下一个阶段的提升计划怎么弄，速度OR里程

KawhhA

目前能坚持跑完5公里，用时约31分钟。
每天早晚各跑一次5KM。
下一阶段怎么提升，是增加跑量还是提高5KM跑的速度？
请各位达人不吝指教。

目标：
1、2018年12月份前，10KM成绩60分以内，争取到50-60分之间；
2、2019年7月份之前，完成一次半马。
作为上班族，早上8点前，晚上6:30后有时间锻炼，周末一般双休，小区附近700米有一个足球场和标准跑道
，小区边上1KM处有个公园，有条6KM左右的跑道。运动的相关投入，一年预算5000元左右，目前仅有两双跑鞋。以上是一些基本情况。请指教！谢谢。。。

cdada

你的目标是什么？

jackyyen

对呀，目标是什么呢

KawhhA

cdada 发表于 2018-8-22 07:42
你的目标是什么？

目标：
1、2018年12月份前，10KM成绩60分以内，争取到50-60分之间；
2、2019年7月份之前，完成一次半马。
作为上班族，早上8点前，晚上6:30后有时间锻炼，周末一般双休，小区附近700米有一个足球场和标准跑道
，小区边上1KM处有个公园，有条6KM左右的跑道。运动的相关投入，一年预算5000元左右，目前仅有两双跑鞋。以上是一些基本情况。请指教！谢谢。。。

cdada

KawhhA 发表于 2018-8-22 08:53
目标：
1、2018年12月份前，10KM成绩60分以内，争取到50-60分之间；
2、2019年7月份之前，完成一次半 ...

如果以想考80分就需要朝100分努力这个原则来说，你现在需要把一次跑步的距离加到35km以上。
从理论上说就是训练有氧耐力。

zyh1996

既然目标是全马，当然是距离优先，先把早晚两次5公里合并成一次10公里，开始速度可以再慢一点，再慢慢延长距离。半马还是很好练的

华天元

先堆跑量不求配速，我也是小白，报名参加11月份的全马。现在一般跑15到20公里，每周休一，准备到10月份跑间隙再提速。共勉吧。

lixiaochen

把每天的跑量放在一次完成，跑一休一，不用天天跑，逐渐提高配速。周末跑个15km左右的。

阿木童

增加跑量也有利于提高配速

KawhhA

目前标准跑道16圈41分钟，整个跑步过程中呼吸均匀，没有大踹气，这种情况是不是速度不够的原因啊。