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一场全马比赛，两项华人纪录。 ​
12月3日举行的加州国际马拉松（CIM），不仅创下中国业余女子SB（详见本号《加州马拉松2:42！刘子杨跑出中国业余女子年度最快》一文），同时也打破北美华人马拉松纪录。
来自硅谷的34岁华人软件工程师苟良，在比赛中跑出2:34:18的亮丽成绩，平均每公里配速3分40秒。
这比他半年前创造的前PB 2:42:45快接近8分半钟，也将由Robin（Guannan）Li保持的北美华人纪录2:36:53（今年3月加州Modesto马拉松），缩短超过两分半钟。
这位新科“北美华人一哥”，其实真正的连续跑龄只有一年多，参赛次数也非常有限。
不过，他几乎每次上阵，都能做到一击必中——大幅刷新PB，外加超额完成目标：
2013年6月旧金山首马3:35； 2015年只练三周，二跑旧金山3:22； 2016年12月首战CIM，大幅进步到2:51（赛前目标2:55）； 2017年5月“山到海滩”马拉松2:42（赛前目标2:45）； 2017年12月再战CIM，2:34（赛前目标2:36）。
苟良还有一样过人本事：后程不仅基本不掉速，而且每次都能达成后半比前半快的负分段（negative splits）： 2013年旧金山3:35:07，前半1:53:47，后半1:41:20； 2016年CIM 2:51:08，前半1:26:07，后半1:25:01； 2017年CIM 2:34:18，前半1:17:18，后半1:17:00。
以下是他为CIM制定的每一英里配速计划，左边蓝白相间为第一目标2:36，中间红白相间为第二目标2:35，右边绿白相间是比赛实际配速。
从上表可以看出，他实行力极强：相比赛前计划，每英里实际配速要么分秒不差，要么相差无几。
在诸多田径项目中，被公认最为路途遥远、结果最难预料的马拉松，为何一到苟良脚下就变得如此可控？
咱们还是先从他的人生经历说起吧。
苟良1983年6月出生于四川东北部城市巴中辖下的平昌县。学生时代他的最爱不是跑步，而是足球——上高中时就开始踢；跑步却是从没练过。
2007年从北京人民大学信息系硕士毕业后，他远赴美国留学，在东部百年名校宾夕法尼亚州立大学（PSU）攻读人机交互和信息可视化专业博士学位。
学成后他定居加州，先任职于IBM Almaden研究院，目前在VISA研究院从事深度学习在金融大数据的应用研究。
苟良对足球的热爱，一直保持到工作之后。
他曾在湾区最好的华裔球队“华体会”踢后腰位置（因为体能强悍）。球队有专业教练指导，每周六都有比赛，征战过以酷爱足球著称的墨西哥族裔的联赛。
不过，踢球也有一大缺点：非常耗费时间，而且自己没法控制，往往会与家人的需要发生冲突。
2012年，苟良在新加盟的公司，结识两个朋友维哥和飞哥。他在去年CIM报告中写道：
“那时候，三个男人上班之余总是寂寞的。每天下午茶扯淡闲聊，最后搞出一个下午跑山这么一个消磨精力的东西……每天下午陪两个哥哥苦逼地跑公司周围的trail。”
跑了三个多月，他已经有能力和两位大哥边跑边聊，一路谈笑风生。
于是他报名2013年夏天的旧金山马拉松，凭借踢球的底子和跟两位大佬跑山的训练（估计周跑量48公里左右），他首马跑出3:35的不俗成绩。
后来两个好友离开老东家各奔东西，他的跑步事业因此搁浅。家里老二出生后，他又挂靴告别绿茵场。
2015年初，由于体重达到创纪录的80公斤，他决定重拾锻炼，方法是进健身房撸铁练肌肉：每天40分钟无氧力量，加20分钟有氧跑步；同时控制碳水摄入，主要吃沙拉和蛋白质。
当年底，他体重降至72.5公斤，马甲线开始显现。
2015年7月，苟良第二次跑旧金山马拉松。那次他拿的是别人的号码，赛前四周才到手。
比赛前他的主要训练，是29、32、24公里三个强度长距离。效果还不错：平均配速从5:04提高到4:48/km，心率则从170bmp以上下降近10个点。
结果他以3:22完赛，将PB提高13分钟。
2016年初，他和前面提到的两位好友之一维哥再次成为同事，“又被拉到跑马这条正道上来”，并重新回到两年前加入的BURN大家庭。
这个旧金山湾区著名华裔跑团没有英文全称，中文昵称为“烧烧”、“黑烧会”。成立于2014年的它，如今已壮大到千人规模。
虽然迄今仍未收取会员费，但BURN一直在热心服务跑团成员，包括定期组织讲座和训练，组队参加当地比赛，同时提供啦啦队、补给和配速员等等。
BURN不仅声势浩大，整体水平也相当惊人：2016年CIM，近150名成员参赛，其中过半达到波士顿马拉松报名资格（BQ）。
今年CIM共有135人参赛，124人有成绩（93男，31女），平均成绩3:34；67人（54%）BQ，18人（15%）破3，四人进2:45！
据苟良指出，湾区其他族裔如印度、墨西哥、韩裔都没有这样的跑步气氛；日裔虽然有很厉害的个体，但并无类似跑团组织。在他看来，这一现象应该和中国国内的马拉松热有关。
在“黑烧会”，他认识了一堆新朋友，听说诸多跑者故事，心想要不自己也认真训练一下，看看到底能跑成什么样子？
那时他的目标，只不过是当年要跑到3:05——波马达标而已。
他发现跑步有一大优点：基本不影响家庭生活，可以很早起床出去跑，不像踢球只能在白天进行。
现在苟良工作日6点起床，6点半开车出门，7点到公司，在附近山上跑一个半小时左右；8点半跑完，再洗澡、更衣上班。
他一周七练；“休息就是跑慢点。让我完全休息，我会感觉这一天好像少了点什么。”苟良笑着告诉笔者。
决战CIM：前20迈紧跟女子精英
以下是苟良的2017年CIM战记，改编自他发表在简书上的详细报告。
此次上阵之前，苟良打印出一张列有两个目标成绩的配速腕带： A）2:36，为追上华人前纪录，平均配速3:41/km； A+）2:35，状态好时可以更进取些，平均配速3:40/km。
前往起点的大巴上，当今“北美华人一姐”的刘子杨得知苟良的目标后，建议说：“你不一定非要副分割。天气这么好，你前面可以尽力一些。”他听了有些心动。
抵达起点后，两人一起慢跑热身。
早晨7点比赛发枪时，苟良感觉气温适宜，空气清冽。
顺着最开始的小下坡，他轻松加速到3:25/km——为方便中国跑友，笔者将英里配速都折算成公里配速。
第一英里配速达到3:38/km，比计划快3秒，平均心率却只有136bpm。这让他有些怀疑：自己是不是没有完全热身开来？
随着有些小爬升的第2英里结束，他再看跑表，配速也就6分整，仍比目标快（3:43/km vs 3:49/km），心率也只有156。
于是他决定调整策略，只关注腕带的2:35一侧，同时在前方寻找和自己目标配速相近的女子精英集群，打算跟跑到半程再发力——他对自己的后半程信心十足。
他很快锁定目标：三个节奏差不多的女生，从此稳稳跟住，一路波澜不惊。每英里配速都能比腕带上的快一两秒，心率还能保持在马拉松配速对应的165bpm以下。
跟在女生后面跑，还有意外收获：不仅可以踩着她们的步点，而且跑来不会那么单调——她们的跑姿也是一道赏心悦目的风景。
连去年让他觉得有点难对付的连绵起伏坡道，现在他跑起来都毫不费力，还能领先那些女子精英几个身位登顶。
他认为这应该是得益于备战期间自己所有的放松跑都在山坡上进行，以及规律性的重复冲坡训练。
掠过带下坡的急弯来到第10英里，一簇熟悉的红色欢呼跳跃着迎接苟良——他是BURN啦啦队等到的第一个队友。
他和她们轻快击掌，脚下没有丝毫放慢。后援团的加油助威，让他这一英里飙出全程最快的5:41（3:31/km）配速。
巡航模式抵达半程点时，计时器显示1:17:18。他心里清楚以今天的状态，第一目标2:36已经不在话下，第二目标2:35也有望一拼，只要平均配速不低于3:39/km。
此时三位女子精英已经掉了两个，前方只剩132号一人，比他早8秒通过半程。
16英里处，又有一支BURN啦啦队在等着他。守在那里的chunman大哥远远地迎面跑过来，高喊：“早到了一分钟啊！”
“嗯，快了点！”苟良回应道。“我去让她们准备好！”chunman掉头飞奔，通知前面的啦啦队赶紧拍照。
苟良照例和她们一一击掌。和去年一样，鸡血效应让他完全兴奋起来，第17、18迈也都跑到3:33/km。
惊心动魄的最后4公里
到达20英里时，他开始略感疲倦，吃下第七个能量胶（已经感到恶心）。但在此处啦啦队的助威下，他还略略加速，终于超过132号女生（24岁的她最终以2:36:45完赛）。
“然而，即使状态好的时候，也要对最后6迈（10公里）心存敬畏。整个比赛最惊心动魄的部分，发生在23.6迈（38公里）之后。”苟良写道。
38公里处也守着一支BURN啦啦队，他用微笑和加速和她们互动时，左大腿后侧轻微抽搐几下。
这让从不抽筋的他心里一惊，意识到自己以前没遭遇过肌肉痉挛，只是因为没有达到极限。
好在通过稍微降速，苟良化险为夷。这一英里也没怎么掉速，正好是全程平均的3:40/km。
不料没过多久，第二个考验接踵而来：他的右腹忽然阵阵作痛——CIM训练周期只出现过一次的岔气！
他脑子里闪过无数个念头：“还要不要sub235？”“最差跑到236的话，还有多少余裕？”……
他努力坚持，但只能将3:40/km配速强撑一百多米，腹痛就到了影响呼吸的地步，连视线都开始变得模糊。
他不得不降速，一边盘算出如果要保2:36底线，配速必须守住4:02/km以内。
配速从3:40降到3:43，再降到3:53。此时腹痛有所减轻，他又能调整呼吸，两眼死死盯着前面的三个人。
“那时候，我心里只有一个信念：咬住他们，我就能够撑过去，因为我已经不能计算配速，也不想看配速。”
最痛苦的25迈，是全程唯一掉出6分的一英里。其实也不算太慢：3:44/km。
以下是苟良对最后2.2公里的精彩记述：
“我知道，我快胜利了。
我知道，我能够战胜这疼痛。
我知道，我能够跑到sub235。
这个时候，我不关心腹部的疼痛、大腿的抽搐。我只有一个想法：sub235，sub235，sub235……
渐渐听到空气中热烈呼喊声和强有力的音乐，也仿佛记得xun姐在街边叫过我的名字，只是一切都变得虚幻和模糊。
对速度的渴望还是压制住了身体的一切感观，仿佛身体的感知系统已经完全关闭，我只是在强大的信念下往前奔跑。
我超过了老者，超过的时候，我说：‘good job！'其实也是对自己讲的。然后又超过黑mm，还有金发小哥。
我能感觉到他们的挣扎，只是在疼痛刺激下，我的爆发显得格外强大。552（3:38/km）！我又把配速pick up回来了，疼痛也不能阻止我对速度的渴望。
抹过那个通向终点的拐弯，我尽情地冲刺，振臂，过线，停表！
2:34:18！”
马拉松进步神速的秘诀
苟良将自己马拉松成绩稳步提高的原因，总结为三大因素：
一、运动基础。他的运动基础来自于足球和健身：从高中开始踢球，直到几年前基本每周都会踢比赛，周中也有规律地训练。后来又开始健身，也是每周至少保持3天的训练量。
二、科学训练。加入BURN以后，他得以和BURN前辈交流跑步经验，接触到各种训练方法，主要包括汉森（Hanson）马拉松训练法、高级马拉松训练法（Advanced Marathoning），和Brad Husdon训练法。
“按照科学的方法持续和系统地训练，我的进步就特别明显。”
三、临场发挥。这一次CIM超出预期的成绩，主要原因是根据理想的天气状况调整到较激进的比赛策略，以及紧跟女子精英集团，直到最后发力。
笔者请苟良为国内跑友提供训练建议，他再次强调科学和系统训练很重要，推荐《汉森马拉松训练》（Hansons Marathon Method）一书，因为它浅显易懂，计划简单，容易跟进。
他指出，一周要有三个关键训练项目，“这三个元素缺一不可”：
再结合以力量和交叉训练。他以自己为例：他体重较大——174cm，72kg，而以前跑到2:50的BURN成员都比较瘦。为了不受伤，他一直坚持核心及下肢力量训练。
至于如何每次都能做到后半程更快、超额完成目标，苟良的秘诀是：
一、准确了解自己的训练水平。在平时的训练中，特别通过训练后期的马拉松配速跑，了解自己真正的比赛配速，并据此制定比赛目标。
二、采取正确比赛策略。事先了解赛道特点，特别是海拔的上升和下降，再制定每一英里的目标配速。
“我通常会采取保守出发，但整体努力程度均匀的策略，这样后半程还有余力。”
三、及时调整。最后根据天气和自我感觉，适当对比赛目标作出调整。他通常会制定三个目标：A+，A，B，然后根据具体情况，在三个目标中调整。
笔者还想补充一点：他强大的意志力。只要读过前面他的CIM战记，相信你也会得出同样结论。
明年4月，苟良将东征波士顿，迎来第一场大满贯比赛。因为孩子还要上学，届时他只能独自前往，跑完即回。
一向厚积薄发的他，今后仍打算每年只跑两场全马：相对主场的CIM——因为它完美的天气、赛道与地利人和；外加一场大满贯。
“再过四五年把这些Majors跑完，我的PR基本也已经到头了。”他笑着说。（注：美国跑界通常不说PB，而是说PR——个人纪录）
目前每周100英里左右的跑量，他可能会再维持一年，明年下半年再考虑上推一个量级。
他认为按目前的训练方法，自己还有提高余地，所以不着急尝试新训练法，例如到科罗拉多州等高海拔地区训练。
以前一度只敢想2:30的苟良，现在觉得这道大关已经近在咫尺，2:25也不再是遥不可及：“对我来说，这可能是一个比较终极的目标。”
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发表于 2017-12-22 09:16
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