波士顿马拉松训练计划

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:48

波士顿马拉松训练计划

欢迎来到波士顿马拉松训练计划。BAA开发的这些计划将指导您取得成功。

这些培训计划专门用于准备波士顿马拉松赛，并不一定用于其他赛事。

这项为期20周的计划于11月底开始，并于4月份在波士顿马拉松赛中达到高潮。

有四个级别的培训计划旨在帮助您运行超过五个小时或进行三小时以下的马拉松：

第一级的设计是每周平均运行四天

一级

第二级将让你每周平均运行五天

等级二

三级平均每周六天

等级三

四级将让你每周训练六至七天

四级

每日和每周里程数的逐步增加旨在挑战您，同时最大限度地降低培训风险。

所有四个计划都为健身运动奠定了坚实的基础，并将有助于最大限度地发挥您的竞争潜力。与任何培训计划一样，所概述的仅仅是如何构建和构建每周运行例程的指南。

BAA波士顿马拉松训练计划材料旨在用于一般信息用途，并非旨在构成任何健身和/或医疗建议。在开始或修改任何锻炼计划之前，您应该始终咨询合格且有执照的医疗专业人员。参加任何培训或锻炼计划时，请使用个人判断。未经波士顿体育协会书面许可，不得复制或重新使用BAA波士顿马拉松训练计划中包含的信息。

祝所有参赛者都好运！

PACE CHART

在确定四个级别的辅导中的各种训练的速度时，请使用下面的步速指南：

PACE CHART

在确定四个级别的辅导中的各种训练的速度时，请使用下面的步速指南：

目标时间

2:45:00

3:00:00

3时15分00秒

3时30分00秒

3点45分00秒

4:00:00

4时15分00秒

4点30分零零秒

4点45分00秒

5:00:00

5k间隔时间

5:20

6:00

6:25

6:55

7:25

7:55

8:25

8:55

9:25

9:55

10k间隔时间

5:45

6:18

6:48

7:20

7:50

8:20

8:50

9:25

10:25

半程马拉松跑步/间隔

6:00

6:38

7:08

7:40

8:15

8:48

9:18

9:50

10:25

10:55

马拉松步伐运行/间隔

6:20

6:55

7:30

8:03

8:38

9:13

9:45

10:20

10:55

11:30

轻松运行

7:15

7:53

8:33

9:10

9:50

10:30

11:13

11:40

12:25

13:10

有氧运行

6:50

7:25

8:00

8:40

9:18

9:55

10:33

11:08

11:45

12:25

以上所有步伐均为每英里近似平均值

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:49

波士顿马拉松训练计划 注意单位换算1英里(mi)=1.609344公里(km)

一级

	第1周	3周准备阶段
	星期一	节假日
	星期二	5-6英里轻松跑步
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	6-7英里有氧运动
	星期五	交叉训练或力量训练
	星期六	5-6英里轻松跑步
	星期日	6-7英里有氧运动

	第2周	3周准备阶段
	星期一	节假日
	星期二	7英里的有氧运动
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	4-5英里轻松跑步
	星期五	交叉训练或力量训练
	星期六	4-5英里轻松跑步
	星期日	9-10英里有氧长跑

	第3周	3周准备阶段
	星期一	节假日
	星期二	2英里热身 6 x（200米上坡，10k Pace，30秒休息，200米下坡，MP） 90秒休息之间 2英里热身
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	4-5英里轻松跑步
	星期五	交叉训练或力量训练
	星期六	4-5英里轻松跑步
	星期日	9-10英里有氧长跑

	第4周	6周半马拉松阶段
	星期一	节假日

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:50

      第4周       6周半马拉松阶段
      星期一       节假日
      星期二       2英里热身
4 x 1k，10k步速，2分钟休息
2英里暖和
      星期三       交叉训练或力量训练
      星期四       3-4英里轻松
      星期五       交叉训练或力量训练
      星期六       2英里热身
3英里3英里在MP，2-3分钟休息
1英里暖和
      星期日       3-4英里轻松

      第5周       6周半马拉松阶段
      星期一       节假日
      星期二       2英里热身，
6 x（300米上坡，10k Pace，30秒休息，300米下坡，MP）
90秒休息之间
2英里热身
      星期三       交叉训练或力量训练
      星期四       3-5英里轻松
      星期五       交叉训练或力量训练
      星期六       距离
HMP
1英里，距离HMP 1英里
      星期日       11-12英里有氧长跑

      第6周       6周半马拉松阶段
      星期一       节假日
      星期二       2英里热身
5 x 1k，10k步速，2分钟休息
2英里暖和
      星期三       交叉训练或力量训练
      星期四       节假日
      星期五       1-2英里轻松
3-4英里在HMP
1英里轻松
      星期六       交叉训练或力量训练
      星期日       马拉松模拟（在滚山路线上）：
5-6英里轻松
6-7英里在MP                               工匠创意空间（淘宝店）
2英里轻松

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:51

	第7周	6周半马拉松阶段
	星期一	节假日
	星期二	2英里热身 6 x（300米上坡10k Pace，45秒休息，300米下坡MP） 90秒休息之间 2英里热身
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	4-6英里有氧运动
	星期五	交叉训练或力量训练
	星期六	2英里热身 3英里3英里在MP，2-3分钟休息 2英里暖和
	星期日	4-6英里轻松跑步

	第8周	6周半马拉松阶段
	星期一	file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg节假日
	星期二	2英里热身 4 x 1200 at 10k Pace，2分钟休息 2英里热身
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	4-6英里有氧运动
	星期五	距离 HMP 1英里，距离HMP 1英里
	星期六	交叉训练或力量训练
	星期日	60分钟轻松 8 x（2小时10k Pace / 2分钟MP）工匠创意空间（淘宝店） 20分钟轻松

	第9周	6周半马拉松阶段
	星期一	节假日
	星期二	2英里热身 6 x（400米上坡，10k Pace，45秒休息，400米下坡，MP） 90秒休息两组之间 2英里热身
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	距离 HMP 1.5英里，距离HMP 1.5英里
	星期五	交叉训练或力量训练
	星期六	4-5英里轻松跑

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:52

星期日	12-13英里有氧长跑

第10周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	2英里热身 5 x 1200,10k步速3分钟慢跑 2英里暖和
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	4-6英里有氧运动
星期五	交叉训练或力量训练
星期六	3英里热身 3 x（2英里MP / 2英里轻松）
星期日	4-5英里轻松跑步

第11周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里热身 8 x（400米上坡，10k Pace，45秒休息，400米下坡，MP） 90秒休息两组之间 2英里热身
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	4-5英里轻松
星期五	距离 HMP 1.5英里，距离HMP 1.5英里
星期六	交叉训练或力量训练
星期日	马拉松模拟（在滚山路线上）： 6-7英里轻松 6英里在MP 工匠创意空间（淘宝店） 2英里轻松

第12周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	2英里热身 4英里，10公里步伐，3分钟休息， 1-2英里热身
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	4-5英里轻松跑步
星期五	1英里热身 3英里在HMP 3分钟慢跑 2英里在HMP 1英里暖和

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:52

星期六	交叉训练或力量训练
星期日	60分钟轻松 6 x（HMP 3分钟/ MP 2分钟） 10分钟轻松

第13周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	2英里热身， 8 x（400米上坡，10k Pace，45秒休息，400米下坡，MP） 90秒休息两组之间 2英里热身
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	5-7英里有氧运动
星期五	交叉训练或力量训练
星期六	2英里热身 10英里在MP（开始慢一点，完成更快） 2英里暖和
星期日	5-6英里轻松跑步

第14周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里热身 4 x 1英里，10k步速，3分钟休息 1-2英里热身
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	3-5英里的有氧运动
星期五	2英里热身 3英里节奏在HMP 1英里暖和
星期六	交叉训练或力量训练
星期日	马拉松模拟（在滚山路线上）： 6-8英里轻松 6-8英里在MP 工匠创意空间（淘宝店） 1-2英里轻松

第15周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	2英里热身 2×（在HMP800米上坡60秒休息，800米下坡在MP）组之间的2分钟的休息 4×（400米上坡在10K佩斯45秒休息，下坡在MP400米）集之间90秒其余 2温暖下来

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:53

星期三	交叉训练或力量训练
星期四	5-7英里有氧运动
星期五	交叉训练或力量训练
星期六	2英里热身2英里 5英里在MP与5分钟慢跑之间的代表 2英里暖和
星期日	5-7英里轻松跑步

第16周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	2英里暖身 2 x（1英里在HM，800米在5k）所有2分钟休息 2英里暖和
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	4-5英里轻松跑步
星期五	1英里热身在MP下降6英里（开始慢一点，每2英里增加一步） 1英里热身
星期六	交叉训练或力量训练
星期日	11-13英里Easy Long Run

第17周	9周马拉松特定阶段
星期一	节假日
星期二	file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里暖身 4 x（HMP上坡800米，休息60秒，MP下坡800米） 2分钟休息 2英里热身
星期三	交叉训练或力量训练
星期四	5-7英里轻松跑步
星期五	2英里热身在HMP 1英里温暖的4英里节奏
星期六	交叉训练或力量训练
星期日	马拉松模拟（在滚山路线上）：工匠创意空间（淘宝店） 7-8英里轻松 7-8英里在MP 1-2英里轻松

健跑者 · 发表于 2019-7-23 08:53

	第18周	9周马拉松特定阶段
	星期一	节假日
	星期二	2英里暖身 2 x（1英里在HM，800米在5k）所有2分钟休息 2英里暖和
	星期三	交叉训练或力量训练
	星期四	节假日
	星期五	6-8英里的有氧运动
	星期六	交叉训练或力量训练
	星期日	2英里热身 9-10英里MP天宝 2英里暖和

	第19周	2周的TAPER阶段
	星期一	节假日
	星期二	2英里热身 5 x 1k，10k步速，2分钟休息 2英里暖和
	星期三	3-5英里轻松跑
	星期四	节假日
	星期五	2英里暖身 2 x（2英里/ HM英里/ 1英里） 2英里暖和
	星期六	节假日
	星期日	5-7英里轻松跑步

	第20周	2周的TAPER阶段
	星期一	节假日
	星期二	file:///C:/Users/abc/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg2英里暖通高压 2 x 800在HMP，90秒休息 2 x 800在10k Pace 2分钟休息 2英里暖和
	星期三	2-4英里轻松跑
	星期四	节假日
	星期五	2英里热身 2英里在MP 1英里暖和
	星期六	节假日工匠创意空间（淘宝店）
	星期日	2-3英里轻松跑

	星期一	比赛日

希尔间隔赛段将以3-5％的坡度进行
MP =马拉松比赛
HMP =半程马拉松比赛

zbhemail · 发表于 2019-7-23 23:13

不错，值得参考

健跑者 · 发表于 2019-7-29 21:40

zbhemail 发表于 2019-7-23 23:13
不错，值得参考

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[原创] 波士顿马拉松训练计划

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