马拉松之后

最后的神

<p><a href="http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/2571">http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/2571</a></p><p>2003年， LisaGolaszewski在芝加哥完成了她的第一个马拉松，跑完后她的感觉也许和你一样：并不完全像个地域。在经历了好几个月的每周跑25英里以及很多长距离跑后，33岁的Golaszewski想现在是时候调整和放松了。“我没有计划，没有一点点目标了，”她说道。“我没有想过对马拉松后的生活。”<br/><br/>问题就在于这位圣路易斯人没有料到跑步如同产后衰弱一般，在十月底，没有了<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>的激励，Golaszewski的跑步漫无目标。不是进一步巩固她在马拉松训练中获得的运动水平，反而失去了能量和激情。几周中她只跑了一次。出于对激励的渴望，她报名了四月份的圣路易斯马拉松，“但是我的心不在这上面。”她说道。她为此每周只训练15英里，比在芝加哥跑得还要慢。<br/><br/>去年Golaszewski采用了另外一种方式。在准备十月份的LaSalle银行芝加哥<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>的同时，她还报名了一月份的休士顿马拉松赛。在开始一周的恢复后，她逐渐增加了训练的数量和质量，坚持长距离跑步。“我采用了一个缩短版的Hal Higdon的马拉松训练计划。”她说道。由此她没有出现马拉松赛后的颓唐，而且在休士顿创造了4:04的个人记录。<br/>Golaszewski学会了顶级跑步者和教练长期熟悉的那套——你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>中跑得越好，会越快跌入一个低谷，如果你没有为此定计划。这个计划不用让你再次达到另外一次马拉松或比赛的高潮，不过应该包含一些有意义的目标，比如保持每周一定的跑量或者让你每周保证一定的跑步次数。当然你的目标要灵活制定，让你不会受伤。但是跑完一个马拉松后，你正处于你运动水平的高峰，通过正确的训练目标你可以充分利用这一点。<br/><br/>对于绝大多数跑步者而言，Golaszewski的防守战略——在跑完第一个<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>前就计划第二个马拉松——的确有些过分。一个绝佳的代替手段是关注短程比赛。“你的马拉松训练水平所带来的有氧运动基础不会在马拉松之后很快消失，”JasonLehmkuhle说道，他在明尼苏达州的圣保罗马拉松上跑出了2:16。“你可以将此用于提高你的速度，将其转化为你的5千米和10千米成绩。”<br/><br/>不过<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>赛后制定短距离比赛计划并非意味着马拉松死后两天就开始场地训练，赛后一周的重点应该是恢复，这样你才能在接下来几周中取得更大的进步。在这几周中，可以尝试在草地和泥地上跑步，以减轻对你依旧疼痛的肌肉的冲击，同时倾听自己的身体。“如果你的身体还没有准备好，那你最后需要做的事情就是让你再次准备开始比赛。”Lehmkuhle说道。<br/><br/>SonjaFriend-Uhl是一名网上跑步教练和国家级的跑步选手，他说<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/恢复" target="_blank" included="null"><font color="#335533">恢复</font></a>不足的征兆包括疲劳延长、缺乏食欲、连续几天街上跑步时候感到昏昏欲睡、心情严重起伏或失落、生病以及任何跑步相关的伤痛。遇到以上任何一种症状都说明你需要调整一下你的赛后目标，不过只需要调整一点。因此不要去参加<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>赛后的土耳其Trot 5公里比赛，而是给你更多的时间，关注下个月的Jingle Bell慢跑活动。<br/><br/>不过现在就要开始考虑<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>后的生活了。“在你比赛前的一个月中就要规划你赛后的目标，”Friend-Uhl建议说道。“将其写下来，这样你就可以为要努力的将来而兴奋起来。”<br/><br/>如果你怕这么早的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/计划" target="_blank" included="null"><font color="#335533">计划</font></a>你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>后的跑步会转移你早期对马拉松的专注度，那Friend-Uhl并不这样认为。“提前计划的好处是你不会让自己感觉到这次马拉松是你跑步事业的顶峰了，”她说道。“将赛后目标保持在视线中可以提醒你这一次比赛并不能决定你是跑步者还是普通人。”<br/><br/>不管你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>赛后的计划是什么，专家都认为你在赛后的四周内一般应该如此训练：最开始是恢复，然后逐渐增加跑步数量和质量，让你不会受伤，同时保持精神上的新鲜感以及从你马拉松训练建立起来的运动水平中受益。<br/><br/>以下是一份逐周的指导，可以帮助你，不过记住：如果你身体有不同的反应，不要强迫自己严格执行。如果你感到剧烈疼痛或者持续的疲劳，只有当你能舒服的完成这周的目标后才能进入到下一周的训练中。<br/><br/></p><div><table cellspacing="0" cellpadding="3" border="1"><tbody><tr><td><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>后的周<br/></td><td>1<br/></td><td>2<br/></td><td>3<br/></td><td>4<br/></td></tr><tr><td>本周训练目标<br/></td><td>尽快<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/恢复" target="_blank" included="null"><font color="#335533">恢复</font></a><br/></td><td>开始规律的跑步<br/></td><td>让你开始跑得更快<br/></td><td>巩固你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>训练中的运动水平<br/></td></tr><tr><td>达到本周目标的关键方法<br/></td><td>进行最轻松的运动，轻松跑和走以及其他形式的交叉训练，比如轻松的骑车，水中跑步，这可以加速你腿部血液的流动。<br/>进行一次按摩，多睡觉。<br/>多吃高碳水化合物的食品，以补充你的能量<br/></td><td>轻松跑20-60分钟<br/>和朋友一起跑步，保持一个可以轻松交谈的速度<br/>戴上心率表，保持低于70%最高心率的水平<br/></td><td>跑后进行6-8次的100米冲刺，注意是很快的启动，然后轻松跑完<br/>以<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>配速进行中距离跑<br/></td><td>热身后进行一次不规则的fartlek训练，在30秒-3分钟内有6-10次变化，然后足够的休息。<br/>进行长距离跑，距离是你你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>赛前长距离跑的2/3-3/4<br/></td></tr><tr><td>本周跑步量<br/></td><td>最多到你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/马拉松" target="_blank" included="null"><font color="#335533">马拉松</font></a>赛前平均距离的25%<br/></td><td>你赛前平均距离的25-50%<br/></td><td>你赛前平均距离的50-70%</td><td>你赛前平均距离的60-80%</td></tr></tbody></table></div><p><br/></p>