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[原创] 自测,MAF180对新手还是有帮助的

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发表于 2018-7-20 13:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 huyi333 于 2018-7-20 16:51 编辑

我是17年8月开始跑步的,之前有一些运动量但不算大(偶尔爬山打羽毛球,一个月累计三四次),14年戒的烟,从来没有跑步习惯,所以跑步起点算比较低。
最开始跑步是为了陪女儿准备中考体育测试,从咬牙跑一圈,到能跑下来15圈,大概花了一个月,之后开始自己每周固定跑两到三次,但一直也没什么进步,三四个月后开始不断地有一些伤病,从膝盖到足底,每次的位置都不太固定,自己录像也能看出来动作不是太协调,但跑步的时候总是不大控制的住,感觉越跑越疲劳心有余而力不足,18年初开始发现MAF180的训练方式,试了一下但总是心率降不下来(按年龄应该控制在135以下),一跑就超,似乎按照MAF180的心率要求,维持跑步的动作都困难,开始怀疑MAF180是否可行,所以就放弃了,不大看心率而是尽可能按照自己能耐受的状态跑(发现对应心率的波动范围挺大,有时候160多感觉还算轻松,有时候150多就很疲劳了)。
18年春节前后伤痛的问题越来越频繁,越想调整心率、姿势和步频,反而越控制不住,似乎没进步还在退步,配速始终在7分多徘徊。
5月底有一天去跑步碰上操场关闭,就绕着操场外围慢慢跑了几公里,发现似乎心率也能控制在140以内,又尝试了两三次后,觉得可以实施MAF180,按标准心率区间应该设置在135以下,因为跑表默认有个默认区间是130——140,所以就按照130—140来跑。
第一个月进步很慢,最开始速度降到差不多10分左右才能维持心率区间,跑了一个月配速也就提升到9分多一些,好处是很轻松,在夏天跑步都不会出汗,因为慢,所以动作也控制的更容易了,而为了维持心率区间,也不得不把动作幅度变小,让落地更轻。虽然配速没什么进步,但至少没有伤痛困扰,夏天晚上操场人很多,也习惯了慢悠悠在操场外圈和快走的人一起晃悠。
跑了半个月发现还有热身、冷身的说法,所以简化了跑步前后的拉伸,前后各增加了一公里用于热身和冷身(每次的跑步量从6公里增加到8公里)。
一个多月以后开始能看到一些显著的进步,首先步频提上来了,最开始为了保证心率,步频只能到150多,随着有氧能力的提升,优先提升步频,现在差不多能接近180(后面打算还是优先把步频提升到200,先实现小步快跑)。配速从持续了差不多一个月9分后,也提升到了差不多7分钟,基本恢复到maf180之前的配速,感觉心率放宽一些跑到6分应该是可以的,前几天看了一下跑表的数据统计,貌似跑步能力的整体进步还是挺大(如果数据科学的话),贴图看看:

Polar跑表的Running index变化

Polar跑表的Running index变化

屏幕快照 2018-07-20 11.01.00 AM.png

数据是从去年9月买了跑表之后开始的,可以看出在用maf180之前(18年5月底之前)一直没什么进步,甚至偶有下滑,通过maf180,开始有了明显的提升(不比较配速,只看Running index,确实配速本身也没什么进步)。
看到有些人说maf180没什么价值,只要堆跑量就会进步,我可能天资愚钝,跑了半年多确实没什么进步,并且很容易碰上伤痛,MAF180可能相对更适合像我这类的跑渣,总是协调不了心率、步频和跑姿,通过降低心率慢下来之后,一方面能提高有氧能力,另一方面可以更容易地控制步频和跑姿。更重要的是,这是一个岁数稍大的人避免伤痛的有效途径。
发表于 2018-7-20 16:11 | 显示全部楼层
      楼主体会很真实,练过两个周期各三个月的MAF,个人体会MAF最适合的对象就是年龄稍大,基础较差的入门跑者,开始的确会让人觉得很慢,但是对于我们来说跑步锻炼首先的目的是强身健体而不是竞速,MAF就是通过控制心率,在保证身体较低负荷的情况下较长时间的刺激心肺功能,稳步提升肌肉力量确保不受伤。
      从另一个角度来看,慢就是快,MAF可以说是初练者在没有专业指导下很快提升跑步能力的方法,MAF很难受伤,减去伤病跑休再重新恢复消耗的时间,其实是效率很高的。我练MAF三个月,配速从7分提到了5分40秒,而且始终没有受伤,没有很疲劳的感觉。不过建议楼主还是要适当延长一点距离,原则上要8公里以上效果最明显,加上开始的热身慢跑1公里和结束后的放松1公里,最好每次训练距离能达到10公里,坚持一段时间,一定能看到更明显的进步。
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发表于 2018-7-20 16:13 | 显示全部楼层
用的什么表呀,有这个分析,佳明没有这个好像!!!
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 楼主| 发表于 2018-7-20 16:45 | 显示全部楼层
liugang189 发表于 2018-7-20 16:13
用的什么表呀,有这个分析,佳明没有这个好像!!!

用的是POLAR的表
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 楼主| 发表于 2018-7-20 16:53 | 显示全部楼层
zyh1996 发表于 2018-7-20 16:11
楼主体会很真实,练过两个周期各三个月的MAF,个人体会MAF最适合的对象就是年龄稍大,基础较差的入门 ...

哦,我试试多跑两公里,maf跑起来倒是不累,就是耗时间
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发表于 2018-7-24 15:21 | 显示全部楼层
心率  感觉跑个5-10公里  用不着心率检测把   
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发表于 2018-7-24 16:48 | 显示全部楼层
楼主maf180月跑量多少?
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发表于 2018-7-24 17:01 | 显示全部楼层
maf180比较适合打基础,跟年龄阶层没啥关系
我现在也每周三分之二的训练压着140心率跑,主要是为了防止疲劳
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 楼主| 发表于 2018-7-25 11:21 | 显示全部楼层
glowz 发表于 2018-7-24 16:48
楼主maf180月跑量多少?

一周四次,一次8公里,月跑量140左右
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 楼主| 发表于 2018-7-25 11:25 | 显示全部楼层
马拉松赛事联盟 发表于 2018-7-24 15:21
心率  感觉跑个5-10公里  用不着心率检测把

额,对于一个上年纪的跑渣来说,5-10公里还不是那么随意的事。
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发表于 2018-7-25 14:14 | 显示全部楼层
读过 sub3 的高手写的关于 MAF180 训练的博文。MAF180 训练不是一味的低心率慢跑。三个月之后如果不再有进步,如果排除了生病、受伤、过度疲劳、或睡眠不好等等原因之后,可以加入每周一次的速度训练,三、四周,视身体的反应,然后再回到单纯的MAF180 低心率区间训练。如此循环往复。

另外饮食调整也是训练的一部分。



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发表于 2018-7-25 16:16 | 显示全部楼层
huyi333 发表于 2018-7-25 11:25
额,对于一个上年纪的跑渣来说,5-10公里还不是那么随意的事。

嘿嘿  我22岁  然后以前就经常会做室内运动,,,高中那会还跑过男子5000
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