请教轻舞版主 新手跑步膝盖内侧抽痛

Q风

1、女，28岁，身高155cm，体重60kg。无高血压糖尿病心脏病的家族史，无吸烟史。没有刻意减肥，跑步前体重62kg，今年7月开始跑步，三个月后偶然量体重60kg。
工作需要久坐，长时间使用电脑，加班多；不需要提重物，无重复性动作。工作中活动不会引起疼痛。没有特别运动训练或体能训练。
2、三年前开始基本没有运动，今年7月底开始跟着“爱上跑步的十三周”中的训练计划练习跑步，每周三次以上，十月已完成十三周计划。跟着训练计划的时间要求，刚开始时半小时，逐渐加量至最后大约不到一小时。跑步机速度走路时4km/h，跑步时5~6km/h。
3、训练计划刚开始的头几次有点喘，越到后面越轻松，跑完很舒服，没有任何不适症状。
4、鞋子是穿了一年的普通综合运动鞋。。。。。。底都快磨没了。。。。。。准备跑步的时候真的没注意这个，知道的时候已经晚了。。。。。。
5、跑步机上跑，工作日傍晚饭前或晚上九点后跑，周末早上九点左右跑。
6、跑步期间没有参加其他运动。
7、跑步目的是增强体质，加上体检血脂偏高，建议运动。
8、没有特别控制饮食。跑步期间食欲极好。没有服用补剂或减肥药。
9、受伤细节
今年九月初，跑步计划进入第八周，有一天晚上跑步时没有任何不适，第二天早上起床时发现左侧膝盖骨上方有肿起来的“感觉”，就是觉得走路时多了一块肉挤在左大腿前侧和左膝盖骨连接的地方；右侧膝盖内侧按压痛（百度那处骨头是胫骨内侧髁，具体见图），不按压没有任何感觉；几天之后左侧膝盖内侧出现同样症状；双腿下蹲起立上下楼梯没有任何不适。但因为有听过跑步会伤膝盖，加上例假，于是双侧膝盖贴药膏，停跑一周。一周后左侧膝盖上方肿胀感消失，两侧膝盖内侧压痛感减轻至几乎没有，于是恢复跑步，药膏继续贴。同样跑步时没有任何不适，但是没有跑步的时候开始出现其他症状：人静止坐着或躺着的时候，单侧膝盖内侧、或膝盖骨周围、或膝盖骨里面会莫名隐隐酸痛一两下，哪一侧不一定；劳累或天气降温时，上楼梯的时候，双侧膝盖骨里面的感觉像是有根筋轻微被扭到，下楼梯或下蹲起立没有不适；走平路左侧膝盖弹响，走十步能响八次，但是不痛；有时膝盖会有点使不上劲。总之就是没事的时候动不动给我不正常那么一两下。十月中旬完成十三周计划，停跑至今，在做靠墙浅蹲，感觉左侧膝盖弹响有好转。
准备去医院看看还没去，而且痛得轻，不影响日常生活，听说这样的程度医生不会给做核磁共振。
求问膝盖可能是什么问题？要休息多久？休息到完全不痛以后还能跑步吗？

Q风

为了发图。。。。。。
贴条的是第一次痛的地方

默默@轻舞

admin

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Q风

感谢管理员清二楼伤眼测试图~~~

轻舞

没有核磁共振结果，不清楚膝盖什么问题。还是需要全停所有运动，三甲医院骨科就诊。查清楚什么问题再谈健身问题

李白手

很正常的初跑者的问题，休息一周即可，之后减量到一半，加力量训练（靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、侧臀桥、卧姿抬腿）。膝盖内侧偏下疼痛通常是鹅足。通过泡沫轴按摩大腿内侧有好转。懂跑步的医生知道你这个跑量和强度是没啥的，但要除非你有关节炎。不专业的医生通常会认为你深井冰，跑个屁。

轻舞

李白手 发表于 2017-11-8 12:09
很正常的初跑者的问题，休息一周即可，之后减量到一半，加力量训练（靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、侧臀桥、卧 ...

看清楚图。这是女的。没有雄激素，力量训练个p

李白手

轻舞 发表于 2017-11-9 15:46
看清楚图。这是女的。没有雄激素，力量训练个p

第一次听说女生不能训练力量，和我一起天天训练核心力量的都是假小子？

轻舞

李白手 发表于 2017-11-9 15:50
第一次听说女生不能训练力量，和我一起天天训练核心力量的都是假小子？

楼主是普通没经过训练的女孩子。运动过度，缺乏系统标准化的运动训练。

和你天天练核心力量的那叫女性运动员。
竞技体育不在普通大众健身讨论范围。

李白手

轻舞 发表于 2017-11-9 16:45
楼主是普通没经过训练的女孩子。运动过度，缺乏系统标准化的运动训练。

和你天天练核心力量的那叫女性 ...

和我们一起练的是40-50岁左右的过去无训练基础企业高管，我自己两年前也是。

Q风

感谢管理员  感谢@轻舞  感谢@李白手
核磁共振报告已出，如附图。
三甲医院骨科运动医学医生看了磁共振片子，医生说半月板轻度损伤就是没有损伤；少量积液是正常的；询问医生膝盖轻微刺痛是什么问题，没有得到解释，只坚持从片子看膝盖没有问题；开了一个月量的氨基葡萄糖胶囊，医嘱练习靠墙静蹲，问医生静蹲时膝盖轻微刺痛怎么办，答曰：多练习（额。。。）；询问医生能不能继续跑步，医生说可以。
继续求问各位大神，膝盖可能是什么问题？我再次开跑前需要再休息一段时间至膝盖完全不疼为止吗？大概需要多久？

轻舞

女性有一定自愈的能力。从结果看确实没有很严重。但是损伤是存在的。所以还是需要全停运动两周以上。看看这些症状是否还存在。或者改其他运动比如游泳。或者全停。

静蹲的动作需要在有经验的教练指导下进行。自己练动作错误反而会加重病情。（你的叙述不清楚。不知道是不是因为动作本身不正确还是疾病的问题会出现刺痛。）

多在教练指导下进行核心力量训练。另外冬天训练千万别加量了。别着急恢复以前的那个配速水平。女人健身就是为了身体好。不是为了像一个男人一样的跑的多快多远。注意调整训练计划。

体检血脂增高需要同时控制饮食。因为雌激素的原因。如果你运动之后反而胃口和食欲会是更好的。

如果在帝都。还是有相当多的教练是有资质的。注意请教练纠正跑姿。女性跑步出来膝盖问题就说明跑姿很成问题了。注意注意。

鞋子的平均使用寿命是500km，或者一年。（进口的运动鞋），确实不耐磨。因为要提供给你的身体足够保护。那个设计就是这样的。国产的鞋子在保护性和专业性上都和进口的运动鞋有特别大的差距。

如果你喜欢选择跑步作为你的常规健身项目。那么给自己挑两双好一些的专业跑鞋。换着穿。是对自己身体的爱护。而且运动鞋的支出应该占你的总的健身支出的50%以上。衣服就随便穿吧。9.9包邮的那种就行。但是鞋子的减震。弹性是一定要好的。

以上说的比较拉杂。嗯。就酱吧

Q风

感谢@轻舞  的详细回复，不拉杂，收获很多。

关于停跑及恢复：膝盖出现伤痛是在大约9月，10月即停跑，至今运动全停已经一月有余，日常活动照常进行。能感觉到膝盖在好转，但是好转速度好慢。。。偶尔追公交车会奔个一百来米，然后膝盖就会隐隐作痛个三五天。。。上下班追公交车属于“事情变成这样大家都不想”的无奈范畴，不过每次奔过之后的刺痛时间在缩短，这是近期唯一能让我觉得膝盖在好转的迹象了。。。也许不管伤轻还是伤重，伤筋动骨就是要一百天吧。。。

关于静蹲：我自己练的是浅蹲，45度以内的，第一次练习有轻微抽痛，之后的练习中就再没有过。这次是看医生的时候医生当场教我静蹲，然后说我蹲得不够低，要尽量接近90度，在慢慢蹲低的过程中出现熟悉的轻微抽痛；然后问之答曰多练习这样。

关于鞋子：我已经知道错了【忍住眼泪.jpg

关于损伤，还有疑问：所以我的膝盖主要问题就是报告描述的半月板轻微损伤是吗？报告描述的前后角属于供血区吗？

关于跑量跑姿及后续锻炼：自我感觉恢复速度很慢，并且稍微一跑就出症状，不敢马上开始跑步，更不用说上量了，啥时候追公交车不疼了再开始跑吧，练练瑜伽跳跳舞，跑步机上来点快走，是否可行？身处城市号称二线，靠谱教练也许不好找，等恢复跑步了再在跑姿上多下点功夫，目前是这样打算的。

轻舞

轻微损伤就是受伤不重。具体前后角是大概范围。无法打开看没法确定有无供血。
千万不要试图跑步。以及追赶公交车。追不上就由他去吧。别使劲做瑜伽。一切以不出现膝盖的疼痛为主。

等你啥时候不疼不肿不各种拧巴了再说别的。

Q风

嗯。养猪去也。期待复跑的那天。

再次感谢轻舞。感谢列位大神前辈。

跑呀跑121

轻舞 发表于 2017-11-9 15:46
看清楚图。这是女的。没有雄激素，力量训练个p

女性也分泌雄激素，只是少而已。