轻松放松

最后的神 · 发表于 2008-12-22 17:47

<div>在2000年以3:34跑完芝加哥马拉松后，Mike Crooks将他的目光瞄向了争取参加波士顿马拉松，那么35岁的他还需要提高19分钟。因此这个威斯康星州阳光牧场的律师在其训练中增加了速度训练和山坡反复跑训练，以更快的速度进行更多的长距离跑，有时候都没有休息日。但是他每年的马拉松成绩却都变慢了，当他2003芝加哥马拉松以不如意的4:01跑完后，他请了一名私人教练，希望可以找到他水平下降的秘密。结果是什么呢？就是恢复不足。 和Crooks 一样大部分<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null">跑步</a>者都不缺乏动力，但是一旦他们专注于提高其耐力和速度，很容易忘记休息的重要性。“肌肉是在你不跑的时候恢复和变得更加强健的，” Bryan Heiderscheit博士说道，他领导着威斯康星大学医学院的跑步诊所，“如果恢复不够，那你失去的将比你得到的更多。”恢复是你能一生跑步还是仅仅能起跑的关键，以下是如何让你更好恢复的方法。
 <h2><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/放松" target="_blank" included="null">放松</a></h2>如果你已经不能积极的看待自己的成果或者你的双腿感到迟钝乃至伤痛，那你就过量了。“不要等到发生伤痛之后才开始休息，”Heiderscheit说道。“这是训练过量的征兆。”每周至少要全休一天，如果有必要就增加休息的天数。起床前数数自己每分钟的脉搏，如果比正常的快超过20%，那你今天需要休息。 如果你在准备马拉松，那么你的长距离跑的配速应当比你比赛的配速每英里慢 1-2分钟，Heiderscheit说道。将你的强度训练（速度训练，山坡训练和长距离训练）和轻松训练（3-4英里的轻松恢复跑，交叉训练，或者全休）交替进行。休息日可以做你平时训练时候无法做的一些事情，看电影或者跳舞，这不仅仅是对自己训练的奖赏，因为<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/放松" target="_blank" included="null">放松</a>有助于你的恢复。一篇《心理医学》上的研究发现娱乐可以释放压力，提高有助于组织再生的荷尔蒙水平。 <h2>补充营养</h2>匹兹堡大学医学中心的Leslie J.Bonci医学博士认为，如果每次跑后15-30分钟内没有进食，那么你有可能延迟你的恢复达24小时，这将导致运动水平的降低。 Vanderbilt大学的研究者让运动员在训练后立刻补充碳水化合物和蛋白质，或者三小时之后再进食，结果三小时之后的一组的蛋白质综合症比立刻补充的一组高三倍。酸奶、granola、能量棒或运动饮料都有效果。 <h2>纵容你的身体</h2>如果你想成为优秀的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null">跑步</a>者，那就首先要像他们那样做。“当我们不跑步的时候，就尽量放松。”Bob Kennedy说道，他参加了两次奥运会，热衷于训练后的冷水浴和每周一次的运动按摩。最近加拿大的研究者将其方法用于实验，实验者在一台固定的自行车上进行间歇冲刺，然后进行冷水浴、按摩或者全休，24小时候再进行间歇冲刺，那些只进行全休的和那些进行了冷水浴或者按摩的相比运动水平显著下降。冷水浴和按摩可以促进血液循环，排走产生的废弃物，减少发炎和伤痛。最好进行每周按摩，不过那些没有条件的人可以每4-6周进行一次，也可以在家用泡沫棒来自我按摩。 Mike Crooks目前在为双子城马拉松而准备，他的训练计划中包括了两天休息，交叉训练以及慢速长跑。他一定能最终达到波士顿马拉松的要求。 <div><table cellspacing="0" cellpadding="3" border="2"><tbody><tr><td width="10%">下一步 </td><td> </td></tr><tr><td width="10%"> </td><td>“为了让你身体从赛后恢复，你需要从撞线就开始恢复。”John Sveen说道，他是蒙大拿的一名基础生理临床医学家。以下是我们的赛后恢复指南。 </td></tr><tr><td width="10%">0-10分钟 </td><td>慢走。“这可以避免你腿部血液过快冷却，这会让你头晕眼花”Janet Hamiton说道，他是《<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null">跑步</a>健康，避免伤痛》的作者 </td></tr><tr><td width="10%">10-15分钟 </td><td>喝8-16盎司的运动饮料。为了避免马拉松后的水中毒，洗浴后再痛饮。 </td></tr><tr><td width="10%">15-25分钟 </td><td>穿上暖和的衣服。比赛后你的核心体温会降低，你觉得越冷你的血液回流心脏就越剧烈。 </td></tr><tr><td width="10%">25-30分钟 </td><td>补充。不想吃饭？那可以试试巧克力奶，这富含蛋白质和碳水化合物，如果你胃觉得不想吃固体食物，这个可以帮助你下咽。 </td></tr><tr><td width="10%">30-45分钟 </td><td>拉伸，重点是大腿后侧、股四头肌和臀大肌，如果你下山跑很多，那股四头肌要延长拉伸时间。 </td></tr><tr><td width="10%">60-80分钟 </td><td>来个“冷热交替澡”， Hamilton建议做5分钟<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/冷水浴" target="_blank" included="null">冷水浴</a>和5分钟热水浴，交替两次。</td></tr><tr><td width="10%">剩下的时间 </td><td>补充和休息。补充碳水化合物和蛋白质，大量喝水。如果疲倦了就小困一会儿，不要在外面的赛后聚会中逗留太久。 </td></tr><tr><td width="10%">第二天 </td><td>你可以从第二天的按摩中受益。很多肌肉症状都要24小时后才会显露出来。 </td></tr><tr><td width="10%">1-4周 </td><td>你每比赛1英里就需要1天来休息。不是说要全休，而是用更多的交叉训练和轻松跑。 </td></tr></tbody></table></div> </div>

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