求教：整一个月后参加首个半马比赛，如何训练及准备！

故事的_Ok7hI

个人情况：
1、本人40岁，身高171cm，减肥快两年，体重从95kg减到75kg，2016年初开始快走，年底慢跑两个月（之后受伤，冬天停跑），2017年3月开始慢跑，一共跑了1600多公里，现在每周跑3-5次，距离10-15公里，最近北方天气冷，而且由于工作的原因，周一至周五家里跑步机（一般11-12km），周六日早晨路跑（13-15km）。
2、因为之前跑步受过伤，从今年5月份开始按照MAF180跑，心率130-140，跑了快100次，刚开始跑时配速6:40，现在稳定在5:45左右。9月中旬跑过一次半马，成绩203，当时没想着要跑半马，前十公里心率140，后十公里心率150-160，稀里糊涂就跑了第一个半马，也没太在意，健康就好！
3、公司一个月后组织半程马拉松比赛，自己也蠢蠢欲动。因为自己是跑步新人，而且大多时间都是一个人跑，缺乏半马训练和比赛经验，请各位跑友朋友帮着支支招，这一个月如何准备及训练，如果想跑到155或是更快，需要注意什么，跑马心率控制在多少合适，配速如何分配等等，谢谢大家!

咸鱼干丶

半马心率控制在最大心率88%左右就行  你如果要追求成绩 就按匀速跑   配速就前10公里压一点点  后半程有余力再加速！ 补给没什么注意的 就是每个水站饮料站都喝就行了 ！如果你平时路跑10KM的配速没有正常到过5：10   建议你不要追求155之内的成绩！             还有一个月训练的话   既然你跑过半马 那第一个星期周末跑个20KM左右的LSD   比赛日前两个星期的样子跑个15KM的  半马目标配速跑   比赛日2个星期以前以6分钟左右慢跑为主   2个星期以内  比目标配速快10秒左右的10KM跑训练为主  比赛日前3天以内的训练就7KM以内的放松跑！  赛前一天的饮食多吃碳水   少吃肉食 特别是油腻的！  赛前晚上早睡休息好  赛前2小时吃点面包之类的易消化的主食  一瓶能量饮料（红牛之类的）  其它饮料喝低渗的维生素饮料（脉动、水动乐） 赛前半小时排空  存包 热身！

咸鱼干丶

还有首次比赛 起跑时心率会偏高  有的人全程都高 还有喝能量饮料（咖啡因）也会导致心率比平时相同配速下高（目测高5点左右） 但是身体没什么不适！ 如果心率高，身体有任何不适，请降速，健康最重要，不要太勉强自己！

浪得虚名hz

楼主这样，半马没啥问题了，如果有人带的话，跑进155也是轻松的事情，毕竟比赛么，气氛感染了会增加动力的。

故事的_Ok7hI

谢谢各位跑友的真知灼见，我心里大概有底了。就在昨天周日早上，基本按照匀速跑，前3公里心率150,4-18公里心率158-162，后3公里心率165-170，基本在150以内跑完了，感觉这次半马比上一次轻松点不少，感觉还行，还有体力。结合大家给的意见自己对于配速和心率都有了更进一步的了解和掌握，谢谢各位！