请教3个问题， 腿酸、呼吸难、使不上劲

高跟塞刘翔

以前有断断续续跑，菜鸟一枚。从上个月开始到这个月坚持了一个多月。一个礼拜3-4次。一直慢慢在加量。 上两次次跑 感觉腿部肌肉很容易酸，跑400米左右小腿前侧和大腿四头肌酸，而且难以忍受（之前感觉酸但是挺得住）。然后呼吸不顺畅，感觉气吸不到肺里面。跑到1km左右感觉使不上劲，认为肌肉还有力气跑，可就是身体好像一直在抗拒。


不知道是什么原因呢？

咸鱼干丶

休息恢复，你慢慢上量，到底上了多少呢 一开始跑多少 现在跑多少 周跑量多少

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-27 19:32
休息恢复，你慢慢上量，到底上了多少呢 一开始跑多少 现在跑多少 周跑量多少

你好，谢谢回复，下面是我的跑量，从最开始 隔一天一次 到 一周4次，增加缓慢

咸鱼干丶

还是隔天吧  身高体重多少？ 你已经在跑13公里了 心率多少？  你这配速先跑5-8KM吧 能把5-8KM跑到不累  腿完全没感觉 拉伸后一点事都没有 再考虑跑10+以上吧   如果胖体重超标先减重  就40分钟的运动量来跑  如果脚 膝盖关节都没有异样  再加到一星期四天 如果减重持续期长   身体也能承受  也可以天天跑 ！ 但是建议减重就忌口 要不然效果缓慢！你这情况 我感觉不是酸 而是筋膜炎

咸鱼干丶

骨膜炎 筋膜炎  你身体都在抗拒了 呼吸都喘不上气了 明显的过劳 过量了   你跑步目的不是为了速度 距离多长吧？？  还是健康吧？  不要操之过急  得不偿失 ！慢慢来 不要听信某些坚持你就突破了什么的言论   这种指的一般是没有伤病的 说的过去  明显有痛感和身体不适了就跑休  休息到身体恢复了再继续！

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-27 21:04
还是隔天吧  身高体重多少？ 你已经在跑13公里了 心率多少？  你这配速先跑5-8KM吧 能把5-8KM跑到不累  腿 ...

感谢兄弟这么仔细回复，身高170，体重从开始跑前的82KG降到 现在78kg，今天晚上我们这下雨，气温一下子降到26度， 跑了9.48KM，心率平均在140 .我发现温度对发挥影响巨大，之前晚上都是34,35的高温在跑，很快就累了，今天除了呼吸不太顺畅，其它方面不算太糟糕，以前状态好的时候感觉肺就像一个气球一样，随着呼吸很有弹性地收缩，感觉得出来，而今天像一个弹性很差的轮胎，气体很难进到里面去。我现在是按照《马拉松训练宝典》里面提供的最初级的半马训练计划在跑。
我回想了一下，温度、跑姿、跑前的睡眠好坏都对状态有影响，有可能我患有你说的炎症，我降低跑量跑一两次试试，如果真的有病就休息一段时间，谢谢你的建议！

咸鱼干丶

高跟塞刘翔 发表于 2017-8-28 01:14
感谢兄弟这么仔细回复，身高170，体重从开始跑前的82KG降到 现在78kg，今天晚上我们这下雨，气温一下子降 ...

你这是超重啊   先减重忌口吧  粗粮 低碳水 无脂肪  以粗纤维为主  增加饱腹感！ 体重70以下了再来考虑半马训练这种 ！先按每次40分钟 心率到减脂区间的慢跑来 等体重不降了 自己也跑得轻松了 再来加量！ 气温是影响很大，气温高一度 心率要高1-1.5  南方湿度大 影响更大！跑姿你现在还是按自己怎么舒服来跑，具体也可以参考版主最后的神关于跑姿的置顶帖！ 为什么说让你隔天跑 就是身体可以有个恢复的时间，就跟跑前的睡眠质量是一样的！ 身体休息好了，状态才会好！

hong123

每天按心率140慢跑一小时左右就可以了，等体重减到70左右再跑远吧，跑前热身，跑后拉伸

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-28 08:55
你这是超重啊   先减重忌口吧  粗粮 低碳水 无脂肪  以粗纤维为主  增加饱腹感！ 体重70以下了再来考虑半 ...

    好的，谢谢兄弟。今天早晨起来症状来了，两个膝盖均是下方外侧疼痛。用手摸痛感不明显，走路会疼，可能是在里面一些用手不怎么摸得到。
    我看了下你过去的帖子，之前你好像也有遇到过这个问题，我觉得情况和你的类似，我是右膝盖比左膝盖疼，昨晚睡前我就在琢磨原因，当时想可能是逆时针方向在操场跑，所以跑道拐弯的圆角右脚侧地面较高，因此右膝疼。

想请教2个问题  1  膝盖外侧疼不知道最后怎么解决的呢？   2 为什么是40分钟而不是其他的时间？

高跟塞刘翔

hong123 发表于 2017-8-28 10:12
每天按心率140慢跑一小时左右就可以了，等体重减到70左右再跑远吧，跑前热身，跑后拉伸

感谢兄弟回复，请问1小时这个时间是考虑到什么因素呢？太短太长都不好吗？ 关于拉伸，有好的建议吗？

咸鱼干丶

高跟塞刘翔 发表于 2017-8-28 14:50
好的，谢谢兄弟。今天早晨起来症状来了，两个膝盖均是下方外侧疼痛。用手摸痛感不明显，走路会疼，可 ...

外侧痛  不是膝盖的位置 不是髌骨痛？ 你找个膝关节的图标下吧  不过我猜你应该是骼骨束综合症  这个解决办法就是拉伸的动作里要做左右腿交叉拉后面的那条腿   论坛上有图 你可以自己找下！ 虎扑上好像也有个类似帖子介绍这个怎么恢复  俗称跑步膝！ 40分钟就是有氧减脂的一个基础  达到这个时间效果会好  低于这个时间减脂效果不明显 ！

咸鱼干丶

高跟塞刘翔 发表于 2017-8-28 14:50
好的，谢谢兄弟。今天早晨起来症状来了，两个膝盖均是下方外侧疼痛。用手摸痛感不明显，走路会疼，可 ...

你顺时针 逆时针都转换跑下  让左右腿力量平衡  我很少跑操场  10天前在操场跑了个半马 内圈腿有反应 就是左腿  左腿力量不够造成的  其它地方倒是没问题 操场还是好！缓冲足够  比公路跑对膝盖好很多！

咸鱼干丶

http://iranshao.com/articles/itbs_1这个是骼胫束摩擦综合症的帖子 你自己看看症状是不是和你一样  至于拉伸的帖子 新手入门里我记得有 你自己去翻一下！ 还有骼胫束综合症这个东西  有可能鞋买错了 也会造成！  我之前一直觉得是路面造成的  一年了 一直也在做这个拉伸 但是距离一长 这个东西又复发！ 这段时间买了缓冲系的鞋穿  跑了之后 发现基本没有这情况了！ 所以自己穿什么类型的鞋也要选对！

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-28 17:46
http://iranshao.com/articles/itbs_1这个是骼胫束摩擦综合症的帖子 你自己看看症状是不是和你一样  至于拉 ...

谢谢兄弟，我现在穿的A家顶级支撑觉得确实很笨重，给脚造成不小负担，以后体重轻了也换成缓冲

hong123

高跟塞刘翔 发表于 2017-8-28 14:51
感谢兄弟回复，请问1小时这个时间是考虑到什么因素呢？太短太长都不好吗？ 关于拉伸，有好的建议吗？

有氧慢跑40分钟以上是最基本的减肥要求，不然效果不明显，拉伸动作，论坛有很多教材
我们大体重者，不能一开始拼命跑过量，那样容易伤身，恢复也不容易，还不如每天慢慢跑，够时间就走走拉伸放松，做做俯卧撑，仰卧起坐，平衡支撑，靠墙深蹲这样的力量练习，增强肌肉力量

高跟塞刘翔

hong123 发表于 2017-8-29 08:49
有氧慢跑40分钟以上是最基本的减肥要求，不然效果不明显，拉伸动作，论坛有很多教材
我们大体重者，不能 ...

好嘞，谢谢兄弟！！我来论坛找找，我一直没有做核心力量训练，趁这段时间锻炼下。

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-28 17:46
http://iranshao.com/articles/itbs_1这个是骼胫束摩擦综合症的帖子 你自己看看症状是不是和你一样  至于拉 ...

经过2晚上的睡眠，膝盖处的问题好多了，今天走路还有点反应。兄弟之前 的症状恢复时间是不是也很快？从恢复的时间上可以判断是哪个部位出的问题吗？

咸鱼干丶

高跟塞刘翔 发表于 2017-8-29 18:02
经过2晚上的睡眠，膝盖处的问题好多了，今天走路还有点反应。兄弟之前 的症状恢复时间是不是也很快？从恢 ...

这个东西每个人的状况都不一样的，每个人的身体素质，体重，年龄都不相同，不能通过恢复时间来判断！我的骼胫束综合症只在跑长距离后会有反应，拉伸后就改善了，走路也只是偶尔会有点感觉，过一天就好了！

高跟塞刘翔

咸鱼干丶 发表于 2017-8-30 08:35
这个东西每个人的状况都不一样的，每个人的身体素质，体重，年龄都不相同，不能通过恢复时间来判断！我的 ...

好的，谢谢兄弟！！！