很多人开始跑步只是为了减肥，但是在参加马拉松之后，才知道减肥是为了能让身体轻如飞燕，从而跑的更快。
所以说：胖子才是跑马拉松的最大潜力股，体重降的越多，跑的就越快。
在月球上能轻松的飞起来，那是因为没有重力，然而在地球就必然受到重力的影响，所以体重越大就需要更多的能力克服体重，自然体重与成绩也是成正比的，看看那些非洲选手都是瘦的麻杆一样。更是有研究表明：体重每降低1kg，全马成绩快3分钟。
所以，只要遇到一个很胖的人，不管是否参加马拉松，你都应该让他先减肥，只有体重下去了，剩下的事都好办。所以突破PB就从体重开始，曾有一位PB301的跑友整个冬天不仅狂堆跑量，还拼了命的要减脂。他说，要是自己体重再减轻5kg，全马跑进250是绝对没问题的......
减轻体重真的会提高马拉松成绩吗？
日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：
事实胜于雄辩，可见体重的减轻对于速度的提升是显而易见的，而且效果很惊人。但是不要高兴得太早，需要减掉的5kg一定是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，则是达不到提速的效果的。
对跑马拉松的人来说，减脂的意义有以下两点：
1.体重管理 2.节约糖原提高跑步效能
下面就一起看看那些关于体重和马拉松成绩的关系的靠谱指数。
1kg=3分钟
体重每减轻1kg，全马成绩就提高3分钟。
这个理论来自于体重和能量消耗量的关系，体重减轻，能量消耗就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。
举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。当然，越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。
1kg=1km
体重每增加1公斤，全马成绩也增加1km的时间。
比如，1km配速为5分钟的跑友，体重增加1kg，成绩就加5分钟。但是，这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg，和一位体重70kg的跑友增加5kg，影响肯定不一样，体重越轻，增加体重对成绩的影响就越大。
体重对PB的影响
很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好。不过，日本专家有研究表明标准体重下，30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大关系，而40岁以后，二者的关系却是非常密切，每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。
30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有配速问题、肌肉耐力与力量的问题、训练量的问题，这些是制约30岁左右跑马人出成绩的重点。
而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身耐力水平（包括乳酸阈值和最大摄氧量）。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，大训练量不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。
马拉松运动员的理想体重
在一项以14位非洲男性精英跑者（平均完赛时间为2小时07分）为研究对象的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2cm，体重57.7kg，换算下来的理想体重比率只有1.90，BMI为19.68。
如果按照这个比率计算，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在60kg左右。而从女性跑者来看，BMI数值则较低，约略在19左右，以同样160cm高的女生来看，体重约为48kg左右。
当然体重不是越轻越好，当BMI低于18.5时，身体可能无法承受训练强度而增加受伤的风险，也容易降低身体抵抗力。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康，比如生理期不能如期而至。
以上是针对顶尖马拉松选手所做的研究，对于业余马拉松爱好者来说，男性跑友BMI值在21以内，女性跑友在20以内是较为合理的目标。
其实，对于跑步和健康来说，如果单纯从健康角度来说，任何体型都可以跑步，但如果追求速度那就要控制体重了。所以，没有必要刻意关注体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。
如何计算你的理想比赛体重？
虽然我们不是专业运动员，但是要想跑得快，体重不能一味的低，身体有足够的脂肪才能保持最基本的健康。
理想的比赛体重首先取决于体脂水平，因为身体的肌肉量、骨头重量和水分等等都是不会有太大的改变，要想得到比赛时的理想体重，能够改变的也就只有脂肪。
但是每个人的理想体脂率都不一样，比如年龄，性别，人种，身高，肥胖历史等等，都是决定一个人的理想体脂率的因素。下面这个表，是经过研究总结出来的各个年龄段男女最佳体脂率，可以对照下自己的最理想体脂率是多少。
这个表中的体脂率是有一个区间的，如果超了，那么你的首要目标是将体脂率降到这个理想区间的最高值。如果已经在这个理想区间值，那么你可以通过高强度训练和饮食控制尽可能达到最低值。
计算方法：
比如一位38岁的女性，体重63.5kg，体脂率为22%，想把体脂率降到理想区间值的最高值17%，那么她的理想参赛体重是多少呢？
第一步：计算她目前的体脂量（body fat mass）。体脂量=目前体重X目前的体脂率（保留小数点后两位）。以这位女性为例，体脂率为0.22，那么体脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。
第二步：计算她目前的瘦体重（lean body mass）。瘦体重=目前的体重-体脂量。还是上面的例子，瘦体重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。
第三步：计算她的理想体重。理想体重=目前的瘦体重/目标瘦体重百分比。还是上面的例子，理想体重=49.53kg/0.83=59.67kg。
所以这位38岁女性需要减重3.83kg，就能达到理想比赛体重。
你也可以根据三个步骤来计算自己的理想比赛体重，不过首先你得知道你自己的体脂率是多少。体脂率可以网上搜索：体脂率计算器，输入相关参数就可以计算出来了。
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发表于 2018-1-25 11:31
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