自测，MAF180对新手还是有帮助的

huyi333

我是17年8月开始跑步的，之前有一些运动量但不算大（偶尔爬山打羽毛球，一个月累计三四次），14年戒的烟，从来没有跑步习惯，所以跑步起点算比较低。
最开始跑步是为了陪女儿准备中考体育测试，从咬牙跑一圈，到能跑下来15圈，大概花了一个月，之后开始自己每周固定跑两到三次，但一直也没什么进步，三四个月后开始不断地有一些伤病，从膝盖到足底，每次的位置都不太固定，自己录像也能看出来动作不是太协调，但跑步的时候总是不大控制的住，感觉越跑越疲劳心有余而力不足，18年初开始发现MAF180的训练方式，试了一下但总是心率降不下来（按年龄应该控制在135以下），一跑就超，似乎按照MAF180的心率要求，维持跑步的动作都困难，开始怀疑MAF180是否可行，所以就放弃了，不大看心率而是尽可能按照自己能耐受的状态跑（发现对应心率的波动范围挺大，有时候160多感觉还算轻松，有时候150多就很疲劳了）。
18年春节前后伤痛的问题越来越频繁，越想调整心率、姿势和步频，反而越控制不住，似乎没进步还在退步，配速始终在7分多徘徊。
5月底有一天去跑步碰上操场关闭，就绕着操场外围慢慢跑了几公里，发现似乎心率也能控制在140以内，又尝试了两三次后，觉得可以实施MAF180，按标准心率区间应该设置在135以下，因为跑表默认有个默认区间是130——140，所以就按照130—140来跑。
第一个月进步很慢，最开始速度降到差不多10分左右才能维持心率区间，跑了一个月配速也就提升到9分多一些，好处是很轻松，在夏天跑步都不会出汗，因为慢，所以动作也控制的更容易了，而为了维持心率区间，也不得不把动作幅度变小，让落地更轻。虽然配速没什么进步，但至少没有伤痛困扰，夏天晚上操场人很多，也习惯了慢悠悠在操场外圈和快走的人一起晃悠。
跑了半个月发现还有热身、冷身的说法，所以简化了跑步前后的拉伸，前后各增加了一公里用于热身和冷身（每次的跑步量从6公里增加到8公里）。
一个多月以后开始能看到一些显著的进步，首先步频提上来了，最开始为了保证心率，步频只能到150多，随着有氧能力的提升，优先提升步频，现在差不多能接近180（后面打算还是优先把步频提升到200，先实现小步快跑）。配速从持续了差不多一个月9分后，也提升到了差不多7分钟，基本恢复到maf180之前的配速，感觉心率放宽一些跑到6分应该是可以的，前几天看了一下跑表的数据统计，貌似跑步能力的整体进步还是挺大（如果数据科学的话），贴图看看：

Polar跑表的Running index变化

数据是从去年9月买了跑表之后开始的，可以看出在用maf180之前（18年5月底之前）一直没什么进步，甚至偶有下滑，通过maf180，开始有了明显的提升（不比较配速，只看Running index，确实配速本身也没什么进步）。
看到有些人说maf180没什么价值，只要堆跑量就会进步，我可能天资愚钝，跑了半年多确实没什么进步，并且很容易碰上伤痛，MAF180可能相对更适合像我这类的跑渣，总是协调不了心率、步频和跑姿，通过降低心率慢下来之后，一方面能提高有氧能力，另一方面可以更容易地控制步频和跑姿。更重要的是，这是一个岁数稍大的人避免伤痛的有效途径。

zyh1996

      楼主体会很真实，练过两个周期各三个月的MAF，个人体会MAF最适合的对象就是年龄稍大，基础较差的入门跑者，开始的确会让人觉得很慢，但是对于我们来说跑步锻炼首先的目的是强身健体而不是竞速，MAF就是通过控制心率，在保证身体较低负荷的情况下较长时间的刺激心肺功能，稳步提升肌肉力量确保不受伤。
      从另一个角度来看，慢就是快，MAF可以说是初练者在没有专业指导下很快提升跑步能力的方法，MAF很难受伤，减去伤病跑休再重新恢复消耗的时间，其实是效率很高的。我练MAF三个月，配速从7分提到了5分40秒，而且始终没有受伤，没有很疲劳的感觉。不过建议楼主还是要适当延长一点距离，原则上要8公里以上效果最明显，加上开始的热身慢跑1公里和结束后的放松1公里，最好每次训练距离能达到10公里，坚持一段时间，一定能看到更明显的进步。

liugang189

用的什么表呀，有这个分析，佳明没有这个好像！！！

huyi333

liugang189 发表于 2018-7-20 16:13
用的什么表呀，有这个分析，佳明没有这个好像！！！

用的是POLAR的表

huyi333

zyh1996 发表于 2018-7-20 16:11
楼主体会很真实，练过两个周期各三个月的MAF，个人体会MAF最适合的对象就是年龄稍大，基础较差的入门 ...

哦，我试试多跑两公里，maf跑起来倒是不累，就是耗时间

马拉松赛事联盟

心率  感觉跑个5-10公里  用不着心率检测把   

glowz

楼主maf180月跑量多少？

皇冠猫眼石

maf180比较适合打基础，跟年龄阶层没啥关系
我现在也每周三分之二的训练压着140心率跑，主要是为了防止疲劳

huyi333

glowz 发表于 2018-7-24 16:48
楼主maf180月跑量多少？

一周四次，一次8公里，月跑量140左右

huyi333

马拉松赛事联盟 发表于 2018-7-24 15:21
心率  感觉跑个5-10公里  用不着心率检测把

额，对于一个上年纪的跑渣来说，5-10公里还不是那么随意的事。

Emery

读过 sub3 的高手写的关于 MAF180 训练的博文。MAF180 训练不是一味的低心率慢跑。三个月之后如果不再有进步，如果排除了生病、受伤、过度疲劳、或睡眠不好等等原因之后，可以加入每周一次的速度训练，三、四周，视身体的反应，然后再回到单纯的MAF180 低心率区间训练。如此循环往复。

另外饮食调整也是训练的一部分。

马拉松赛事联盟

huyi333 发表于 2018-7-25 11:25
额，对于一个上年纪的跑渣来说，5-10公里还不是那么随意的事。

嘿嘿  我22岁  然后以前就经常会做室内运动，，，高中那会还跑过男子5000

hfut__wr

楼主您好，想请教一下，我按照MAF180跑法，只能跑跑走走该怎么办？

Kaworu16

这个理论和目前一些跑步理论是相悖的。

我按照佳明以及美国一些自然跑姿的理论在练习，仅仅跑了几十次步，从5公里50多分钟进到20多分钟。
具体你可以查下佳明的心率区间 E配速M配速那个。

他和健美的一些原理类似，心脏，肺部都是肌肉组成，那么想要强化肌肉就必须有阻力，撸铁就要适量撸自己的极限，跑步自然也要让心脏跳到最大心率。

目前打算强化这个理论，增加100%心率的HIIT至少一周1-2次，看看下个月是否可以显著提高配速。

pop2006

maf 大法适合打基础和健身跑。
最近2个月都在跑maf，跑量也慢慢上来了，也不厌跑了。