  
2英里热身
  3英里节奏在HMP
  1英里暖和
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期日
  
  
马拉松模拟(在滚山路线上):
  6-8英里轻松
  6-8英里在MP                                    工匠创意空间(淘宝店)
  1-2英里轻松
  
  
  
  
  
  
第15周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  2×(在HMP800米上坡60秒休息,800米下坡在MP)
  组之间的2分钟的休息
  4×(400米上坡在10K佩斯45秒休息,下坡在MP400米)
  集之间90秒其余
  2温暖下来
  


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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:53 | 显示全部楼层

  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
5-7英里有氧运动
  
  
星期五
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期六
  
  
2英里热身2英里
  5英里在MP与5分钟慢跑之间的代表
  2英里暖和
  
  
星期日
  
  
5-7英里轻松跑步
  
  
  
  
  
  
第16周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
2英里暖身
  2 x(1英里在HM,800米在5k)所有2分钟休息
  2英里暖和
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
4-5英里轻松跑步
  
  
星期五
  
  
1英里热身
  在MP下降6英里(开始慢一点,每2英里增加一步)
  1英里热身
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期日
  
  
11-13英里Easy Long Run
  
  
  
  
  
  
第17周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
星期二
  
  
file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里暖身
  4 x(HMP上坡800米,休息60秒,MP下坡800米)
  2分钟休息
  2英里热身
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期四
  
  
5-7英里轻松跑步
  
  
星期五
  
  
2英里热身
  在HMP
  1英里温暖的4英里节奏
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
星期日
  
  
马拉松模拟(在滚山路线上):                     工匠创意空间(淘宝店)
  7-8英里轻松
  7-8英里在MP
  1-2英里轻松
  


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 楼主| 发表于 2019-7-23 08:53 | 显示全部楼层

  
  
  
第18周
  
  
9周马拉松特定阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里暖身
  2 x(1英里在HM,800米在5k)所有2分钟休息
  2英里暖和
  
  
  
  
星期三
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期四
  
  
节假日
  
  
  
  
星期五
  
  
6-8英里的有氧运动
  
  
  
  
星期六
  
  
交叉训练或力量训练
  
  
  
  
星期日
  
  
2英里热身
  9-10英里MP天宝
  2英里暖和
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第19周
  
  
2周的TAPER阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
2英里热身
  5 x 1k,10k步速,2分钟休息
  2英里暖和
  
  
  
  
星期三
  
  
3-5英里轻松跑
  
  
  
  
星期四
  
  
节假日
  
  
  
  
星期五
  
  
2英里暖身
  2 x(2英里/ HM英里/ 1英里)
  2英里暖和
  
  
  
  
星期六
  
  
节假日
  
  
  
  
星期日
  
  
5-7英里轻松跑步
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
第20周
  
  
2周的TAPER阶段
  
  
  
  
星期一
  
  
节假日
  
  
  
  
星期二
  
  
file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里暖通高压
  2 x 800在HMP,90秒休息
  2 x 800在10k Pace 2分钟休息
  2英里暖和
  
  
  
  
星期三
  
  
2-4英里轻松跑
  
  
  
  
星期四
  
  
节假日
  
  
  
  
星期五
  
  
2英里热身
  2英里在MP
  1英里暖和
  
  
  
  
星期六
  
  
节假日                                        工匠创意空间(淘宝店)
  
  
  
  
星期日
  
  
2-3英里轻松跑
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
星期一
  
  
比赛日
  

希尔间隔赛段将以3-5%的坡度进行
MP =马拉松比赛
HMP =半程马拉松比赛


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发表于 2019-7-23 23:13 | 显示全部楼层
不错,值得参考
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 楼主| 发表于 2019-7-29 21:40 | 显示全部楼层

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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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