山坡跑能让你更快吗？

最后的神

<p><a href="http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1832">http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1832</a></p><p>几年前，Runner‘s World的编辑室短暂地搬到小镇的另外一侧，新的地点位于我们称为南山的山脚下。因此我很快的就把我的跑步计划安排为每周数次跑上并翻过山。一个月后，我发现我在跑步中感到更加强健、快速和轻盈。是的，山坡让训练效果更好。<br/><br/>我不是第一个发现这个事实的。东非选手几千年来都在东非大裂谷陡峭的斜坡上上下下，在最近的半个世纪中他们改写了长距离跑的记录册。今天，他们比以往更加努力的进行<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/山坡跑" target="_blank" included="null"><font color="#335533">山坡跑</font></a>。我第一次是在1998年去肯尼亚体验到的，一个早晨我加入到一群Gabriele Rosa博士指导的马拉松选手中，他们翻越了著名的Fluorspar山（埃尔多雷特以东40英里），在13英里内上升大约4000英尺。<br/><br/>真实评论：我在获释之前只坚持了10分钟，然后就跳进Rosa的吉普车观看了剩下的令人印象深刻的训练，足足持续了82分钟。Rosa喜欢让他的马拉松选手在马拉松训练周期中每十天进行一次艰苦的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/山坡跑" target="_blank" included="null"><font color="#335533">山坡跑</font></a>。“马拉松要用到很多股四头肌，这是锻炼股四头肌的最好方法，”Rosa最近告诉我。“在意大利我们也在健身房锻炼，但是肯尼亚没有任何健身房，因此我们进行山坡跑。”<br/><br/>医学研究对山坡训练的研究并不充分，但是我注意到一些引人瞩目的研究。在1977年《欧洲应用生理学》上有一篇文章这样总结那些进行六周艰苦的上坡跑训练的选手的收获“训练长度、有氧能力和力量上的明显改善。”在国际奥林匹克委员会1992年出版的《耐力与运动》的一章中报道了一项对跑步者的研究，这项研究进行了12周的有规律的研究，其中包括“<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/山坡跑" target="_blank" included="null"><font color="#335533">山坡跑</font></a>步训练”。12周之后，目标人群的跑步经济性（也就是他们跑步的效率）提高了3个百分点，这在跑步上是个很不错的提高，取得并非易事。当然不是所有人都适合山坡跑。跑上山对于初学者就不适合，因为会对肌肉和连接组织施加太大的压力，同时还对膝盖和脚跟腱施加附加压力，而他们还没有做好接受压力的准备。<br/><br/>山坡训练在六十年代初期开始给人以巨大的冲击，那时来自小国新西兰的跑步者，如Peter Snell（三块奥运会金牌得主），突然开始赢得了不成比例多的大型比赛的冠军。他们的成功建立在Arthur <a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>的训练生理学上，他是一名改变马拉松的教练。Lydiard之前的一代教练过于相信间歇训练，而他打破了这种迷信。谁又能责备他们呢？他们从五十年代走过，那会儿的跑步者如Roger Bannister和Emil Zatopek用令人费解的间歇训练帮助他们打破了那个时代的世界记录。<br/><br/>但是<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>相信即使是中距离跑步者也应该以类似马拉松的训练开始，然后过渡到他所说的“山坡周期”。Lydiard首先在1978年他和 Garth Gilmour合著的《Lydiard跑步之路》中描述了他的计划，在其理想模型中，Lydiard的山坡训练在一条2英里的路上进行，其中包括一个 300-400米的陡峭的上坡，一个没有那么陡峭的800米下坡，以及在山顶和山脚相对平坦的800-1000米的路。用以上坡拉伸跑开始，用 Lydiard的话说就是“用你的脚趾跳起来，不是跑而是跳，这可以让你肌肉强健而有柔韧性。”<br/><br/>在山顶，慢跑800-1000米以恢复，然后冲下山去，这现在的想法就是“轻松而稍微大步的快跑”。在奥克兰<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>自己设计的路线上，哪里下山大概是800米，据说Peter Snell有次跑了1分48秒，而通常是达到1分50秒。<br/><br/>在山脚，做几次反复冲刺，在50米到400米之间变化。<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>说：“这些反复冲刺可以提高你的无氧运动能力。”6周的山坡周期为你用以达到竞赛顶峰的四周场地训练做好了准备。<br/><br/>每个古鲁（译者注：印度教的宗教领袖）都需要一名弟子，而Nobuya Hashizume就是<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>的弟子。他在日本长大，受到Frank Shorter在福冈马拉松上胜利的鼓舞，他开始阅读每本能找到的跑步书籍。《Lydiard跑步之路》是“我读的第一本英文书，”他说道。他被这本书吸引了，因为他喜欢Lydiard“采用科学作为训练计划的基础。”<br/><br/>Hashizume去奥克兰跑那著名的22英里怀塔科里山脉路线，那条路线曾经让Snell很颓。他也走了那最初的山坡路线。“比我预料的还要陡峭。”他说，目前他住在双子城维护着一个推广<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>训练方法的网站(fivecircles.org)。<br/><br/>尽管新西兰选手不再统治田径场，他们依然在山坡比赛中胜出一筹。来自威灵顿的Derek Froude热忱地遵照<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/Lydiard" target="_blank" included="null"><font color="#335533">Lydiard</font></a>的方法，跑出了2小时11分的马拉松，在1990年成为在华盛顿山地公路赛上第一个进入60分钟的人。Froude 用了59分17秒跑完这参赛者常说的“只有一个山坡”的7.6英里线。<br/><br/>这个记录一直保持到1996年，然后被肯尼亚人打破——这没有什么好奇怪的。当Daniel Kihara跑出58分21秒时，旁观者形容这是“令人敬畏的巨大鼓舞”。当然他们还没有看到或听说过Jonathan Wyatt。 <br/><br/>去年七月，Wyatt在华盛顿山地公路赛上势如奔雷地跑出了56分41秒，比Kihara的老记录几乎快了2分钟，这几乎等价于将马拉松世界记录缩短4分钟。Wyatt也来自威灵顿，在最近已经获得了四次世界山地跑锦标赛冠军，被永久的称为最强的山地跑选手。当你也肩负着类似的称呼时，将只有一个问题问你：你的秘诀是什么？“我想是因为我喜欢山间的小路，从我13岁开始就在山上跑，”Wyatt在32岁的时候这样说，“我每年都变得更强。”<br/><br/>噢，开始吧Jonathan，别那么墨迹。我问他关于这件事的一些更深入的问题，即使Wyatt是一个坦率的新西兰人，他也宁愿跑上山也不愿大肆张扬。 “放松是关键之一，”长时间停顿后说道，“你不想跑成无氧运动，你需要努力迈出，但是不要到头。我下山时候把步幅放小以让我更有效率，同时可以保存手臂的能量。我认为你在山上跑时不必前后摆臂。”<br/><br/>Wyatt参加了第二十一届雅典奥运会马拉松赛，发挥了很好的水平，但是没有能赶上美国的Deena Kastor和Meb Keflezighi的水平，他们通过Joe Vigil教练的山坡训练达到了奥运会的顶峰。“当Deena和Meb在加利福利亚的Mammoth湖训练的时候，总是进行<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/山坡跑" target="_blank" included="null"><font color="#335533">山坡跑</font></a>，不过我们在圣地亚哥训练的时候采用了有起伏的山地，”Vigil说道，“1/4英里上坡加上1/4英里的下坡。”<br/><br/>Vigil有一名运动生理学的博士生，他可以透过技术来看到山坡训练。“我们采用有起伏的地形以增强选手对压力的适应，同时让他们更加有效率的使用肝糖，”他说道，“同时可以提高他们的反应能力以提高跑步的经济性。”<br/><br/>这标志着在跑步训练文本中首次使用“波动”这个词，不过Vigil是个学者，因此他要保证其正确性，以下是其第二次使用：为了提高你的力量、耐力和速度，应当在一个起伏的地形上进行山坡训练，你的跑步将更加活泼。</p>