幸运叶子：跑步瘦不下来？因为你跑的不对！

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    一、减肥计划始于低冲击的步行

    很多人一想要减肥就开始跑步，十有八九会失败。因为肥胖人群更容易出现下背部和下肢关节问题，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重关节疼痛。
    对于立志减肥的人来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。
    二、走跑交替胜于持续跑
    事实上，普通跑友们最常用的LSD跑（低强度低心率持续跑）并不适合胖纸们，因为这种跑法对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久，也比较有乐趣，持续跑未免太枯燥。
    三、尝试小步幅快走
    怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。
    四、学会轻快地跑
    这里所指的“轻快地跑”在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！感觉舒适是非常重要的，一般来说此时配速应在7:00开外。
    五、不要天天跑，而是隔天跑
    跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。
    一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。另外建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的。
    六、加强肌肉力量训练
    单纯跑步事实上并不是减肥的最佳方式，跑步结合适当力量训练是目前主流科学认为最科学、最有效、最安全的减肥方式之一。力量训练一方面可以提高基础代谢水平，从而有利于在平时就消耗热量。另一方面，加强足踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干等部位力量可以让肌肉承担冲击力，从而有效减轻下肢关节负荷。
    七、适当采用间歇跑可以更有效地消耗脂肪
    跑一阵停下来休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

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