髂胫束综合症的原理及治疗

九月生人 · 发表于 2013-3-19 15:49

本帖最后由九月生人于 2013-3-30 21:09 编辑

自己的膝盖有一些这个毛病，每次在10公里以上，就会有反应，找了一篇文章好像有些道理，供大家参考。

髂胫束摩擦综合症
概要---
膝关节外侧疼痛通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上。其中最常见的损伤是髂胫束摩擦综合症。主要是由於髂胫束和股骨外髁过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以説明处理和预防髂胫束摩擦综合症。
介绍---
膝关节外侧疼痛常见於长跑运动员和长时间运动的人。膝关节外侧的一些重要结构参与运动。包括外侧半月板，外侧副韧带，股二头肌和髂胫束（ITB）。但是，外侧半月板，外侧副韧带和股二头肌损伤主要出现在高强度运动时，受伤机理通常为碰撞外伤如扭伤和拉伤。髂胫束损伤引起的外侧膝关节疼痛主要发生在长跑者，自行车运动员和军人中。这种损伤我们称为髂胫束摩擦综合症。
定义---
髂胫束摩擦综合症属於过度使用，是由於过度摩擦髂胫束和股骨外髁引起的。过度的摩擦会导致髂胫束髮炎，从而引起膝关节外侧疼痛。
髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。将阔筋膜张肌，臀大肌和臀小肌纤维连在一起。
原因---
髂胫束摩擦综合症是由於髂胫束反复与膝关节外侧的骨摩擦导致的。当膝关节屈曲时，髂胫束後移到外侧股骨髁。与骨接触最高达到20－30度。因此，当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会刺激到髂胫束和下面的组织。
在跑步者中，摩擦出现在接近或在步态迴圈中刚刚足部抓地结束之後。跑步下坡时膝关节屈曲度减少，会使髂胫束摩擦综合症恶化。无论是短跑还是快速跑，只要可以增加膝关节屈曲角度，就可以减少该综合症的发生。
引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。
*结构性异常::膝外翻被认为是一个危险因素，因为髂胫束在股骨外侧髁拉伸更多而张力增加.
*不正确/不合适的训练技巧::突然间增加跑步距离或骑行距离会加重髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。
*髋外展肌肉无力::在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过度到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。
*髂胫束柔韧性较差::髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。
迹象和症状---
患者在运动时会感到膝关节外侧钝痛或烧灼感。有些则会在活动时感到刺痛。疼痛为局部疼痛，但是会产生膝关节外侧和大腿外侧的放射痛。症状开始时为轻微不适，逐渐恶化。在膝关节从屈到伸时会有突然的响声。膝关节外侧出现压痛，压痛点在股骨外侧髁，大约在外侧关节线1－2釐米。
处理---
*急性阶段
与处理其他软组织受伤一样，开始应用“PRICE”处理原则。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制发炎反应。髂胫束带（图1和2）説明减少摩擦区域的压力。但是，髂胫束带只能在物理治疗师指导下才可以使用。

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图1髂胫束带图 2髂胫束带
亚急性和慢性阶段
髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起到预防摩擦综合症的重要作用。拉伸练习，主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。

拉伸练习（1）
髋外展肌肉拉伸
靠墙站姿，将患肢靠近墙。患肢放於健肢後侧，躯幹向墙壁倾斜，这样患侧的髋部处於外展姿势。保持这个姿势15秒，重複4－5次。

拉伸练习（2）
髂胫束放松技巧
侧卧，泡沫轴放在大腿中部，髂胫束受压。应该感到受压部位酸痛。保持这个姿势几分钟直到酸痛减少，重複3－4次。压向泡沫轴的压力由患者自己控制。如果重複1－2次後酸痛降低，即可增大压力直到进行3－4次时感到同样的感觉。髋外展肌肉的力量训练同样重要。强壮的髋外展肌肉可以避免在步态迴圈中的站立阶段髋部过度内收，帮助减少在跑步时髂胫束的压力。
力量训练（1）
侧卧，可以绑沙袋或对抗地心引力进行髋外展动作。下侧的腿保持稳定。头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重複15次。
力量训练（2）
侧卧，利用橡皮带或对抗地心引力进行髋外展动作。保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重複15次。
力量训练（3）
站姿，器械髋外展，与其他力量训练相似的训练强度
合适的训练计画对於预防这个问题有重要的作用。跑步或自行车训练要逐渐的递增，预防髂胫束过度的摩擦。穿著一双合适的鞋也可以减少髂胫束的摩擦。

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结论
膝关节外侧疼痛通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上。其中最常见的损伤是髂胫束摩擦综合症。主要是由於髂胫束和股骨外髁过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以説明处理和预防髂胫束摩擦综合症。

wangzai · 发表于 2013-3-19 16:32

哥正被困扰。。。

九月生人 · 发表于 2013-3-19 16:31

另外，在补充一个“泡沫轴”，每次跑之前及之后，用它来压一下髂胫束，感觉效果也不错。

饭饱饱 · 发表于 2013-3-19 17:30

翻译的不够好，但有点用~

lbjsy1113 · 发表于 2015-4-17 11:44

lang2 发表于 2014-5-18 00:51
好文章啊 ,
本人也是髂胫束摩擦综合症深度受害者,
前三次半马无一例外的跑完就发作,不过痛的时间越来 ...

下楼基本跟瘸子一样，一只脚不敢落啊。。。

goat · 发表于 2015-1-29 21:53

本帖最后由 goat 于 2015-2-26 23:17 编辑

这种伤不容易根治，痛苦。现在有点不适也只能防护用运动绷带，恢复用专业冷热敷袋缓解一下。
http://jingyan.baidu.com.artcle.s%63rewist.com/goods.php?sports-all

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罗恩兔子 · 发表于 2015-1-1 16:29

记号深受困扰

云静心怡 · 发表于 2014-5-20 10:38

髂胫束看来是不少跑者的恶魔啊

isuka · 发表于 2013-3-19 19:26

拉伸和核心，没有其他方法

lang2 · 发表于 2015-4-24 13:26

习惯就好加油加油

dumdum380 · 发表于 2013-3-20 11:27

哥也被困扰了~才跑三四个月的新手也中招..............

九月生人 · 发表于 2013-3-20 11:51

另外，跑步姿势方面，膝盖弯曲可以减少髂胫束的压力，有预防作用。
在髂胫束综合症刚好后，可以先进行大跨步的跑步训练，这样更有利于恢复。
这个视频中有比较详细的说明。可以认真仔细看看。http://v.163.com/mov ...
d19310 发表于 2013-3-20 11:16

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刚才看了一下，有这么几个：
1）每天晚上要拉升喀筋束，用泡沫轴或者自己拉升。
2）锻炼髋外展肌。使用侧抬腿的形式
3）跑步时候膝盖要弯曲多些，且在结束的时候，跑400米的大跨步放松。

chinacougar · 发表于 2013-3-20 16:45

本帖最后由 chinacougar 于 2013-3-20 16:50 编辑

感谢九月哥劳心分享。
图全部被sina禁了，如果可以，下载后上传。
跑步的人多多少少都有这些困扰。
我就是有点懒，每次拉伸非常少。髂胫束问题偶有遇到，比较困扰我的是膑骨周围有酸胀感。

Mohikaner · 发表于 2013-3-20 17:37

好文，刚开始跑确实有症状，现在好像有没了。

kangaroo51 · 发表于 2013-3-20 18:19

最近一直由于腿伤困惑着，帖子有用，学习了！

hesback · 发表于 2013-8-22 22:11

Mark慢慢学习

owene · 发表于 2013-8-22 23:53

必须顶，太感谢楼主了

穿越自由 · 发表于 2013-10-10 22:56

哥已经被这些伤痛困扰很长时间了，感谢楼主和上边几楼的同学

未知用户 · 发表于 2013-10-21 12:27

好贴啊，回去试试看。能不能缓解一下。

吾名 · 发表于 2014-4-27 11:14

最近老受此伤痛折磨，学习了谢谢！

Super李大王 · 发表于 2014-5-16 14:29

学习了最近是饱受困扰啊

踏雪 · 发表于 2014-5-17 13:13

好帖子。。

lang2 · 发表于 2014-5-18 00:51

本帖最后由 lang2 于 2014-5-18 00:54 编辑

好文章啊 ,
本人也是髂胫束摩擦综合症深度受害者,
前三次半马无一例外的跑完就发作,不过痛的时间越来越短,显得越来越有预防和治疗经验了,
终于在第四次跑完半马的时候没有发作.
我总结的结果是: 跑后充分的拉伸尤其是双腿交叉弯腰拉伸和纠正跑姿是关键所在 .
纠正跑姿这个可能不是每个人都需要 ,因为我O型腿要把大腿夹紧这样跑... 悲剧
以前有人问我髂胫束摩擦综合症什么感觉 ,我的结论是断腿之痛不知道搂主有无这种感受,最难受的要属下楼了
其次上楼

zl332567 · 发表于 2014-5-18 12:41

最好的方法还是拉伸交叉弯腰个人经历另外创距离尽量不断调整跑步姿势小步幅大步幅交替调整重心在前掌不断变化位置不过最重要的还是减轻体重和加强关键部位的肌肉多做深蹲和靠墙静蹲

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