髂胫束综合症的原理及治疗

罗恩兔子

记号 深受困扰

goat

这种伤不容易根治，痛苦。现在有点不适也只能防护用运动绷带，恢复用专业冷热敷袋缓解一下。                                                                                                                                                                  
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lbjsy1113

lang2 发表于 2014-5-18 00:51
好文章啊 ,
本人也是髂胫束摩擦综合症 深度受害者,
前三次半马 无一例外的 跑完就发作,不过痛的时间越来 ...

下楼基本跟瘸子一样，一只脚不敢落啊。。。

lang2

习惯就好   加油  加油

Jason.song

mark 一下~~~

xl_1120

2014年出现过之后恢复，参加过几场半马，全马，每月跑量在50K，原本以为不会再出现，哎，2月份进行14公里跑步和16公里爬山后，左膝盖外侧疼啊，休息了3周都还不行，上半年的跑步算是报废了

beyond1314

一不小心也得这个毛病了。哎。

闰土家的鹅

好贴，MARK备注~真的疼了还是以休息为主！

宇卿

我罹患此症好多年了，根治不太可能，但纯粹休息感觉恢复地也太慢。各种拉伸动作都试过，最后还是感觉泡沫轴最有效。
我是左腿完全没事，只是右腿髂胫束出问题，了解到的几个案例也都是单腿出问题，所以我很怀疑这个病症的根本原因是因为两腿力量不均引起的。

qhdxin

我刚跑不到俩月，最近发现左大腿外侧靠近膝盖部位有点不适，偶尔还会发麻，是不是也属于这个病啊？

qhdxin

做屈膝后摆腿这个动作时，明显感觉左大腿上有一条联接膝盖靠外侧的韧带被牵拉的疼，痛点出现在膝盖外侧靠近大腿的部位。右腿就没事。

zbbert

谢谢分享，最近也为此问题困扰

zhushu

我看到你分享的髂胫束综合症的原理及治疗 ，我之前听到一个华山医院的医生直播 理解讲解很仔细，包含膝关节损伤的问题，你可以看看 ，希望能帮助到你··  http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... AhPFSiE99BTu5DU1#rd

zhushu

话说大腿外侧有根“橡皮筋”叫髂胫束，有一天它......

2016-09-27 米夕 医数iFU

最近，好多人跟我说骑完车感觉自己的腿要废掉了，
膝关节外侧痛哦，尤其是膝盖上面1-2厘米有个突出小骨头的那里，
是那种小人拿针扎的痛。
（其实那个突出的小骨头大名叫做股骨外上髁）
很多人是下图标的那个地方有压痛，
有些人还会放射到大腿外侧更靠上的位置，



医学上这种情况叫做：

髂胫束综合症
（ 发音：qiǎ jìng shù    我可真是个贴心的人)

当我们的韧带一下子适应不了冲刺骑行这种大强度的变化或是骑行时间过长、运动量过大等就会导致髂胫束和膝关节周围韧带过度疲劳，若机体又未得到充分恢复，就会产生膝关节外侧和大腿外侧的放射痛。



那有些人又问我了，
专业车队日行120公里跟毛毛雨一样，
动不动就160+公里，
他们怎么就没事？
我的运动量可远远不及他们啊，怎么就受伤了呢？


卡文迪什内心OS：我腿疼也不要告诉你

其实不管是经验丰富的老手还是入门小白，
髂胫束综合症都是困扰大家的一个问题。
但是......
（转折之后才是重点）
它也不是什么难以恢复的损伤，
好好了解一下髂胫束综合症，
你就会慢慢的爱......不对，你肯定不会爱上它，
你就会知道怎么躲着它。



什么是髂胫束?

髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深筋膜，你可以把它当作一根长长的橡皮筋，起自股骨大转子下方，也就是大腿上部外侧最突出的骨头下面，体型较瘦的容易摸到，髂胫束下端止于胫骨外侧髁、膝关节囊，也就是紧挨着膝盖下方，小腿外侧的一个骨性突起,同样体型瘦的容易摸到（请“保护层”较厚的friends不要摔手机，我对你们并没有敌意，你们还可以摸别人嘛）。



我要髂胫束这根橡皮筋干嘛使？

首先我要先提一下像小强一样的膝关节（它俩抗压技能都很厉害），当我们站立和走路的时候，膝关节的负重大约是体重的1～2倍，跑步时，大约是4倍，蹲和跪时，大约是8倍，作为人体最主要的承重关节，仅仅30-40年的使用寿命后就要特别注意保养（毕竟世界卫生组织说我们均一均嘛，每个人能活74+岁，而真正开始享受生活是你退休后，那个时候膝盖早已经跟太皇太后一样怎么办）。



因此，髂胫束的存在就是减轻身体重量对于膝关节的压力，如果没有髂胫束在大腿外侧保护着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿的骨头）压向膝关节，这会使膝关节使用寿命大打折扣（根本熬不到可以欢脱玩耍的退休时刻！！！）。


谁动了我大腿外侧的橡皮筋？

不正确/不合适的训练技巧（比如骑行时内外八字、过度的摇摆加速）；



过度训练（机体需要合理的休息恢复才能来配合你的一些疯狂的举动）；
不合适的装备，如陈旧的鞋（不管你买了一双多贵、性能多好的鞋，时间久了，它也不能帮你提供如初的服务，简直是买买买的一个绝佳理由）；


髋外展肌群的无力（肌肉力量不够时，韧带就会顶上来维持运作，但毕竟它本身不是力量爆发专业户，所以硬撑的结果就是出问题）；
髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足（这会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦力，绝对不会擦出爱情火花的那种）；



处理方法

1.损伤发生时立刻停止运动（这可不是意志力的问题）。



2.要尽快用冷水冲洗损伤部位或用冰块冷敷损伤部位（冰冻的矿泉水或冰棒也可以,我建议买两份，一份用来敷伤处，一份用来吃，哈哈，开个玩笑），一天2-3次，一次15-20分钟，72小时后热敷两分钟，冷敷一分钟，如此交替，若还无改善要到医院处理。



3.改用小齿轮（减少肌肉用力）。



4.调低坐垫高度1-2公分。



5.按摩和拉伸髂胫束、臀大肌、股四头肌、腘绳肌等也会有所帮助，具体套路如下：

放松髂胫束

侧躺在泡沫轴上，将你的全身重量压在上面，其中一只脚叠在另一只脚上；
以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；
每侧10组来回，向上和向下期间慢数三下；



拉伸臀大肌

坐在地上，双腿盘坐；
俯身向前，双手尽量伸向远处，拉伸你的脊柱；
保持30-90秒钟。


拉伸股四头肌

单腿跪位；
贴地面的腿屈曲，双手辅助，尽量让脚碰到臀部；
保持30-90秒，左右各三次。



拉伸腘绳肌

借助板凳，抬起一只脚，保持伸直且脚尖向上。你的支撑脚可稍微弯曲；
头部与身体保持同一直线，上身缓缓前倾，用肚子去贴大腿，感受到你的大腿后侧及腘窝紧绷；
保持30-90秒，每侧3次。



6.此外还有超声、电刺激及局部注射可的松等都可用来缓解疼痛（建议到正规医院进行此项治疗）。


骑行是缩小版的生活，它们有很多相似的地方，很多时候曲曲折折，看似一再的不遂人愿，一再地磨灭意志，全是因为我们倔强朝着某个地方前行，做不到妥协，而有那么一天，你会发现目之所及的风景与心中所盼如出一辙，之前的汗水和努力都得到了应有的回报，所以不必胆怯，只有出发，才能到达，当然一个好的身体，才能支撑我们走得更远看得更精彩。

所以小编我又准备出门骑行去啦！
哎呀，腿疼，疼疼疼......